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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Langhantel liegt über der Mittelfußlinie.
- Greifen Sie die Hantel etwas außerhalb der Knie und spannen Sie den Rücken an.
- Starten Sie die Bewegung, indem Sie Hüfte und Knie strecken und die Hantel nach oben ziehen.
- Sobald die Hantel die Knie passiert, strecken Sie explosiv die Hüfte und zucken mit den Schultern.
- Ziehen Sie sich unter die Hantel und fangen Sie sie in der Front-Rack-Position mit hohen Ellenbogen.
- Richten Sie sich vollständig auf, um die Übung abzuschließen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Hantel während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Verwenden Sie einen Hook-Griff für bessere Kontrolle beim Zug.
- Ziehen Sie nicht mit den Armen – nutzen Sie die Kraft aus Beinen und Hüfte.
- Fangen Sie die Hantel auf den Schultern, nicht in den Händen.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit dem Zug beginnen.
- Halten Sie den Atem während der explosiven Phase zur Rumpfstabilisierung an.
- Atmen Sie aus, nachdem Sie die Hantel gefangen und sich aufgerichtet haben.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schulterimpingement
- Eingeschränkte Handgelenksmobilität
Das Umsetzen mit der Langhantel ist eine dynamische Übung aus dem olympischen Gewichtheben, die die gesamte Körperkraft, Schnelligkeit und Koordination fördert. Aufgrund ihres hohen Übertragungswerts auf sportliche Leistungen wird sie häufig in Kraft- und Athletiktrainingsprogrammen eingesetzt. Bei dieser komplexen Bewegung wird eine Langhantel in einer flüssigen Bewegung vom Boden aufgenommen und auf den Schultern in der sogenannten Front-Rack-Position aufgefangen. Die Übung trainiert eine explosive Hüftstreckung, verbessert die dreifache Extension und steigert die neuromuskuläre Effizienz. Das Umsetzen aktiviert wichtige Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper, was zu mehr Kraft, Stabilität im Rumpf und muskulärem Wachstum führt. Richtig ausgeführt, unterstützt es sportliche Fähigkeiten wie Sprinten, Springen und Richtungswechsel. In der olympischen Disziplin ist es auch ein zentraler Bestandteil des Clean and Jerk. Die Integration dieser Übung in das Trainingsprogramm verbessert die Technik beim Heben, stärkt die hintere Muskelkette und steigert die Gesamtleistung im Krafttraining.
Welche Muskeln werden beim Umsetzen mit der Langhantel trainiert?
Beim Umsetzen mit Langhantel werden Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Rücken und Schultern beansprucht, während gleichzeitig Kraft, Koordination und Ganzkörperleistung verbessert werden.
Ist das Umsetzen gut für den Muskelaufbau?
Ja, das Umsetzen eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau, da es eine komplexe, explosive Ganzkörperübung ist.
Was ist der Unterschied zwischen einem Clean und einem Power Clean?
Beim Clean wird die Hantel in einer tiefen Kniebeuge gefangen, beim Power Clean in einer höheren Position mit weniger Kniebeugung – dies erfordert weniger Mobilität.
Kann ich als Anfänger das Umsetzen lernen?
Ja, aber Anfänger sollten zunächst grundlegende Übungen beherrschen und unter fachkundiger Anleitung trainieren, um die Technik sicher zu erlernen.
Wie schwer sollte ich beim Umsetzen trainieren?
Beginnen Sie mit leichtem Gewicht, um die Technik zu perfektionieren, und steigern Sie die Last schrittweise mit zunehmender Kraft und Sicherheit.