Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Augmente progressivement l’amplitude et garde les épaules relâchées. L’objectif est de préparer les articulations sans créer de fatigue avant les mouvements de poussée. Lire plus Lire moins

Augmente progressivement l’amplitude et garde les épaules relâchées. L’objectif est de préparer les articulations sans créer de fatigue avant les mouvements de poussée.

10 - 15 Répétitions

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Garde les coudes tendus et bouge principalement à partir des omoplates. Pose les genoux au sol si nécessaire afin que cet échauffement reste léger et contrôlé. Lire plus Lire moins

Garde les coudes tendus et bouge principalement à partir des omoplates. Pose les genoux au sol si nécessaire afin que cet échauffement reste léger et contrôlé.

8 - 12 Répétitions

Élévation en Y en position couchée ventrale Consulter l'exercice

N’utilise aucune charge ou seulement une charge très légère. Monte uniquement aussi haut que possible sans hausser les épaules afin de les préparer aux mouvements de poussée. Lire plus Lire moins

N’utilise aucune charge ou seulement une charge très légère. Monte uniquement aussi haut que possible sans hausser les épaules afin de les préparer aux mouvements de poussée.

8 - 12 Répétitions

Standard

Principal

Développé au sol avec haltères Consulter l'exercice

Utilise une charge exigeante mais contrôlable qui te laisse environ 2 répétitions en réserve afin de conserver un rythme de séance reproductible. Garde les avant-bras presque verticaux et évite de faire rebondir les bras sur le sol. Lire plus Lire moins

Utilise une charge exigeante mais contrôlable qui te laisse environ 2 répétitions en réserve afin de conserver un rythme de séance reproductible. Garde les avant-bras presque verticaux et évite de faire rebondir les bras sur le sol.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Rowing à un bras avec haltère Consulter l'exercice

Effectue toutes les répétitions prévues de chaque côté en gardant le bassin stable. Appuie la main libre sur une chaise stable si cela permet au haut du dos de travailler sans fatiguer prématurément le bas du dos. Lire plus Lire moins

Effectue toutes les répétitions prévues de chaque côté en gardant le bassin stable. Appuie la main libre sur une chaise stable si cela permet au haut du dos de travailler sans fatiguer prématurément le bas du dos.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé Z avec haltères Consulter l'exercice

Effectue la poussée en gardant la cage thoracique contrôlée et évite une extension lombaire excessive. Assieds-toi sur une chaise stable si la fatigue du tronc en position debout limite le travail des épaules. Lire plus Lire moins

Effectue la poussée en gardant la cage thoracique contrôlée et évite une extension lombaire excessive. Assieds-toi sur une chaise stable si la fatigue du tronc en position debout limite le travail des épaules.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Utilise une charge contrôlable et arrête avant de hausser les épaules. Réduis le poids des haltères plutôt que d’utiliser de l’élan lorsque la fatigue augmente. Lire plus Lire moins

Utilise une charge contrôlable et arrête avant de hausser les épaules. Réduis le poids des haltères plutôt que d’utiliser de l’élan lorsque la fatigue augmente.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Pull-over aux haltères Consulter l'exercice

Effectue l’exercice au sol ou sur un banc stable si disponible. Garde la cage thoracique contrôlée et réduis l’amplitude si les épaules semblent trop sollicitées. Lire plus Lire moins

Effectue l’exercice au sol ou sur un banc stable si disponible. Garde la cage thoracique contrôlée et réduis l’amplitude si les épaules semblent trop sollicitées.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl biceps avec haltères Consulter l'exercice

Garde les coudes proches du buste et évite tout mouvement de balancier. Privilégie des répétitions propres et un effort soutenable plutôt que d’augmenter la charge trop agressivement. Lire plus Lire moins

Garde les coudes proches du buste et évite tout mouvement de balancier. Privilégie des répétitions propres et un effort soutenable plutôt que d’augmenter la charge trop agressivement.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

Extension triceps debout avec haltère Consulter l'exercice

Garde les coudes stables et utilise une amplitude au-dessus de la tête sans douleur. Si cette position ne convient pas aux épaules, utilise plutôt un Dumbbell Skull Crusher. Lire plus Lire moins

Garde les coudes stables et utilise une amplitude au-dessus de la tête sans douleur. Si cette position ne convient pas aux épaules, utilise plutôt un Dumbbell Skull Crusher.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Circuit 3 tours

Principal

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Jumping Jack Consulter l'exercice

Garde un rythme régulier qui accélère la respiration sans perdre la coordination. Utilise une variante sans saut avec pas latéral si les impacts deviennent inconfortables. Lire plus Lire moins

Garde un rythme régulier qui accélère la respiration sans perdre la coordination. Utilise une variante sans saut avec pas latéral si les impacts deviennent inconfortables.

Tour 1: 30 secondes - 45 secondes

Tour 2: 30 secondes - 45 secondes

Tour 3: 30 secondes - 45 secondes

Enchaîner sans repos

Pompe Consulter l'exercice

Choisis une variante qui permet d’enchaîner des répétitions propres pendant le circuit. Place les mains sur une chaise stable pour réduire la difficulté ; surélève les pieds uniquement lorsque les répétitions standards sont facilement maîtrisées. Lire plus Lire moins

Choisis une variante qui permet d’enchaîner des répétitions propres pendant le circuit. Place les mains sur une chaise stable pour réduire la difficulté ; surélève les pieds uniquement lorsque les répétitions standards sont facilement maîtrisées.

Tour 1: 8 - 15 Répétitions

Tour 2: 8 - 15 Répétitions

Tour 3: 8 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Marche front rack avec haltères Consulter l'exercice

Garde les haltères au niveau des épaules et marche ou piétine sur place à un rythme contrôlé. Utilise des kettlebells si tu préfères et réduis la charge si la position en rack se dégrade avant la fin de l’intervalle. Lire plus Lire moins

Garde les haltères au niveau des épaules et marche ou piétine sur place à un rythme contrôlé. Utilise des kettlebells si tu préfères et réduis la charge si la position en rack se dégrade avant la fin de l’intervalle.

Tour 1: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 2: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 3: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

1 minute de repos entre chaque tour

Répéter 3 fois

1 minute de repos

Standard

Récupération

Étirement pectoral debout Consulter l'exercice

Effectue un étirement doux et évite de forcer l’épaule dans une amplitude extrême après les mouvements de poussée.

30 secondes - 40 secondes

Étirement du grand dorsal Consulter l'exercice

Utilise une amplitude confortable et garde la cage thoracique contrôlée. Le retour au calme doit réduire les tensions, pas devenir un nouvel effort intense. Lire plus Lire moins

Utilise une amplitude confortable et garde la cage thoracique contrôlée. Le retour au calme doit réduire les tensions, pas devenir un nouvel effort intense.

30 secondes - 40 secondes