Corps entier – force-endurance

Standard

Échauffement

Marche inclinée sur tapis roulant Consulter l'exercice

Marche progressivement pour augmenter la température corporelle sans fatiguer les jambes.

3 minutes - 4 minutes

Cercles des bras Consulter l'exercice

Effectue des cercles contrôlés dans les deux sens pour préparer les épaules.

10 - 15 Répétitions

Standard

Principal

Soulevé de terre avec barre trapèze Consulter l'exercice

Garde deux répétitions en réserve et une vitesse régulière ; arrête la série si le dos s’arrondit ou si la technique se dégrade. Lire plus

Garde deux répétitions en réserve et une vitesse régulière ; arrête la série si le dos s’arrondit ou si la technique se dégrade.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice

Utilise une charge contrôlable sur toutes les séries et conserve une trajectoire stable pour combiner volume et endurance. Lire plus

Utilise une charge contrôlable sur toutes les séries et conserve une trajectoire stable pour combiner volume et endurance.

Série 1: 10 - 12 Répétitions

Série 2: 10 - 12 Répétitions

Série 3: 10 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Rowing sur banc incliné avec haltères Consulter l'exercice

Garde la poitrine en appui et évite l’élan pour solliciter le dos sans fatigue inutile du bas du dos.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Fente Bulgare avec haltère en gobelet Consulter l'exercice

Compte les répétitions par jambe et utilise un appui stable ; réduis la charge si l’équilibre limite davantage que les jambes. Lire plus

Compte les répétitions par jambe et utilise un appui stable ; réduis la charge si l’équilibre limite davantage que les jambes.

Série 1: 10 - 12 Répétitions

Série 2: 10 - 12 Répétitions

Série 3: 10 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Wood chop à la poulie Consulter l'exercice

Compte les répétitions de chaque côté et garde le bassin stable pour travailler l’endurance du tronc sans mouvement brusque. Lire plus

Compte les répétitions de chaque côté et garde le bassin stable pour travailler l’endurance du tronc sans mouvement brusque.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

Escalier roulant Consulter l'exercice

Garde un rythme continu sans t’appuyer fortement sur les poignées. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 12 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement le niveau puis repars près de 10 minutes. Lire plus

Garde un rythme continu sans t’appuyer fortement sur les poignées. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 12 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement le niveau puis repars près de 10 minutes.

10 minutes - 12 minutes

Standard

Récupération