Entraînement haut du corps pour la perte de poids et conditionnement

Standard

Échauffement

Augmente progressivement l’amplitude et garde les épaules relâchées. L’objectif est de préparer les articulations sans créer de fatigue avant les mouvements de poussée. Lire plus

Augmente progressivement l’amplitude et garde les épaules relâchées. L’objectif est de préparer les articulations sans créer de fatigue avant les mouvements de poussée.

8 - 12 Répétitions

Glissés scapulaires contre un mur Consulter l'exercice

Garde la cage thoracique contrôlée et bouge uniquement dans une amplitude fluide. Cela doit préparer les mouvements au-dessus de la tête sans fatiguer les épaules. Lire plus

Garde la cage thoracique contrôlée et bouge uniquement dans une amplitude fluide. Cela doit préparer les mouvements au-dessus de la tête sans fatiguer les épaules.

8 - 12 Répétitions

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Garde les coudes tendus et bouge principalement à partir des omoplates. Pose les genoux au sol si nécessaire afin que cet échauffement reste léger et contrôlé. Lire plus

Garde les coudes tendus et bouge principalement à partir des omoplates. Pose les genoux au sol si nécessaire afin que cet échauffement reste léger et contrôlé.

10 - 12 Répétitions

Standard

Principal

Pompe Consulter l'exercice

Choisis une variante qui te laisse environ 2 répétitions en réserve. Place les mains sur une chaise stable pour faciliter l’exercice, ou surélève les pieds lorsque les répétitions standards deviennent trop faciles. Lire plus

Choisis une variante qui te laisse environ 2 répétitions en réserve. Place les mains sur une chaise stable pour faciliter l’exercice, ou surélève les pieds lorsque les répétitions standards deviennent trop faciles.

Série 1: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Rowing buste penché avec haltères Consulter l'exercice

Garde le buste stable et tire vers les hanches. Réduis la charge ou appuie la poitrine sur une surface inclinée stable si le bas du dos fatigue avant le haut du dos. Lire plus

Garde le buste stable et tire vers les hanches. Réduis la charge ou appuie la poitrine sur une surface inclinée stable si le bas du dos fatigue avant le haut du dos.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé Arnold Consulter l'exercice

Effectue une rotation fluide et une amplitude contrôlée au-dessus de la tête. Si la rotation est inconfortable, remplace l’exercice par un Dumbbell Overhead Press en prise neutre. Lire plus

Effectue une rotation fluide et une amplitude contrôlée au-dessus de la tête. Si la rotation est inconfortable, remplace l’exercice par un Dumbbell Overhead Press en prise neutre.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Élévations latérales arrière assis avec haltères Consulter l'exercice

Utilise des haltères légers et guide le mouvement avec les coudes. Garde le buste immobile afin que les deltoïdes postérieurs travaillent sans élan ni haussement excessif des trapèzes supérieurs. Lire plus

Utilise des haltères légers et guide le mouvement avec les coudes. Garde le buste immobile afin que les deltoïdes postérieurs travaillent sans élan ni haussement excessif des trapèzes supérieurs.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Curl marteau Consulter l'exercice

Garde une prise neutre et les coudes proches du buste. Évite tout mouvement de balancier lorsque la fatigue augmente vers la fin de la séance. Lire plus

Garde une prise neutre et les coudes proches du buste. Évite tout mouvement de balancier lorsque la fatigue augmente vers la fin de la séance.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Barre au front avec haltères Consulter l'exercice

Effectue l’exercice au sol ou sur un banc stable. Garde les coudes contrôlés et réduis l’amplitude si une gêne au coude apparaît. Lire plus

Effectue l’exercice au sol ou sur un banc stable. Garde les coudes contrôlés et réduis l’amplitude si une gêne au coude apparaît.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Circuit 3 tours

Principal

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Farmer Carry avec haltères Consulter l'exercice

Marche à un rythme soutenu mais contrôlé pendant tout l’intervalle afin d’augmenter la dépense énergétique totale. Marche sur place si l’espace est limité ; les kettlebells peuvent remplacer directement les haltères. Lire plus

Marche à un rythme soutenu mais contrôlé pendant tout l’intervalle afin d’augmenter la dépense énergétique totale. Marche sur place si l’espace est limité ; les kettlebells peuvent remplacer directement les haltères.

Tour 1: 30 secondes - 45 secondes

Tour 2: 30 secondes - 45 secondes

Tour 3: 30 secondes - 45 secondes

Enchaîner sans repos

Jumping Jack Consulter l'exercice

Garde un rythme reproductible sur tous les tours. Utilise une variante sans saut avec pas si les impacts deviennent inconfortables, et n’augmente la cadence que tant que la qualité du mouvement reste contrôlée. Lire plus

Garde un rythme reproductible sur tous les tours. Utilise une variante sans saut avec pas si les impacts deviennent inconfortables, et n’augmente la cadence que tant que la qualité du mouvement reste contrôlée.

Tour 1: 30 secondes - 45 secondes

Tour 2: 30 secondes - 45 secondes

Tour 3: 30 secondes - 45 secondes

Enchaîner sans repos

Burpee Consulter l'exercice

Utilise un rythme sous-maximal afin que le dernier intervalle augmente la dépense calorique sans provoquer une fatigue excessive. Supprime le saut ou recule un pied à la fois lorsqu’une variante à faible impact est nécessaire. Lire plus

Utilise un rythme sous-maximal afin que le dernier intervalle augmente la dépense calorique sans provoquer une fatigue excessive. Supprime le saut ou recule un pied à la fois lorsqu’une variante à faible impact est nécessaire.

Tour 1: 20 secondes - 30 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 2: 20 secondes - 30 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 3: 20 secondes - 30 secondes Temps de repos : 1 minute

1 minute de repos entre chaque tour

Répéter 3 fois

1 minute de repos

Standard

Récupération

Étirement des triceps Consulter l'exercice

Effectue un étirement confortable au-dessus de la tête après les mouvements de poussée et le travail des bras. Ne force pas l’épaule dans une amplitude douloureuse. Lire plus

Effectue un étirement confortable au-dessus de la tête après les mouvements de poussée et le travail des bras. Ne force pas l’épaule dans une amplitude douloureuse.

30 secondes - 40 secondes

Étirement du haut du dos Consulter l'exercice

Écarte doucement les omoplates et relâche le haut du dos. Garde le cou dans une position confortable et évite de tirer fortement. Lire plus

Écarte doucement les omoplates et relâche le haut du dos. Garde le cou dans une position confortable et évite de tirer fortement.

30 secondes - 40 secondes

Entraînement haut du corps pour la perte de poids et conditionnement

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