Videos
Anweisungen
- Beginne in einem vollständigen Handstand ohne Wandunterstützung.
- Spanne Rumpf und Gesäßmuskulatur an, um eine gerade Körperlinie zu halten.
- Beuge die Ellbogen kontrolliert und senke den Körper, bis der Kopf fast den Boden berührt.
- Drücke dich kraftvoll über die Hände zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte die Rumpfmuskulatur angespannt und vermeide ein Hohlkreuz.
- Führe die Ellbogen während der Abwärtsbewegung in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
- Verwende eine leichte Vorlage, um Balance und Kontrolle zu unterstützen.
Atemtipps
- Atme ein, während du den Körper kontrolliert absenkst.
- Atme kräftig aus, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzung
- Schmerzen oder Instabilität im Handgelenk
- Probleme der Halswirbelsäule oder Nackenverletzungen
- Bluthochdruck oder Glaukom
Der freistehende Handstand-Liegestütz ist eine fortgeschrittene Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Kraft, Gleichgewicht und Körperkontrolle vereint. Im Gegensatz zur klassischen Variante an der Wand wird diese Ausführung ohne externe Unterstützung durchgeführt und stellt somit eine anspruchsvolle Progression im Bereich Calisthenics und funktionellem Krafttraining dar. Die Übung erfordert ein hohes Maß an Körperspannung und Koordination und fördert die Eigenwahrnehmung sowie die vertikale Druckkraft. Durch das Fehlen jeglicher Hilfsmittel wird nicht nur die Bewegungsqualität geschult, sondern auch das Zusammenspiel von Stabilität und Dynamik optimiert. Der freistehende Handstand-Liegestütz eignet sich ideal für fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler, die ihre Leistungsgrenzen im Bereich Körperbeherrschung und Kraftausdauer erweitern möchten.
Wie halte ich beim freistehenden Handstand-Liegestütz das Gleichgewicht?
Ein stabiles Gleichgewicht erreichst du durch eine aktive Rumpfspannung, feine Druckanpassungen über die Hände und eine neutrale Wirbelsäulenposition während der gesamten Bewegung.
Ist der freistehende Handstand-Liegestütz sicher für meine Schultern?
Ja, bei gesunden Schultern und korrekter Technik ist die Übung sicher, sollte jedoch bei bestehenden Schulterverletzungen oder Instabilitäten vermieden werden.
Kann ich mit dem freistehenden Handstand-Liegestütz Muskeln aufbauen?
Ja, die Übung fördert den Muskelaufbau, insbesondere in den Schultern und Trizeps, und verbessert gleichzeitig das neuromuskuläre Zusammenspiel und die Körperkontrolle.
Sollte ich zuerst den Handstand-Liegestütz an der Wand beherrschen?
Ja, die Beherrschung der Wandvariante ist empfehlenswert, um die notwendige Kraft und Ausrichtung zu entwickeln, bevor du zur freistehenden Ausführung übergehst.
Welche Muskeln trainiert der freistehende Handstand-Liegestütz?
Die Übung beansprucht primär die Schultern und zusätzlich den Trizeps, den Rumpf sowie die obere Rückenmuskulatur zur Stabilisierung.