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Anweisungen
- Aufrecht stehen und die Langhantel mit weitem Griff auf Hüfthöhe halten.
- Die Hüfte beugen und die Hantel bis knapp über die Knie absenken.
- Die Hüfte explosiv strecken und die Hantel vertikal nach oben ziehen.
- Unter die Hantel abtauchen und sie in der tiefen Überkopf-Hocke auffangen.
- Stabilisieren und dann kontrolliert aufstehen, um die Bewegung zu beenden.
Technische Tipps
- Während der Hang-Phase den Rücken fest und die Brust aufrecht halten.
- Die Hantel während des gesamten Zugs nah am Körper führen.
- Die Hantel in der tiefen Überkopf-Hocke mit gestreckten Armen auffangen.
Atemtipps
- Vor dem Absenken tief einatmen, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.
- Beim Aufstehen aus der Hocke kräftig ausatmen.
- Zwischen den Wiederholungen ruhig und gleichmäßig atmen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Verletzungen im Kniegelenk
- Lendenwirbelsäulenbeschwerden
- Eingeschränkte Überkopfbeweglichkeit
Der Hang-Squat-Snatch ist eine komplexe, dynamische Übung aus dem olympischen Gewichtheben, die den gesamten Körper beansprucht. Aus der Hang-Position (Hantel über den Knien) kombiniert sie eine explosive Hüftstreckung mit einem schnellen Abtauchen in eine tiefe Überkopf-Hocke. Diese Übung fördert gezielt Explosivkraft, Koordination und Beweglichkeit. Besonders geschätzt wird sie für die Verbesserung der Rumpfstabilität, der Körperhaltung sowie der neuromuskulären Kontrolle. Im Gegensatz zu klassischen Varianten vom Boden betont der Hang-Squat-Snatch verstärkt die Geschwindigkeit und Kontrolle im Oberkörper. Er eignet sich ideal zur Technikverfeinerung, Mobilitätsentwicklung und als leistungssteigernde Maßnahme für fortgeschrittene Athletinnen und Athleten. Aufgrund der hohen technischen Anforderungen sollte er mit Bedacht, korrekter Technik und progressivem Belastungsaufbau durchgeführt werden.
Welche Muskeln trainiert der Hang-Squat-Snatch am meisten?
Der Hang-Squat-Snatch aktiviert vor allem die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Schultern und den Rücken und ist damit ein effektives Ganzkörpertraining für Kraft und Koordination.
Ist der Hang-Squat-Snatch für Anfänger geeignet?
Nein, der Hang-Squat-Snatch ist aufgrund seiner technischen Komplexität für Fortgeschrittene geeignet; Einsteiger sollten zunächst Grundlagen und Mobilität im olympischen Heben erlernen.
Worin liegt der Unterschied zwischen Hang-Squat-Snatch und Power Snatch?
Beim Hang-Squat-Snatch wird die Hantel in tiefer Hocke aufgefangen, während der Power Snatch eine höhere Auffangposition über Parallelhöhe nutzt – das verändert die Bewegungsmechanik erheblich.
Kann ich den Hang-Squat-Snatch auch mit wenig Equipment ausführen?
Der Hang-Squat-Snatch erfordert eine Langhantel mit Gewichten; bei eingeschränkter Ausrüstung kann alternativ ein Kurzhantel-Snatch verwendet werden.