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Anweisungen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Arme entlang des Körpers oder nach vorne ausgestreckt.
- Spannen Sie Gesäß und unteren Rücken an, um Brust, Arme und Beine leicht vom Boden anzuheben.
- Halten Sie die angehobene Position für die gewünschte Dauer, wobei der Nacken in neutraler Haltung bleibt.
- Senken Sie sich kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz – führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.
- Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Aktivieren Sie gezielt die Gesäßmuskulatur zur Unterstützung der Wirbelsäule und zur besseren Muskelansprache.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie den Oberkörper anheben.
- Atmen Sie aus, während Sie die Position halten.
- Atmen Sie wieder ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei bekannten Bandscheibenvorfällen in der Lendenwirbelsäule.
- Bei Schmerzen im unteren Rücken während der Ausführung sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
- Nicht empfohlen bei ausgeprägter Hyperlordose der Wirbelsäule.
Die Übung Rückenstrecker, auch als liegende Rückenstreckung oder Superman-Haltung bekannt, ist eine fundamentale Eigengewichtsübung zur Kräftigung der hinteren Muskelkette. Sie erfordert keinerlei Ausrüstung und zielt primär auf die Rückenmuskulatur, insbesondere den unteren Rücken. Gleichzeitig werden Gesäß und Oberschenkelrückseite zur Stabilisierung aktiviert. Diese Übung fördert die Haltung, unterstützt die Wirbelsäulenaufrichtung und verbessert die muskuläre Ausdauer im Rumpf. Der Rückenstrecker lässt sich einfach in jedes Trainingsprogramm integrieren – ob zu Hause, in der Reha oder als Teil des Warm-ups. Er ist besonders für Einsteiger geeignet, kann jedoch durch längeres Halten oder dynamische Varianten auch für Fortgeschrittene angepasst werden. Mit korrekter Technik ausgeführt, ist der Rückenstrecker eine effektive und sichere Übung zur Verbesserung funktioneller Kraft und zur Förderung der Haltungsstabilität.
Welche Muskeln werden beim Rückenstrecker am stärksten beansprucht?
Der Rückenstrecker trainiert vor allem die untere Rückenmuskulatur, insbesondere den Musculus erector spinae, sowie unterstützend Gesäß- und Oberschenkelrückseite.
Ist der Rückenstrecker auch für Anfänger geeignet?
Ja, bei korrekter Ausführung und ohne übermäßiges Hohlkreuz ist der Rückenstrecker eine sichere Einsteigerübung zur Kräftigung der Rückseite.
Kann ich den Rückenstrecker ohne Geräte durchführen?
Ja, die Übung kann ohne jegliche Hilfsmittel auf einer Matte ausgeführt werden – bekannt als Superman-Variante.
Wie lange sollte ich die Rückenstreckung halten?
Ein Halten von 20 bis 30 Sekunden ist ein sinnvoller Einstieg für Anfänger, mit zunehmender Dauer je nach Fortschritt.
Hilft der Rückenstrecker, meine Haltung zu verbessern?
Ja, der Rückenstrecker stärkt die stützende Rückenmuskulatur und kann somit gezielt zur Haltungsverbesserung und Vorbeugung von Rückenbeschwerden beitragen.