Haut du corps – endurance et équilibre

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Améliore ton endurance

11 Exercices

Équipement requis

Rameur Bandes de résistance (élastique) Haltère Banc de musculation Machines guidées Poulie AirBike Plyobox Bâton PVC

Muscles

Quadriceps Ischio-jambiers Dos Trapèzes Pectoraux Biceps Épaules Triceps Fessiers

Standard

Échauffement

Rameur Consulter l'exercice

Rame à intensité progressive pour échauffer épaules, dos et bras sans créer de fatigue avant les séries.

3 minutes - 4 minutes

Écarté avec élastique Consulter l'exercice

Utilise une résistance légère et garde les épaules basses pour préparer le haut du dos.

15 - 20 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé couché avec haltères Consulter l'exercice

Garde une trajectoire régulière et deux répétitions en réserve ; si la stabilité diminue, réduis légèrement la charge.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Série 2: 12 - 15 Répétitions

Série 3: 12 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Tirage horizontal avec poignées Consulter l'exercice

Reste gainé et ramène les coudes sans élan pour maintenir une tension constante adaptée au travail d’endurance.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Presse à épaules à la machine Consulter l'exercice

Règle le siège pour conserver une trajectoire confortable et arrête la série si tu dois cambrer pour finir les répétitions. Lire plus

Règle le siège pour conserver une trajectoire confortable et arrête la série si tu dois cambrer pour finir les répétitions.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Série 2: 12 - 15 Répétitions

Série 3: 12 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Tirage vertical prise large Consulter l'exercice

Tire vers le haut de la poitrine sans balancer le buste et maintiens un rythme régulier sur toutes les répétitions.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Extension des triceps à la poulie haute Consulter l'exercice

Garde les coudes fixes et privilégie une charge modérée pour accumuler des répétitions propres sans douleur au coude.

Série 1: 15 - 20 Répétitions

Série 2: 15 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl biceps à la poulie Consulter l'exercice

Évite l’élan du tronc et conserve la même amplitude du début à la fin de chaque série.

Série 1: 15 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 15 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

AirBike Consulter l'exercice

Travaille à une intensité soutenable et régulière. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 10 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars près de 8 minutes. Lire plus

8 minutes - 10 minutes

Standard

Récupération

Étirement pectoral debout Consulter l'exercice

Étire doucement les pectoraux sans forcer l’épaule en fin de séance.

30 secondes - 45 secondes

Étirement du grand dorsal Consulter l'exercice

Maintiens une tension légère de chaque côté et évite toute douleur à l’épaule.

30 secondes - 45 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

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