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Anweisungen
- Stelle dich mit dem Rücken zum TRX-Befestigungspunkt und platziere einen Fuß in der TRX-Schlaufe hinter dir.
- Halte den vorderen Fuß flach auf dem Boden und unter der Hüfte ausgerichtet.
- Senke dein hinteres Knie in Richtung Boden ab, während du das vordere Bein etwa im 90-Grad-Winkel beugst.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Technische Tipps
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne die Körpermitte zur Stabilisierung an.
- Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgeht.
- Stelle sicher, dass das TRX-Band während der gesamten Bewegung gespannt bleibt.
Atemtipps
- Atme ein, während du in den Ausfallschritt hinabgehst.
- Atme aus, während du dich zurück nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Knieinstabilität oder Problemen mit der Patellasehne.
- Nicht empfohlen bei stark eingeschränktem Gleichgewichtssinn.
- Mit Vorsicht auszuführen bei Reha nach Sprunggelenks- oder Hüftverletzungen.
Der TRX-Ausfallschritt ist eine dynamische Übung für den Unterkörper, die durch das Training mit dem Schlingentrainer Kraft, Stabilität und Koordination fördert. Durch die einseitige Belastung und das instabile hintere Bein wird die Übung funktionell anspruchsvoller als klassische Ausfallschritte. Die instabile Aufhängung aktiviert die stabilisierende Muskulatur stärker und verbessert die Körperkontrolle. Der TRX-Ausfallschritt ermöglicht eine größere Bewegungsamplitude bei gleichzeitig reduzierter Belastung des hinteren Beins, was ihn auch für Gelenkschonung und Rehabilitationszwecke geeignet macht. Er eignet sich ideal für Sportlerinnen und Sportler sowie Fitnessbegeisterte, die ihre Kraft im Unterkörper verbessern, das Gleichgewicht schulen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen möchten. Je nach Leistungsniveau lässt sich die Intensität der Übung durch Anpassung des Tempos, der Bewegungstiefe oder durch unterstützende Handgriffe variieren. Die Stärkung der einbeinigen Stabilität wirkt sich positiv auf sportliche Bewegungen wie Laufen, Springen und Richtungswechsel aus.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem TRX-Ausfallschritt?
Der TRX-Ausfallschritt beansprucht primär die Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur sowie unterstützend die hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Rumpf zur Stabilisierung.
Ist der TRX-Ausfallschritt auch für Anfänger geeignet?
Der TRX-Ausfallschritt ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da er ein hohes Maß an Gleichgewicht erfordert. Anfänger sollten mit klassischen Ausfallschritten ohne Hilfsmittel beginnen.
Worin unterscheidet sich der TRX-Ausfallschritt von einem normalen Ausfallschritt?
Beim TRX-Ausfallschritt ist der hintere Fuß aufgehängt, wodurch die Übung instabiler wird und eine stärkere Aktivierung der Rumpfmuskulatur sowie mehr Gleichgewicht erforderlich ist.
Kann ich den TRX-Ausfallschritt in der Rehabilitation einsetzen?
Ja, bei kontrollierter Ausführung unter Anleitung kann der TRX-Ausfallschritt zur Rehabilitation beitragen, indem er die Gelenkbeweglichkeit und muskuläre Koordination verbessert.
Wie viele Sätze TRX-Ausfallschritte soll ich machen?
Starte mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein und steigere die Intensität mit zunehmender Kraft und Stabilität.