Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme entspannt an den Seiten
- Heben Sie die Fersen vom Boden, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen
- Gehen Sie geradeaus, während Sie das Gleichgewicht auf den Zehen halten
- Machen Sie kleine, kontrollierte Schritte und halten Sie den Oberkörper stabil und aufrecht
- Führen Sie die Bewegung für die vorgegebene Zeit oder Strecke aus
Technische Tipps
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu unterstützen
- Halten Sie die Fersen während der gesamten Übung gleichmäßig angehoben
- Vermeiden Sie ein Vor- oder Zurücklehnen – bleiben Sie aufrecht
- Richten Sie den Blick geradeaus, um die Stabilität zu fördern
Atemtipps
- Atmen Sie beim Gehen ruhig und gleichmäßig
- Vermeiden Sie Atemanhalten – atmen Sie mit jedem Schritt sanft aus
Medizinische Einschränkungen
- Instabilität im Sprunggelenk oder kürzliche Verstauchung
- Plantarfasziitis oder akute Fußschmerzen
- Schwere Gleichgewichtsstörungen
Zehenspitzengehen ist eine funktionelle, gelenkschonende Eigengewichtsübung, die darauf abzielt, die Wadenkraft, Sprunggelenkstabilität und das Gleichgewicht zu verbessern. Besonders geeignet für Einsteiger und Personen mit Fokus auf Ausdauer im Unterschenkel, besteht diese Übung darin, mit angehobenen Fersen über die Fußballen zu gehen. Dabei werden die Wadenmuskeln durch eine isometrische Haltearbeit effektiv aktiviert. Die Übung ist platzsparend, benötigt keinerlei Equipment und kann problemlos zu Hause oder im Rahmen eines sportlichen Aufwärmprogramms durchgeführt werden. Der Fokus auf Propriozeption und kontrollierter Bewegung fördert die neuromuskuläre Koordination sowie die Kräftigung unterstützender Muskulatur im unteren Bewegungsapparat. Zusätzlich trägt das Zehenspitzengehen zur Verbesserung des Gangbilds bei und kann helfen, Verletzungen im Bereich der Sprunggelenke vorzubeugen. Eine regelmäßige Anwendung steigert die muskuläre Ausdauer der Waden und unterstützt ökonomische Bewegungsmuster im Alltag und Sport.
Welche Muskeln trainiere ich beim Zehenspitzengehen?
Beim Zehenspitzengehen werden vor allem die Wadenmuskeln wie der Gastrocnemius und der Soleus aktiviert, zusätzlich werden der hintere und vordere Schienbeinmuskel, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zur Stabilisierung mit einbezogen.
Kann ich Zehenspitzengehen täglich machen?
Ja, diese Übung kann täglich als Teil des Aufwärmens oder Gleichgewichtstrainings durchgeführt werden, solange keine Beschwerden im Fuß- oder Sprunggelenk bestehen.
Ist Zehenspitzengehen gut für die Sprunggelenke?
Ja, es stärkt die Sprunggelenke durch Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur und verbessert das propriozeptive Feedback – ideal zur Verletzungsprävention und Mobilitätsförderung.
Wie lange sollte ich Zehenspitzengehen ausführen?
Anfänger können mit 30 Sekunden bis 1 Minute beginnen und die Dauer je nach Fortschritt in Kraft und Gleichgewicht schrittweise erhöhen. Mehrere Sätze mit Pausen sind empfehlenswert.
Hilft Zehenspitzengehen beim Gleichgewicht?
Definitiv. Durch das Gehen auf kleiner Standfläche wird das Gleichgewicht intensiv trainiert, was eine bessere Kontrolle der Rumpf- und Beinmuskulatur erfordert.