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Anweisungen
- Beginnen Sie im schulterbreiten Stand mit der Kettlebell in einer Hand auf Schulterhöhe in der Front-Rack-Position.
- Beugen Sie die Hüften und Knie und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich explosiv über die Fersen nach oben und leiten Sie gleichzeitig den Jerk ein, indem Sie leicht dippen und die Kettlebell über den Kopf stoßen.
- Strecken Sie den Arm vollständig aus und stabilisieren Sie die Kettlebell über dem Kopf mit verriegeltem Ellbogen.
- Führen Sie die Kettlebell kontrolliert zurück in die Rack-Position und wiederholen Sie die Bewegung.
Technische Tipps
- Spannen Sie während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur an, um die Balance zu halten.
- Achten Sie darauf, dass die Knie beim Squat in Richtung der Zehen zeigen.
- Nutzen Sie Beine und Hüfte, um den Impuls für den Jerk zu erzeugen, nicht nur den Arm.
- Beenden Sie jede Wiederholung mit vollständig gestrecktem Arm und der Kettlebell direkt über der Schulter.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie in die Hocke gehen.
- Atmen Sie kräftig aus, während Sie sich aufrichten und die Kettlebell nach oben stoßen.
- Atmen Sie ein, während Sie die Kettlebell kontrolliert zurückführen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Kniegelenkspathologien
- Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Probleme
Der einarmige Kettlebell-Jerk-Squat ist eine komplexe Ganzkörperübung, die eine tiefe Kniebeuge mit einem explosiven Überkopfstoß kombiniert. Diese fortgeschrittene Bewegung ist besonders geeignet zur Steigerung von Kraft, Koordination und Explosivität – insbesondere im einseitigen Training. Durch die Verbindung von Unterkörperarbeit und Oberkörperkraftentwicklung ist sie bei Athlet:innen, Functional-Fitness-Enthusiast:innen und im leistungsorientierten Training sehr beliebt. Die Kombination aus Squat und Jerk spricht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und verbessert die neuromuskuläre Effizienz. Durch die einseitige Belastung mit der Kettlebell wird zusätzlich die Rumpfstabilität gefordert, da die asymmetrische Last Balance und Körperspannung voraussetzt. Neben dem Muskelaufbau fördert diese Übung auch die konditionelle Leistungsfähigkeit, besonders bei höheren Wiederholungszahlen oder in Zirkeln. Der Kettlebell-Jerk-Squat eignet sich ideal zur Verbesserung der Überkopf-Stabilität, Schultergesundheit und Hüftkraft – alles entscheidende Faktoren im Sport- und Hochleistungstraining. Für Fortgeschrittene bietet diese Übung eine wirkungsvolle Progression im funktionellen Training und ist besonders empfehlenswert für Trainierende mit Erfahrung in klassischen Kniebeugen und Kettlebell-Überkopfbewegungen.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem einarmigen Kettlebell-Jerk-Squat?
Der einarmige Kettlebell-Jerk-Squat trainiert primär Schultern, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und beansprucht zusätzlich Trizeps, Core, hintere Oberschenkel und Waden zur Stabilisation und Kraftübertragung.
Ist der Kettlebell-Jerk-Squat gut für den Kraftaufbau?
Ja, diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau funktioneller Kraft und Explosivität, da sie Unter- und Oberkörper in einem dynamischen Bewegungsablauf vereint.
Ist der einarmige Kettlebell-Jerk-Squat für Anfänger geeignet?
Nein, aufgrund der technischen Anforderungen und nötigen Körperspannung ist diese Übung für fortgeschrittene Trainierende mit Erfahrung in Kniebeugen und Überkopfbewegungen gedacht.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim einarmigen Kettlebell-Jerk-Squat machen?
Trainieren Sie 4–8 Wiederholungen pro Seite für Kraft und Power oder 10–12 Wiederholungen für Ausdauer, mit einem Gewicht, das eine kontrollierte und explosive Ausführung ermöglicht.
Ist der Kettlebell-Jerk-Squat gut für das Core-Training?
Ja, durch die einseitige Belastung und Überkopfposition werden die Rumpfmuskeln intensiv aktiviert, um Haltung und Gleichgewicht während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.