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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Beugen Sie die Hüften, um die Kurzhanteln in die Hangposition knapp über den Knien zu bringen.
- Strecken Sie die Hüften explosiv und ziehen Sie die Kurzhanteln mit Schwung nach oben.
- Gehen Sie sofort in eine tiefe Frontkniebeuge, während Sie die Ellenbogen unter die Hanteln bringen, um diese auf Schulterhöhe zu fangen.
- Richten Sie sich aus der Kniebeuge vollständig auf, um die Wiederholung abzuschließen.
- Senken Sie die Kurzhanteln zurück in die Hangposition und wiederholen Sie den Ablauf.
Technische Tipps
- Halten Sie den Brustkorb aufrecht und die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt.
- Ziehen Sie die Hanteln nicht mit den Armen – nutzen Sie die Kraft der Hüftstreckung.
- Achten Sie darauf, dass die Knie während der Kniebeuge in Linie mit den Zehen bleiben.
- Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition beim Beugen und Fangen der Hanteln.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Hangposition gehen.
- Atmen Sie kraftvoll aus, während Sie die explosive Clean-Bewegung ausführen.
- Atmen Sie unten in der Kniebeuge ein und beim Aufrichten wieder aus.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Probleme im Kniegelenk
- Instabilität oder Impingement in der Schulter
Der Kurzhantel Hang Squat Clean ist eine anspruchsvolle, mehrgelenkige Übung, die gezielt Kraft, Explosivität und Koordination fördert. Aus der Hangposition knapp über den Knien ausgeführt, kombiniert diese Bewegung eine kraftvolle Hüftstreckung mit einer schnellen Übergangsphase in eine tiefe Frontkniebeuge. Die Verwendung von Kurzhanteln erhöht die Anforderungen an Gleichgewicht und Stabilität, wodurch die einseitige Muskulatur besonders aktiviert wird. Diese Übungsvariante wird häufig im funktionellen Training und in CrossFit-orientierten Workouts eingesetzt, um die Bewegungseffizienz unter Last zu verbessern und sportartspezifische Leistungsfähigkeit zu steigern. Richtig ausgeführt, spricht der Kurzhantel Hang Squat Clean die gesamte hintere Muskelkette sowie den Unter- und Oberkörper an und eignet sich ideal für fortgeschrittene Trainierende, die ihre athletische Kraftentwicklung gezielt vorantreiben möchten.
Wofür ist der Kurzhantel Hang Squat Clean gut?
Diese Übung ist ideal zur Entwicklung von Explosivkraft, Ganzkörperkraft und athletischer Koordination und unterstützt gleichzeitig die Verbesserung der Kondition und des Stoffwechsels.
Was ist der Unterschied zwischen einem Hang Squat Clean und einem Power Clean?
Im Gegensatz zum Power Clean beinhaltet der Hang Squat Clean eine vollständige Kniebeuge nach dem Umsetzen und startet aus der Hangposition, wodurch mehr Fokus auf Beinmuskulatur und Mobilität gelegt wird.
Können Anfänger den Kurzhantel Hang Squat Clean ausführen?
Aufgrund der technischen Komplexität ist diese Übung besser für fortgeschrittene Sportler mit solider Kraftbasis und Bewegungskontrolle geeignet.
Welche Muskeln werden beim Kurzhantel Hang Squat Clean trainiert?
Hauptsächlich werden die Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur beansprucht, zusätzlich auch unterer Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Rumpf zur Stabilisierung und Kraftübertragung.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim Hang Squat Clean machen?
Für Kraft und Explosivität eignen sich 3–5 Wiederholungen pro Satz. Für Konditionstraining oder hochintensive Einheiten sind 6–10 Wiederholungen je nach Leistungsstand sinnvoll.