Allenamento parte superiore e condizionamento per dimagrire

Standard

Riscaldamento

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Aumenta gradualmente l’ampiezza del movimento e mantieni le spalle rilassate. L’obiettivo è preparare le articolazioni senza creare fatica prima dei movimenti di spinta. Leggi di più

Aumenta gradualmente l’ampiezza del movimento e mantieni le spalle rilassate. L’obiettivo è preparare le articolazioni senza creare fatica prima dei movimenti di spinta.

8 - 12 Ripetizioni

Scivolata scapolare al muro Consulta l'esercizio

Mantieni la gabbia toracica controllata e muoviti solo entro un’ampiezza fluida. Questo dovrebbe preparare i movimenti sopra la testa senza affaticare le spalle. Leggi di più

Mantieni la gabbia toracica controllata e muoviti solo entro un’ampiezza fluida. Questo dovrebbe preparare i movimenti sopra la testa senza affaticare le spalle.

8 - 12 Ripetizioni

Push Up scapolare Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti distesi e muoviti principalmente attraverso le scapole. Appoggia le ginocchia a terra se necessario per mantenere questo riscaldamento leggero e controllato. Leggi di più

Mantieni i gomiti distesi e muoviti principalmente attraverso le scapole. Appoggia le ginocchia a terra se necessario per mantenere questo riscaldamento leggero e controllato.

10 - 12 Ripetizioni

Standard

Principale

Push-up Consulta l'esercizio

Scegli una variante che lasci circa 2 ripetizioni in riserva. Appoggia le mani su una sedia stabile per facilitare l’esercizio oppure solleva i piedi quando le ripetizioni standard diventano troppo facili. Leggi di più

Scegli una variante che lasci circa 2 ripetizioni in riserva. Appoggia le mani su una sedia stabile per facilitare l’esercizio oppure solleva i piedi quando le ripetizioni standard diventano troppo facili.

Serie 1: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Rematore con manubri a busto flesso Consulta l'esercizio

Mantieni il busto stabile e tira verso i fianchi. Riduci il carico o appoggia il petto su una superficie inclinata stabile se la zona lombare si affatica prima della parte alta della schiena. Leggi di più

Mantieni il busto stabile e tira verso i fianchi. Riduci il carico o appoggia il petto su una superficie inclinata stabile se la zona lombare si affatica prima della parte alta della schiena.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Arnold Press Consulta l'esercizio

Esegui una rotazione fluida e un’ampiezza sopra la testa controllata. Se la rotazione risulta scomoda, passa a un Dumbbell Overhead Press con presa neutra. Leggi di più

Esegui una rotazione fluida e un’ampiezza sopra la testa controllata. Se la rotazione risulta scomoda, passa a un Dumbbell Overhead Press con presa neutra.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Alzate laterali posteriori da seduto con manubri Consulta l'esercizio

Usa manubri leggeri e guida il movimento con i gomiti. Mantieni il busto fermo affinché lavorino i deltoidi posteriori invece dello slancio o dell’elevazione dei trapezi superiori. Leggi di più

Usa manubri leggeri e guida il movimento con i gomiti. Mantieni il busto fermo affinché lavorino i deltoidi posteriori invece dello slancio o dell’elevazione dei trapezi superiori.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Hammer Curl Consulta l'esercizio

Mantieni una presa neutra e i gomiti vicini al busto. Evita oscillazioni quando la fatica aumenta verso la fine della sessione. Leggi di più

Mantieni una presa neutra e i gomiti vicini al busto. Evita oscillazioni quando la fatica aumenta verso la fine della sessione.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Skullcrusher con manubri Consulta l'esercizio

Esegui l’esercizio a terra o su una panca stabile. Mantieni i gomiti controllati e riduci l’ampiezza se compare fastidio al gomito. Leggi di più

Esegui l’esercizio a terra o su una panca stabile. Mantieni i gomiti controllati e riduci l’ampiezza se compare fastidio al gomito.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Circuito 3 giri

Principale

Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.

Farmer Carry con manubri Consulta l'esercizio

Cammina a ritmo sostenuto ma controllato per tutto l’intervallo per aumentare il dispendio energetico totale. Marcia sul posto se lo spazio è limitato; i kettlebell possono sostituire direttamente i manubri. Leggi di più

Cammina a ritmo sostenuto ma controllato per tutto l’intervallo per aumentare il dispendio energetico totale. Marcia sul posto se lo spazio è limitato; i kettlebell possono sostituire direttamente i manubri.

Round 1: 30 secondi - 45 secondi

Round 2: 30 secondi - 45 secondi

Round 3: 30 secondi - 45 secondi

Prosegui senza pausa

Jumping Jack Consulta l'esercizio

Mantieni un ritmo ripetibile in tutti i round. Usa una variante step-out se i salti diventano fastidiosi e aumenta la cadenza solo finché la qualità del movimento rimane controllata. Leggi di più

Mantieni un ritmo ripetibile in tutti i round. Usa una variante step-out se i salti diventano fastidiosi e aumenta la cadenza solo finché la qualità del movimento rimane controllata.

Round 1: 30 secondi - 45 secondi

Round 2: 30 secondi - 45 secondi

Round 3: 30 secondi - 45 secondi

Prosegui senza pausa

Burpee Consulta l'esercizio

Usa un ritmo submassimale affinché l’intervallo finale aumenti il dispendio calorico senza provocare eccessiva fatica. Elimina il salto o porta indietro un piede alla volta quando serve una variante a minore impatto. Leggi di più

Usa un ritmo submassimale affinché l’intervallo finale aumenti il dispendio calorico senza provocare eccessiva fatica. Elimina il salto o porta indietro un piede alla volta quando serve una variante a minore impatto.

Round 1: 20 secondi - 30 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Round 2: 20 secondi - 30 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Round 3: 20 secondi - 30 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

1 minuto di riposo tra ogni round

Ripeti 3 volte

1 minuto di riposo

Standard

Raffreddamento

Stretching del tricipite Consulta l'esercizio

Esegui un allungamento confortevole sopra la testa dopo i movimenti di spinta e il lavoro delle braccia. Non forzare la spalla in un’ampiezza dolorosa. Leggi di più

Esegui un allungamento confortevole sopra la testa dopo i movimenti di spinta e il lavoro delle braccia. Non forzare la spalla in un’ampiezza dolorosa.

30 secondi - 40 secondi

Stretching della parte alta della schiena Consulta l'esercizio

Allontana delicatamente le scapole e rilassa la parte alta della schiena. Mantieni il collo in una posizione confortevole ed evita trazioni aggressive. Leggi di più

Allontana delicatamente le scapole e rilassa la parte alta della schiena. Mantieni il collo in una posizione confortevole ed evita trazioni aggressive.

30 secondi - 40 secondi

Allenamento parte superiore e condizionamento per dimagrire

Intro