Back Widow
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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege die Oberarme auf den Boden und beuge die Ellenbogen auf etwa 90 Grad.
- Drücke die Ellenbogen fest in den Boden und ziehe die Schulterblätter zusammen.
- Hebe den oberen Rücken und die Schultern vom Boden ab, während Hüfte und Füße am Boden bleiben.
- Halte die obere Position kurz und spanne den oberen Rücken bewusst an.
- Senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis der obere Rücken wieder den Boden berührt, und wiederhole die Bewegung.
Technische Tipps
- Drücke über die Ellenbogen in den Boden, anstatt mit Kopf oder Nacken nachzuhelfen.
- Ziehe die Schulterblätter während der Aufwärtsbewegung nach hinten und unten.
- Halte den Nacken in einer neutralen Position und ziehe das Kinn nicht gewaltsam zur Brust.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus und konzentriere dich auf die Kontraktion des oberen Rückens statt auf eine möglichst große Bewegungshöhe.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Ellenbogen in den Boden drückst und den oberen Rücken anhebst.
- Atme ein, während du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Vermeide es, während der Wiederholungen die Luft anzuhalten.
Medizinische Einschränkungen
- Akute Schulter- oder Ellenbogenverletzung
- Akute Nacken- oder Schmerzen im oberen Rücken
- Kürzlich erfolgte Operation an Schultern, Wirbelsäule oder oberen Extremitäten
Beschreibung
Der Back Widow ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung des oberen Rückens. Sie wird in Rückenlage ausgeführt, indem die Ellenbogen aktiv in den Boden gedrückt werden, um den oberen Oberkörper anzuheben. Die Übung betont die Retraktion der Schulterblätter und kräftigt den oberen Rücken, den Trapezmuskel, die Rhomboiden, die hinteren Deltamuskeln sowie weitere an Zugbewegungen beteiligte Muskulatur, ohne dass Trainingsgeräte benötigt werden. Sie eignet sich besonders zur Verbesserung der Schulterblattkontrolle und der Kraft im oberen Rücken sowie als Alternative für horizontale Zugbewegungen, wenn kein Rudergerät oder anderes Zug-Equipment verfügbar ist.
Häufige Fragen
-
Welche Vorteile hat der Back Widow?
Der Back Widow kräftigt den oberen Rücken und verbessert die Retraktion der Schulterblätter ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Besonders beansprucht werden Rhomboiden, Trapezmuskel und hintere Deltamuskeln, wodurch sich auch die Schulterblattkontrolle verbessern kann. -
Was ist der häufigste Fehler beim Back Widow?
Ein häufiger Fehler ist, mit Kopf oder Nacken nachzudrücken, statt die Ellenbogen aktiv in den Boden zu pressen. Halte den Nacken neutral, ziehe die Schulterblätter zusammen und leite die Bewegung über den Druck der Ellenbogen ein. -
Ist der Back Widow sicher für meine Schultern und meinen Nacken?
Der Back Widow ist in der Regel gut verträglich, wenn die Schulterblätter kontrolliert bewegt werden und der Nacken neutral bleibt. Beende die Übung bei stechenden Schmerzen in Schulter, Nacken, Ellenbogen oder oberem Rücken und vermeide sie bei akuten Verletzungen. -
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Back Widow?
Der Back Widow beansprucht vor allem die Muskulatur des oberen Rückens und den Trapezmuskel. Zusätzlich arbeiten die Rhomboiden, hinteren Deltamuskeln und der Latissimus bei der Retraktion der Schulterblätter und beim Anheben des oberen Oberkörpers mit.
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