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Anweisungen
- Hänge dich mit einem Obergriff an eine Klimmzugstange, die Arme sind vollständig gestreckt.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und beginne mit einem leichten Rückschwung der Beine.
- Führe deine Beine aktiv nach oben zur Stange, sodass deine Zehen diese berühren.
- Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung unter Kontrolle.
- Senke die Beine kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, um die Wiederholung zu beenden.
Technische Tipps
- Halte deine Schultern aktiv, indem du die Latissimus-Muskeln anspannst.
- Koordiniere den Kipp-Schwung mit deinem Rumpf für eine effiziente Aufwärtsbewegung.
- Halte die Beine gestreckt für maximale Bewegungsamplitude und Spannung im Core.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du deine Zehen zur Stange führst.
- Atme ein, wenn du die Beine in die Ausgangsposition zurückführst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzung im unteren Rückenbereich
- Schulterimpingement
- Bauchwandhernie
Toes-to-Bar ist eine anspruchsvolle Rumpfübung, die häufig im CrossFit und in fortgeschrittenen Calisthenics-Trainingsplänen eingesetzt wird. Sie wird hängend an einer Klimmzugstange ausgeführt, wobei die Beine dynamisch bis zu den Zehen zur Stange geführt werden. Die Übung erfordert eine starke Körpermitte, gute Griffkraft und Beweglichkeit in den Schultern und Hüftbeugern. Ihre explosive Natur macht sie zu einem effektiven Mittel zur Entwicklung von Core-Kraft, Koordination und Ganzkörperkontrolle. Sie wird besonders im funktionellen Training geschätzt, da sie sowohl konditionelle als auch krafttechnische Anforderungen vereint. Darüber hinaus unterstützt sie die Mobilität der hinteren Muskelkette und fördert eine aktive Schulterarbeit, was zur Verletzungsprophylaxe beiträgt. Als fortgeschrittene Übung erfordert Toes-to-Bar solide Grundlagen in Stabilität und Körperspannung. Sie stellt eine logische Weiterentwicklung dar nach einfacheren Übungen wie dem hängenden Knieheben oder Knie-zu-Ellenbogen. Durch die Integration in Trainingsprogramme wird die Leistung im Bereich Kraft, Stabilität und Ausdauer der Körpermitte signifikant verbessert, was sie zu einer wertvollen Ergänzung jeder leistungsorientierten Routine macht.
Welche Muskeln werden bei Toes-to-Bar beansprucht?
Toes-to-Bar trainiert primär die Bauchmuskulatur, aktiviert aber auch die schrägen Bauchmuskeln, den Latissimus, die Hüftbeuger sowie stabilisierende Muskelgruppen in Schultern und Rücken.
Ist Toes-to-Bar gut für den Core?
Ja, Toes-to-Bar ist äußerst effektiv zur Entwicklung von Core-Kraft, Körperkontrolle und Ausdauer und gehört deshalb zum Standardrepertoire im fortgeschrittenen Core-Training.
Wie kann ich mich auf Toes-to-Bar vorbereiten?
Beginne mit hängenden Kniehebungen, arbeite dich zu Knie-zu-Ellenbogen hoch und steigere dich schließlich zu strikten Beinhebungen, um die nötige Kraft und Kontrolle aufzubauen.
Muss ich bei Toes-to-Bar kippen?
Im CrossFit wird der Kipp oft verwendet, um bei vielen Wiederholungen effizient zu bleiben, jedoch fördert die strikte Ausführung ohne Schwung die rohe Core-Stärke deutlich stärker.