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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit Blick zur Verankerung hin, beide Hände halten die TRX-Griffe, Arme gestreckt.
- Heben Sie ein Bein an und strecken Sie es nach vorne, der Fuß bleibt vom Boden abgehoben.
- Beugen Sie das Standbein und senken Sie den Körper in eine Kniebeuge ab, das andere Bein bleibt gestreckt.
- Senken Sie sich ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist oder so tief, wie Sie die Kontrolle behalten können.
- Drücken Sie sich über die Ferse des Standbeins zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und aktivieren Sie durchgehend die Rumpfmuskulatur.
- Achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeins nicht nach innen kippt.
- Verwenden Sie die TRX-Bänder nur zur Stabilisierung, nicht zum Hochziehen.
- Führen Sie die Abwärtsbewegung kontrolliert aus, um ein Absacken zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie sich in die Kniebeuge absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Instabilität
- Schwere Probleme im Sprung- oder Hüftgelenk
- Zustände nach Operationen an den unteren Extremitäten
- Gleichgewichtsstörungen
Die TRX-Einbein-Kniebeuge, auch als TRX-Pistol-Squat bekannt, ist eine anspruchsvolle Übung für den Unterkörper, die einseitige Kraft, Gleichgewicht und funktionelle Beweglichkeit verbessert. Mithilfe der TRX-Schlingen bietet diese Variante eine gelenkschonende Alternative zur klassischen Pistol Squat, da sie mehr Kontrolle und Balance während der gesamten Bewegung ermöglicht. Sie eignet sich ideal für Sportler, die symmetrische Kraft in beiden Beinen aufbauen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen möchten. Der Einsatz in Rehabilitations- und Trainingsprogrammen trägt zur Stabilisierung von Knie- und Hüftgelenken bei und fördert die Entwicklung kräftiger Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Gleichzeitig wird die Eigenwahrnehmung (Propriozeption) verbessert. Durch die individuelle Anpassung der Intensität und die Entlastung der Gelenke durch das TRX-System ist die Übung besonders geeignet für den Übergang vom bilateralen zum einbeinigen Training. Die TRX-Einbein-Kniebeuge bietet somit einen umfassenden Trainingsreiz zur Steigerung von Kraft, Stabilität und Kontrolle im Unterkörper.
Wie mache ich eine TRX-Einbein-Kniebeuge richtig?
Halten Sie die TRX-Griffe, heben Sie ein Bein an und beugen Sie das Standbein zu einer Kniebeuge, während der Rücken gerade bleibt und der Rumpf angespannt ist. Nutzen Sie die Bänder zur Stabilisierung, nicht zum Hochziehen, und drücken Sie sich über die Ferse nach oben.
Welche Muskeln trainiert die TRX-Pistol-Squat?
Die TRX-Pistol-Squat trainiert hauptsächlich die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß, aktiviert aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Ist die TRX-Einbein-Kniebeuge für Anfänger geeignet?
Die TRX-Einbein-Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Übung, kann aber durch die Stabilisationshilfe des TRX auch für Fortgeschrittene angepasst werden. Anfänger sollten mit beidbeinigen Kniebeugen beginnen.
Welche Vorteile bietet die TRX-Einbein-Kniebeuge?
Zu den Vorteilen gehören verbesserte Balance, gesteigerte Kraft im Unterkörper, mehr Gelenkstabilität sowie der Ausgleich muskulärer Ungleichgewichte zwischen den Beinen.
Kann die TRX-Einbein-Kniebeuge die Kniestabilität verbessern?
Ja, durch die Stärkung der umgebenden Muskulatur und eine saubere Ausrichtung im einbeinigen Bewegungsmuster trägt die Übung zur besseren Kniestabilität bei.