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Anweisungen
- Stellen Sie sich vor eine Wand und gehen Sie kontrolliert in den Handstand, wobei der Körper angespannt und ausgerichtet bleibt.
- Halten Sie eine gerade Linie von den Händen bis zu den Zehen, die Fersen berühren leicht die Wand.
- Senken Sie den Kopf langsam und kontrolliert ab, bis er sanft den Boden berührt.
- Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition mit vollständig gestreckten Ellenbogen.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl unter Beibehaltung einer strikten Technik.
Technische Tipps
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskulatur, um eine gerade Körperlinie zu halten.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder ein übermäßiges Abspreizen der Ellenbogen.
- Halten Sie die Hände schulterbreit und spreizen Sie die Finger zur Stabilisierung.
- Senken Sie sich kontrolliert ab, um Nackenbelastungen zu vermeiden.
- Führen Sie den Kopf leicht nach vorne, um eine optimale vertikale Druckrichtung zu ermöglichen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie den Körper zum Boden absenken.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.
- Vermeiden Sie das Anhalten des Atems, um einen inneren Druckaufbau zu verhindern.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Probleme der Halswirbelsäule oder Nackenbeschwerden
- Instabilität in Hand- oder Ellenbogengelenken
- Bluthochdruck oder kardiovaskuläre Risiken ohne ärztliche Freigabe
Der strikte Handstand-Liegestütz ist eine anspruchsvolle Übung aus dem Bereich der Calisthenics, die maximale Kraft und Stabilität in Schultern und Armen ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht aufbaut. Durch den Verzicht auf Schwung oder Kipping isoliert die Bewegung den vertikalen Druckaufbau und wird daher besonders von Turnern, CrossFit-Athleten und Bodyweight-Enthusiasten geschätzt. Die Ausführung erfolgt in vollständig invertierter Position an der Wand, was ein hohes Maß an Gleichgewicht, muskulärer Kontrolle und Ganzkörperspannung erfordert. Im Gegensatz zu Varianten mit Beinantrieb sorgt die strikte Ausführung dafür, dass Schultern, Trizeps und oberer Brustbereich die Hauptarbeit leisten. Sie ist ein effektives Mittel zur Entwicklung der Überkopfdrückkraft ohne Gewichte und fördert gleichzeitig die Rumpfstabilität und die räumliche Körperwahrnehmung. Die Beherrschung dieser Übung setzt starke Schultern, stabile Handgelenke und eine präzise Technik voraus. Regelmäßiges Training verbessert die Propriozeption und das Körpergefühl und ist ein Schlüsselbaustein für fortgeschrittene Kraftfähigkeiten mit dem eigenen Körpergewicht.
Wie werde ich stark genug für einen strikten Handstand-Liegestütz?
Trainieren Sie progressiv mit Pike Push-Ups, Wandhaltungen und Schulterdrückvarianten. Stärken Sie gezielt Schultern, Rumpf und Kontrolle in der Umkehrposition.
Ist der strikte Handstand-Liegestütz gut für den Schulteraufbau?
Ja, er eignet sich hervorragend zum Aufbau von Schultermuskulatur, da er vertikales Drücken ohne Schwung erfordert und die Muskulatur vollständig beansprucht.
Kann ich Handstand-Liegestütze ohne Wand machen?
Ja, aber die Wand bietet Stabilität und Sicherheit für den Aufbau von Kraft und Gleichgewicht – besonders für Einsteiger und zur Technikverbesserung.
Sind strikte Handstand-Liegestütze schädlich für den Nacken?
Bei korrekter Ausführung sind sie sicher. Personen mit bestehenden Nackenproblemen sollten jedoch vorher ärztlichen Rat einholen.
Wie viele Wiederholungen von strikten Handstand-Liegestützen sollte ich machen?
Beginnen Sie mit 1–5 sauberen Wiederholungen pro Satz. Mit zunehmender Kraft können Sie die Anzahl steigern, solange die Technik einwandfrei bleibt.