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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie ein Gewicht auf einer Körperseite.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Wirbelsäule in neutraler Position.
- Gehen Sie kontrolliert geradeaus und achten Sie darauf, die Schultern auf gleicher Höhe zu halten.
- Vermeiden Sie es, sich zur Seite der Last zu neigen.
- Drehen Sie bei Bedarf um und gehen Sie weiter bis zur gewünschten Zeit oder Distanz.
Technische Tipps
- Ziehen Sie die Schulterblätter leicht zurück, um eine stabile Haltung zu gewährleisten.
- Vermeiden Sie ein Kippen oder Beugen zur belasteten Seite.
- Gehen Sie langsam und bewusst, um Stabilität und Kontrolle zu bewahren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem Gehen beginnen.
- Atmen Sie gleichmäßig und rhythmisch während der Bewegung.
- Atmen Sie ruhig aus, um die Rumpfspannung während des Gehens zu halten.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen oder Instabilität im unteren Rücken
- Schulterimpingement oder -schwäche
- Schwere Gleichgewichtsstörungen
- Akute Bauchmuskel- oder Rumpfmuskelzerrungen
Das einarmige Farmer’s Carry ist eine grundlegende Tragübung, die die Rumpfstabilität, Griffkraft und Haltungskontrolle verbessert. Durch das Tragen eines Gewichts auf einer Körperseite beim Gehen fordert diese unilaterale Bewegung die Rumpfmuskulatur heraus, gegen eine seitliche Beugung zu arbeiten. Dadurch wird die anti-rotatorische Kraft und Ausdauer gestärkt. Die Übung trägt zur Entwicklung funktioneller Kraft bei und unterstützt die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule unter Last. Sie lässt sich flexibel mit verschiedenen Gewichten oder sogar durch gezielte Körperspannung ohne zusätzliches Equipment durchführen, was sie für verschiedenste Trainingsumgebungen geeignet macht. Ob im Athletiktraining, in der Rehabilitation oder im allgemeinen Fitnesstraining – das einarmige Farmer’s Carry fördert die Gleichgewichtsfähigkeit, Rumpfkraft und Verletzungsresistenz bei alltäglichen Bewegungen und sportartspezifischen Anforderungen.
Was bringt mir das einarmige Farmer’s Carry am meisten?
Der größte Nutzen liegt in der verbesserten Rumpfstabilität und der Fähigkeit, seitlichen Belastungen aktiv entgegenzuwirken – ideal für Haltung, Balance und funktionelle Kraft.
Brauche ich Gewichte für das einarmige Farmer’s Carry?
Gewichte erhöhen die Intensität, aber die Übung kann auch mit Körpergewicht durch bewusste Rumpfspannung effektiv durchgeführt werden – besonders für Anfänger oder in der Reha.
Welche Muskeln trainiert das einarmige Farmer’s Carry?
Hauptsächlich werden die Bauchmuskeln und Unterarme beansprucht, zusätzlich auch die schrägen Bauchmuskeln, der untere Rücken, die Schultern und der Trapezmuskel.
Wie lange soll ich das einarmige Farmer’s Carry machen?
Beginnen Sie mit 20–30 Sekunden pro Seite und steigern Sie die Dauer schrittweise mit zunehmender Rumpfkraft und Ausdauer.
Ist das einarmige Farmer’s Carry bei Rückenschmerzen geeignet?
Bei korrekter Ausführung kann es hilfreich sein, aber bei akuten Rückenproblemen sollte vorher ein Facharzt oder Therapeut konsultiert werden.