Corps complet : posture forte et chaîne postérieure

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Perte de poids à la maison sans matériel — 4 séances par semaine

14 Exercices

Équipement requis

Sans matériel

Muscles

Épaules Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Abdominaux Dos Pectoraux Trapèzes Adducteurs Mollets

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Préparer les épaules avec une amplitude progressive avant les pompes et le travail du haut du dos.

10 Répétitions

Balancements de jambe Consulter l'exercice

Mobiliser les hanches sans élan excessif avant les fentes latérales et la charnière de hanche.

10 - 12 Répétitions

Inchworms Consulter l'exercice

Préparer simultanément épaules, tronc et chaîne postérieure avec une cadence lente et contrôlée.

5 - 6 Répétitions

Pont fessier Consulter l'exercice

Activer les fessiers sans fatigue importante avant le travail unilatéral de la séance.

12 - 15 Répétitions

Standard

Principal

Pompe Consulter l'exercice

Deuxième exposition de la semaine : conserver environ deux répétitions en réserve et privilégier une exécution stricte. Si la borne haute est stable sur toutes les séries, progresser par amplitude, pause ou variante plus difficile. Lire plus

Série 1: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Anges dans la neige en position ventrale Consulter l'exercice

Garder les bras proches du sol et déplacer les omoplates sans cambrer. Cet exercice complète le Back Widow avec un angle différent pour mieux couvrir le haut du dos sans matériel. Lire plus

Garder les bras proches du sol et déplacer les omoplates sans cambrer. Cet exercice complète le Back Widow avec un angle différent pour mieux couvrir le haut du dos sans matériel.

Série 1: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Superman Consulter l'exercice

Lever légèrement bras et jambes sans chercher une grande hyperextension lombaire. Progresser par maintien bref en haut ; réduire l’amplitude si le bas du dos prend le dessus. Lire plus

Lever légèrement bras et jambes sans chercher une grande hyperextension lombaire. Progresser par maintien bref en haut ; réduire l’amplitude si le bas du dos prend le dessus.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Fentes latérales Consulter l'exercice

Charger la hanche de la jambe fléchie en gardant l’autre jambe longue. Réduire l’amplitude si l’adducteur tire excessivement ; progresser ensuite par amplitude ou pause. Lire plus

Charger la hanche de la jambe fléchie en gardant l’autre jambe longue. Réduire l’amplitude si l’adducteur tire excessivement ; progresser ensuite par amplitude ou pause.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Soulevé de terre roumain sur une jambe Consulter l'exercice

Deuxième exposition de charnière unilatérale, espacée de plusieurs jours. Garder le bassin carré ; revenir à Bodyweight Good Morning si l’équilibre limite le travail musculaire. Lire plus

Deuxième exposition de charnière unilatérale, espacée de plusieurs jours. Garder le bassin carré ; revenir à Bodyweight Good Morning si l’équilibre limite le travail musculaire.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Pont fessier unilatéral Consulter l'exercice

Deuxième exposition des fessiers en unilatéral. Maintenir le bassin horizontal ; passer au Glute Bridge bilatéral si la qualité chute, ou ajouter une pause en haut si la borne haute est maîtrisée. Lire plus

Série 1: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Hollow Hold Consulter l'exercice

Choisir une position qui permet de garder le bas du dos plaqué au sol. Raccourcir les leviers si nécessaire ; progresser par durée puis en allongeant progressivement bras et jambes. Lire plus

Choisir une position qui permet de garder le bas du dos plaqué au sol. Raccourcir les leviers si nécessaire ; progresser par durée puis en allongeant progressivement bras et jambes.

Série 1: 20 secondes - 40 secondes Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 20 secondes - 40 secondes Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 20 secondes - 40 secondes

Standard

Récupération