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Bas du corps — quadriceps, ischio-jambiers et mollets

10 Exercices

Intro

Équipement requis
Vélo d'exercice Barre olympique Machines guidées Poulie
Muscles
Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Mollets Abdominaux
Standard
Échauffement
Vélo d'intérieur
Vélo d'intérieur Consulter l'exercice
Pédaler à intensité facile à modérée pour préparer les genoux et les hanches sans entamer la séance.
Série 1: 1 minute
Série 2: 1 minute Temps de repos : 10 secondes
Squat sans matériel
Squat sans matériel Consulter l'exercice
Utiliser une amplitude confortable et régulière pour préparer le schéma de squat.
Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 10 secondes
Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 10 secondes
Standard
Principal
Squat arrière avec barre
Squat arrière avec barre Consulter l'exercice
Garder environ 2 répétitions en réserve et une profondeur reproductible. Réduire la charge si le tronc perd sa stabilité. Lire plus
Garder environ 2 répétitions en réserve et une profondeur reproductible. Réduire la charge si le tronc perd sa stabilité.
Série 1: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 2: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 3: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 4: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Soulevé de terre jambes tendues
Soulevé de terre jambes tendues Consulter l'exercice
Reculer les hanches en gardant le dos neutre et limiter la descente à l’amplitude contrôlée.
Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 30 secondes
Presse à cuisses
Presse à cuisses Consulter l'exercice
Garder les pieds stables et éviter de décoller le bassin en bas du mouvement.
Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes
Curl jambes assis
Curl jambes assis Consulter l'exercice
Maintenir le bassin contre le siège et contrôler le retour.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 25 secondes
Élévations des mollets debout
Élévations des mollets debout Consulter l'exercice
Marquer l’étirement en bas et monter sans rebond avec une amplitude constante.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 4: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 20 secondes
Crunch à la poulie
Crunch à la poulie Consulter l'exercice
Enrouler le tronc sans tirer avec les bras et interrompre la série si le bas du dos prend le relais.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 15 Répétitions
Standard
Récupération
Étirement des quadriceps
Étirement des quadriceps Consulter l'exercice
Garder les genoux proches et étirer sans tirer excessivement sur l’articulation.
Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes
Série 2: 30 secondes Temps de repos : 10 secondes
Étirement des ischio-jambiers allongé
Étirement des ischio-jambiers allongé Consulter l'exercice
Chercher une tension modérée derrière la cuisse sans arrondir fortement le bas du dos.
Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes
Série 2: 30 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

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