Haut du corps et tronc : renforcer sans s’épuiser

14 Exercices

Équipement requis

Sans matériel

Muscles

Épaules Dos Abdominaux Pectoraux Trapèzes

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Mobiliser les épaules sans forcer l’amplitude afin de préparer les poussées et le travail du haut du dos.

10 Répétitions

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Garder les coudes tendus et laisser uniquement les omoplates bouger ; réduire l’amplitude si le contrôle se dégrade.

8 - 12 Répétitions

Inchworms Consulter l'exercice

Avancer lentement jusqu’à une position de planche solide ; raccourcir la distance si les ischio-jambiers limitent le mouvement. Lire plus

Avancer lentement jusqu’à une position de planche solide ; raccourcir la distance si les ischio-jambiers limitent le mouvement.

5 - 6 Répétitions

Planche avec tape épaule Consulter l'exercice

Écarter légèrement les pieds pour limiter la rotation du bassin et préparer le gainage avant les séries de poussée.

8 - 10 Répétitions

Standard

Principal

Pompe Consulter l'exercice

Viser environ deux répétitions en réserve. Une fois la borne haute maîtrisée sur toutes les séries, augmenter d’abord l’amplitude ou ajouter une pause en bas, puis passer à une variante plus difficile. Utiliser la variante sur les genoux si la borne basse n’est pas proprement atteinte. Lire plus

Série 1: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Back Widow Consulter l'exercice

Chercher une forte contraction du haut du dos en poussant les coudes dans le sol sans hausser les épaules. Pour progresser sans matériel, ralentir la phase de descente ou maintenir brièvement la contraction en haut. Lire plus

Série 1: 10 - 18 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 18 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 18 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 10 - 18 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Pompe en pike Consulter l'exercice

Conserver le bassin haut et diriger la tête entre les mains. Réduire l’amplitude si les épaules perdent leur trajectoire ; augmenter progressivement l’amplitude avant de choisir une variante plus exigeante. Lire plus

Série 1: 6 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 6 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 6 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Élévation en Y en position couchée ventrale Consulter l'exercice

Lever les bras sans cambrer le bas du dos. La priorité est de renforcer le contrôle scapulaire pour compenser l’absence de tirage avec charge ; ajouter une pause en haut avant d’augmenter la difficulté. Lire plus

Série 1: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Élévation en T à plat ventre Consulter l'exercice

Garder le front proche du sol et serrer les omoplates sans élan. Si la série devient trop facile, ralentir la descente et prolonger la contraction plutôt que d’accélérer. Lire plus

Garder le front proche du sol et serrer les omoplates sans élan. Si la série devient trop facile, ralentir la descente et prolonger la contraction plutôt que d’accélérer.

Série 1: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Planche latéral Consulter l'exercice

Maintenir une ligne stable épaules-bassin-chevilles. Commencer sur les genoux si nécessaire ; progresser par durée puis par une variante avec levier plus long, sans dépasser la qualité du gainage. Lire plus

Série 1: 25 secondes - 45 secondes Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 25 secondes - 45 secondes Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 25 secondes - 45 secondes Temps de repos : 30 secondes

Dead Bug Consulter l'exercice

Garder le bas du dos en contact avec le sol et expirer pendant l’extension. Allonger progressivement les leviers seulement si le bassin reste stable. Lire plus

Garder le bas du dos en contact avec le sol et expirer pendant l’extension. Allonger progressivement les leviers seulement si le bassin reste stable.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Standard

Récupération