Videos
Anweisungen
- Positionieren Sie sich auf dem GHD, mit den Hüften leicht vor dem Polster und den Füßen fest fixiert.
- Starten Sie mit dem Oberkörper in einer Linie mit den Beinen, der Körper ist vollständig gestreckt.
- Senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab, indem Sie in der Hüfte beugen, bis der Oberkörper nahezu senkrecht zum Boden steht.
- Aktivieren Sie Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel und unteren Rücken, um den Oberkörper in die Ausgangsposition zurückzuführen.
- Vermeiden Sie übermäßiges Hohlkreuz oder Rundrücken während der gesamten Bewegung.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Körpermitte an, um die Wirbelsäulenhaltung zu stabilisieren.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, um eine Überstreckung im unteren Rücken zu vermeiden.
- Führen Sie die Bewegung über die Hüfte aus, nicht durch Ziehen mit dem unteren Rücken.
- Halten Sie den Nacken während der gesamten Übung in neutraler Position.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie den Oberkörper Richtung Boden absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition aufrichten.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während des gesamten Satzes, um die Rumpfspannung zu unterstützen.
Medizinische Einschränkungen
- Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule
- Akute Zerrung im unteren Rückenbereich
- Hüftgelenkimpingement
- Tendinitis der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Die GHD-Hüft- und Rückenstreckung ist eine funktionelle Mehrgelenksübung zur gezielten Kräftigung der hinteren Muskelkette. Ausgeführt auf dem Glute-Ham Developer (GHD), kombiniert sie eine kontrollierte Wirbelsäulenbeugung mit einer dynamischen Hüftstreckung. Dadurch fördert sie die funktionelle Kraft und Widerstandsfähigkeit des gesamten posterioren Systems. Durch den erweiterten Bewegungsradius im Vergleich zu bodengestützten Varianten eignet sich diese Übung besonders für Athletinnen und Athleten, die ihre Leistungen in Sprint, Sprung oder Krafttraining optimieren möchten. Zudem unterstützt sie die Verletzungsprävention, indem sie die Stabilität der Wirbelsäule verbessert und muskuläre Dysbalancen zwischen Hüfte und Rumpf ausgleicht. Bei korrekter Ausführung trägt sie wesentlich zur Haltungskorrektur, Ausdauer im unteren Rücken und zum gezielten Aufbau von Gesäß- und Oberschenkelrückseite bei.
Wozu dient die GHD-Hüft- und Rückenstreckung?
Sie stärkt die hintere Muskelkette, verbessert die Stabilität der Wirbelsäule und fördert eine kraftvolle Hüftstreckung durch kontrollierte Bewegungsmuster.
Ist die GHD-Hüft- und Rückenstreckung sicher für den unteren Rücken?
Ja, bei korrekter Technik und Kontrolle steigert sie die Kraft und Ausdauer des unteren Rückens ohne die Wirbelsäule zu gefährden.
Was ist der Unterschied zwischen GHD-Hüftstreckung und Rückenstreckung?
Die Hüftstreckung konzentriert sich auf die Bewegung im Hüftgelenk bei stabiler Wirbelsäule, während bei der Rückenstreckung die Wirbelsäule gebeugt und gestreckt wird, während die Hüfte fixiert bleibt.
Können Einsteiger die GHD-Hüft- und Rückenstreckung durchführen?
Einsteiger sollten mit reduziertem Bewegungsumfang beginnen und unter Anleitung trainieren, um eine saubere Technik zu gewährleisten.
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei der GHD-Hüft- und Rückenstreckung machen?
Führen Sie 8–15 kontrollierte Wiederholungen pro Satz aus – je nach Trainingsziel, mit Fokus auf Qualität statt Quantität.