Back Widow
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Ottieni il mio programmaCome eseguire Back Widow
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona la parte superiore delle braccia a terra con i gomiti piegati a circa 90 gradi.
- Spingi con forza i gomiti contro il pavimento e avvicina le scapole.
- Solleva la parte superiore della schiena e le spalle dal pavimento mantenendo bacino e piedi a terra.
- Mantieni brevemente la posizione più alta contraendo la parte superiore della schiena.
- Abbassati in modo controllato fino a riportare la parte superiore della schiena a terra, quindi ripeti.
Consigli tecnici
- Spingi attraverso i gomiti invece di aiutarti con la testa o il collo.
- Mantieni le scapole retratte e abbassate durante la fase di sollevamento.
- Mantieni il collo in posizione neutra ed evita di forzare il mento verso il petto.
- Esegui il movimento in modo controllato e concentrati sulla contrazione della parte superiore della schiena anziché cercare di sollevarti il più possibile.
Consigli di respirazione
- Espira mentre spingi i gomiti contro il pavimento e sollevi la parte superiore della schiena.
- Inspira mentre torni in modo controllato alla posizione iniziale.
- Evita di trattenere il respiro durante le ripetizioni.
Restrizioni mediche
- Lesione acuta alla spalla o al gomito
- Dolore acuto al collo o alla parte superiore della schiena
- Intervento chirurgico recente a spalle, colonna vertebrale o arti superiori
Descrizione
Il Back Widow è un esercizio a corpo libero per il rafforzamento della parte superiore della schiena, eseguito in posizione supina spingendo i gomiti contro il pavimento per sollevare la parte superiore del busto. Enfatizza la retrazione scapolare e rafforza la parte alta della schiena, il trapezio, i romboidi, i deltoidi posteriori e la muscolatura coinvolta nei movimenti di tirata, senza richiedere attrezzatura. È particolarmente utile per migliorare il controllo delle scapole, sviluppare la forza scapolare e integrare un movimento simile a una tirata orizzontale quando non sono disponibili attrezzi per il rematore.
Domande frequenti
-
Quali sono i benefici del Back Widow?
Il Back Widow rafforza la parte superiore della schiena e migliora la retrazione delle scapole utilizzando esclusivamente il peso corporeo. Coinvolge in particolare romboidi, trapezio e deltoidi posteriori, contribuendo anche a migliorare il controllo scapolare. -
Qual è l'errore più comune quando eseguo il Back Widow?
Un errore comune è spingere con la testa o con il collo invece di fare pressione con i gomiti contro il pavimento. Mantieni il collo neutro, avvicina le scapole e inizia il movimento spingendo attraverso i gomiti. -
Il Back Widow è sicuro per le mie spalle e il collo?
Il Back Widow è generalmente ben tollerato quando viene eseguito con un movimento controllato delle scapole e mantenendo il collo neutro. Interrompi l'esercizio in caso di dolore acuto a spalle, collo, gomiti o parte superiore della schiena ed evitalo in presenza di una lesione acuta. -
Quali muscoli alleno con il Back Widow?
Il Back Widow coinvolge principalmente la muscolatura della parte superiore della schiena e il trapezio, con una partecipazione significativa di romboidi, deltoidi posteriori e gran dorsale durante la retrazione delle scapole e il sollevamento della parte superiore del busto.
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