Videos
Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Fußsohlen aneinander, sodass die Knie nach außen fallen.
- Positionieren Sie die Arme seitlich am Körper mit den Handflächen nach unten.
- Spannen Sie die Körpermitte an und heben Sie die Hüfte nach oben, wobei Sie die Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt maximal anspannen.
- Halten Sie die Position kurz oben und senken Sie dann die Hüfte kontrolliert wieder ab.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Fußsohlen während der gesamten Bewegung aneinander gedrückt.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz – konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Gesäßmuskeln.
- Achten Sie darauf, dass die Knie nach außen geöffnet bleiben und nicht nach innen fallen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Hüfte anheben.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hüfte nach oben drücken.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei akuten Verletzungen der Hüfte oder des unteren Rückens.
- Bei Schmerzen während der Hüftabduktion sollte ein Facharzt konsultiert werden.
Die Frosch-Hüftbrücke ist eine effektive Eigengewichtsübung zur gezielten Aktivierung und Stärkung des Gesäßes. Im Gegensatz zur klassischen Hüftbrücke werden bei dieser Variante die Fußsohlen aneinandergepresst und die Knie nach außen geöffnet, was eine äußere Hüftrotation erzeugt. Diese Position reduziert die Mitwirkung von hinterer Oberschenkelmuskulatur und unterem Rücken und intensiviert die Beanspruchung des großen Gesäßmuskels. Die Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, benötigt keine Ausrüstung und kann nahezu überall durchgeführt werden. Sie wird häufig in Aufwärmphasen, rehabilitativen Trainingsprogrammen oder zur gezielten Muskelentwicklung eingesetzt. Besonders für Menschen mit sitzender Lebensweise oder Athleten mit Fokus auf Hüftfunktion bietet sie eine effektive Möglichkeit zur Verbesserung von Stabilität und Kraft im Unterkörper. Durch ihre Einfachheit und Effizienz ist die Frosch-Hüftbrücke ein wertvolles Instrument im funktionellen Training.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Frosch-Hüftbrücke am besten?
Die Frosch-Hüftbrücke trainiert vor allem den großen Gesäßmuskel und aktiviert zusätzlich den mittleren Gesäßmuskel sowie die ischiokrurale Muskulatur zur Stabilisation.
Ist die Frosch-Hüftbrücke gut zum Aufbau der Gesäßmuskulatur?
Ja, die Frosch-Hüftbrücke ist sehr effektiv für den Aufbau der Gesäßmuskulatur, da durch die Hüftrotation eine gezielte Isolation der Gesäßmuskeln erfolgt.
Kann ich die Frosch-Hüftbrücke ohne Geräte machen?
Ja, die Frosch-Hüftbrücke ist eine reine Körpergewichtsübung und ideal für das Training zu Hause oder als Teil eines Warm-ups geeignet.
Wie viele Wiederholungen der Frosch-Hüftbrücke soll ich machen?
Beginnen Sie mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz und führen Sie 2 bis 3 Sätze durch, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu aktivieren und zu stärken.