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Anweisungen
- Lege dich in Bauchlage auf eine Yogamatte, die Beine lang ausgestreckt und die Füsse entspannt.
- Lege die Arme neben den Körper oder staple die Hände und lege die Stirn darauf ab.
- Lass die Schultern weg von den Ohren sinken und halte den Nacken lang.
- Lass das Becken schwer und entspannt auf der Matte liegen, ohne die Gesässmuskeln anzuspannen.
- Bleibe für die geplante Zeit ruhig und bequem liegen und rolle dich dann über eine Seite langsam nach oben.
Technische Tipps
- Wähle eine neutrale Kopfposition und vermeide es, das Kinn nach oben oder unten zu pressen.
- Wenn sich der untere Rücken unangenehm anfühlt, lege ein dünnes Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter die unteren Rippen oder unter das Becken.
- Wenn der Nacken überlastet ist, drehe den Kopf zur Seite und wechsle die Seite nach der Hälfte der Zeit.
- Lass den Brustkorb weich und vermeide ein dauerhaftes starkes Anspannen der Bauchmuskulatur.
Atemtipps
- Atme durch die Nase ein und lass den Bauch sanft gegen die Matte drücken.
- Atme langsam durch die Nase oder den Mund aus und spüre, wie die Rippen weicher werden und absinken.
- Halte den Atem ruhig und gleichmässig und verlängere die Ausatmung leicht, um die Entspannung zu fördern.
Medizinische Einschränkungen
- Fortgeschrittene Schwangerschaft oder jede Situation, in der Bauchlage nicht empfohlen ist
- Akute Schmerzen im unteren Rücken, die sich bei Rückenstreckung verschlimmern
- Kürzliche Bauchoperation oder Bauchschmerzen, die durch Druck verstärkt werden
- Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen, die sich in Bauchlage durch die Kopfposition verschlimmern
- Atembeschwerden, die Bauchlage mit dem Gesicht nach unten unangenehm machen
Beschreibung
Die Bauchlage ist eine einfache Position am Boden, die genutzt wird, um die Haltung zu resetten, die Atmung zu beruhigen und einen entspannten Einstieg in viele Mobilitäts- und Core-Routinen zu schaffen. Wenn du in Bauchlage auf einer Matte ruhst, sinken die Anforderungen an Gleichgewicht und Koordination. Dadurch fällt es leichter, unnötige Spannung loszulassen und dich auf eine ruhige, kontrollierte Atmung zu konzentrieren. Viele Menschen verwenden die Bauchlage als kurze Entlastung nach langem Sitzen, weil sie ein sanftes Gefühl von Länge an der Vorderseite von Hüfte und Oberkörper fördern kann. In Yoga- und Pilates-Einheiten wird sie zudem häufig als Übergangsposition zwischen Übungen eingesetzt, damit du das Tempo reduzieren und dich wieder mit deinem Atem verbinden kannst. Da der Körper komplett vom Boden getragen wird, ist die Bauchlage eine zugängliche Option für Einsteigerinnen und Einsteiger, die Stress ohne grossen Aufwand herunterfahren und wieder mehr Wohlbefinden herstellen möchten. Regelmässig praktiziert, kann sie die Körperwahrnehmung verbessern und es leichter machen, im Alltag entspannte Schultern und einen langen Nacken beizubehalten. Ob als Teil eines Warm-ups, einer Erholungssequenz oder einer Entspannungsroutine: Die Bauchlage ist eine praktische Möglichkeit, Ruhe zu schaffen, die Atmung zu stabilisieren und den Körper auf Bewegung vorzubereiten.
Welche Vorteile hat die Bauchlage?
Die Bauchlage kann helfen, zu entspannen, die Atmung zu verlangsamen und die Haltung nach langem Sitzen zu resetten. Sie wird oft zur Erholung und Entspannung genutzt, weil sie es erleichtert, Spannung loszulassen und ruhig, kontrolliert zu atmen.
Was ist der häufigste Fehler bei der Bauchlage?
Der häufigste Fehler ist, eine unangenehme Kopf- oder Nackenposition zu erzwingen. Wenn der Nacken verspannt, lege die Stirn auf gestapelte Hände, drehe den Kopf zur Seite oder unterstütze den Oberkörper mit einem dünnen Handtuch, damit du entspannt bleiben kannst.
Ist die Bauchlage sicher für meinen unteren Rücken?
Die Bauchlage wird oft gut vertragen, kann sich aber unangenehm anfühlen, wenn sich deine Beschwerden bei Rückenstreckung oder durch Druck auf den Bauch verstärken. Bei stechendem oder zunehmendem Schmerz verkürze die Zeit, nutze eine sanfte Unterstützung unter den unteren Rippen oder dem Becken oder wähle eine Rückenlage.
Wie lange sollte ich die Bauchlage zur Entspannung halten?
Viele starten mit 30 bis 90 Sekunden und steigern sich auf 2 bis 5 Minuten, wenn es angenehm bleibt. Wähle eine Dauer, bei der du ruhig atmen kannst und keine Taubheit, Nackenbelastung oder Beschwerden im unteren Rücken auftreten.
Worin unterscheidet sich die Bauchlage vom Unterarmstütz in Bauchlage?
Die Bauchlage ist passiver und besser für ruhige Atmung und Entspannung geeignet. Der Unterarmstütz in Bauchlage ist aktiver, verstärkt die Rückenstreckung und kann sich im unteren Rücken intensiver anfühlen, weshalb er eher genutzt wird, wenn du eine deutlichere Aufrichtung suchst.