Oberkörpertraining zur gewichtsabnahme und konditionstraining

Standard

Aufwärmen

Vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise und halte die Schultern entspannt. Ziel ist es, die Gelenke auf Druckbewegungen vorzubereiten, ohne Ermüdung zu erzeugen. Mehr lesen

Vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise und halte die Schultern entspannt. Ziel ist es, die Gelenke auf Druckbewegungen vorzubereiten, ohne Ermüdung zu erzeugen.

8 - 12 Wiederholungen

Skapula-Wandslide Übung ansehen

Halte den Brustkorb kontrolliert und bewege dich nur in einem Bewegungsumfang, der flüssig bleibt. Dies soll Überkopfbewegungen vorbereiten, ohne die Schultern zu ermüden. Mehr lesen

Halte den Brustkorb kontrolliert und bewege dich nur in einem Bewegungsumfang, der flüssig bleibt. Dies soll Überkopfbewegungen vorbereiten, ohne die Schultern zu ermüden.

8 - 12 Wiederholungen

Scapula Push Up Übung ansehen

Halte die Ellbogen gestreckt und bewege dich hauptsächlich über die Schulterblätter. Setze bei Bedarf die Knie auf, damit dieses Aufwärmen leicht und kontrolliert bleibt. Mehr lesen

Halte die Ellbogen gestreckt und bewege dich hauptsächlich über die Schulterblätter. Setze bei Bedarf die Knie auf, damit dieses Aufwärmen leicht und kontrolliert bleibt.

10 - 12 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Liegestütz Übung ansehen

Wähle eine Variante, bei der etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben. Stütze die Hände auf einem stabilen Stuhl ab, um die Übung zu erleichtern, oder erhöhe die Füße, wenn normale Wiederholungen zu leicht werden. Mehr lesen

Wähle eine Variante, bei der etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben. Stütze die Hände auf einem stabilen Stuhl ab, um die Übung zu erleichtern, oder erhöhe die Füße, wenn normale Wiederholungen zu leicht werden.

Satz 1: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Übung ansehen

Halte den Oberkörper stabil und ziehe in Richtung Hüfte. Reduziere die Last oder stütze die Brust auf einer stabilen, geneigten Fläche ab, wenn der untere Rücken vor dem oberen Rücken ermüdet. Mehr lesen

Halte den Oberkörper stabil und ziehe in Richtung Hüfte. Reduziere die Last oder stütze die Brust auf einer stabilen, geneigten Fläche ab, wenn der untere Rücken vor dem oberen Rücken ermüdet.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Arnold-Press Übung ansehen

Führe die Rotation flüssig und den Bewegungsumfang über Kopf kontrolliert aus. Wenn sich die Rotation unangenehm anfühlt, wechsle zu einem Dumbbell Overhead Press mit neutralem Griff. Mehr lesen

Führe die Rotation flüssig und den Bewegungsumfang über Kopf kontrolliert aus. Wenn sich die Rotation unangenehm anfühlt, wechsle zu einem Dumbbell Overhead Press mit neutralem Griff.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Sitzendes Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln Übung ansehen

Verwende leichte Kurzhanteln und führe die Bewegung mit den Ellbogen. Halte den Oberkörper ruhig, damit die hinteren Deltamuskeln arbeiten und nicht Schwung oder ein Hochziehen der oberen Trapezmuskulatur. Mehr lesen

Verwende leichte Kurzhanteln und führe die Bewegung mit den Ellbogen. Halte den Oberkörper ruhig, damit die hinteren Deltamuskeln arbeiten und nicht Schwung oder ein Hochziehen der oberen Trapezmuskulatur.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Hammer Curls Übung ansehen

Behalte einen neutralen Griff bei und halte die Ellbogen nah am Oberkörper. Vermeide Schwung, wenn die Ermüdung gegen Ende der Einheit zunimmt. Mehr lesen

Behalte einen neutralen Griff bei und halte die Ellbogen nah am Oberkörper. Vermeide Schwung, wenn die Ermüdung gegen Ende der Einheit zunimmt.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Skullcrusher mit Kurzhanteln Übung ansehen

Führe die Übung auf dem Boden oder einer stabilen Bank aus. Halte die Ellbogen kontrolliert und verkürze den Bewegungsumfang, wenn Beschwerden im Ellbogen auftreten. Mehr lesen

Führe die Übung auf dem Boden oder einer stabilen Bank aus. Halte die Ellbogen kontrolliert und verkürze den Bewegungsumfang, wenn Beschwerden im Ellbogen auftreten.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Zirkel 3 Runden

Hauptteil

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Farmer Carry mit Kurzhanteln Übung ansehen

Gehe während des gesamten Intervalls in zügigem, kontrolliertem Tempo, um den gesamten Energieverbrauch zu erhöhen. Marschiere bei begrenztem Platz auf der Stelle; Kettlebells können direkt als Ersatz verwendet werden. Mehr lesen

Gehe während des gesamten Intervalls in zügigem, kontrolliertem Tempo, um den gesamten Energieverbrauch zu erhöhen. Marschiere bei begrenztem Platz auf der Stelle; Kettlebells können direkt als Ersatz verwendet werden.

Runde 1: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Runde 2: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Runde 3: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Ohne Pause weiter

Jumping Jack Übung ansehen

Behalte über alle Runden hinweg einen reproduzierbaren Rhythmus bei. Verwende eine Step-out-Variante, wenn Sprünge unangenehm werden, und erhöhe die Frequenz nur, solange die Bewegungsqualität kontrolliert bleibt. Mehr lesen

Behalte über alle Runden hinweg einen reproduzierbaren Rhythmus bei. Verwende eine Step-out-Variante, wenn Sprünge unangenehm werden, und erhöhe die Frequenz nur, solange die Bewegungsqualität kontrolliert bleibt.

Runde 1: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Runde 2: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Runde 3: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Ohne Pause weiter

Burpee Übung ansehen

Wähle ein submaximales Tempo, damit das letzte Intervall den Kalorienverbrauch erhöht, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen. Lasse den Sprung weg oder setze jeweils einen Fuß zurück, wenn eine gelenkschonendere Variante erforderlich ist. Mehr lesen

Wähle ein submaximales Tempo, damit das letzte Intervall den Kalorienverbrauch erhöht, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen. Lasse den Sprung weg oder setze jeweils einen Fuß zurück, wenn eine gelenkschonendere Variante erforderlich ist.

Runde 1: 20 Sekunden - 30 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 2: 20 Sekunden - 30 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 3: 20 Sekunden - 30 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

1 Minute Pause zwischen den Runden

3 Mal wiederholen

1 Minute Pause

Standard

Abkühlung

Trizepsdehnung Übung ansehen

Nutze nach Druck- und Armübungen eine angenehme Überkopfdehnung. Zwinge die Schulter nicht in einen schmerzhaften Bewegungsumfang. Mehr lesen

Nutze nach Druck- und Armübungen eine angenehme Überkopfdehnung. Zwinge die Schulter nicht in einen schmerzhaften Bewegungsumfang.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Dehnung oberer Ruecken Übung ansehen

Ziehe die Schulterblätter sanft auseinander und entspanne den oberen Rücken. Halte den Nacken angenehm und vermeide starkes Ziehen. Mehr lesen

Ziehe die Schulterblätter sanft auseinander und entspanne den oberen Rücken. Halte den Nacken angenehm und vermeide starkes Ziehen.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Oberkörpertraining zur gewichtsabnahme und konditionstraining

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