Bas du corps — jambes, fessiers et abdominaux | FitMetrics

Prendre du muscle en salle

Bas du corps — jambes, fessiers et abdominaux

Bas du corps — jambes, fessiers et abdominaux

10 Exercices

Équipement requis

Rameur Machines guidées Barre droite Banc de musculation Barre de traction

Muscles

Quadriceps Ischio-jambiers Dos Fessiers Mollets Abdominaux

Standard

Échauffement

Rameur Consulter l'exercice

Ramer tranquillement avec une cadence fluide pour préparer les hanches, les genoux et le tronc.

Série 1: 1 minute

Série 2: 1 minute Temps de repos : 10 secondes

Fente arrière Consulter l'exercice

Effectuer les répétitions sans charge avec un pas contrôlé pour préparer le travail des jambes.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Standard

Principal

Hack squat à la machine Consulter l'exercice

Choisir une position de pieds stable et une profondeur reproductible en gardant environ 2 répétitions en réserve.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 40 secondes

Hip Thrust avec barre Consulter l'exercice

Terminer l’extension de hanche sans hyperextension lombaire.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Extension des jambes Consulter l'exercice

Contrôler la montée et la descente sans lancer la charge et utiliser une amplitude indolore.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 25 secondes

Curl jambes allongé Consulter l'exercice

Garder le bassin stable sur le support et éviter d’accélérer la phase de retour.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 25 secondes

Extension des mollets à la presse Consulter l'exercice

Descendre jusqu’à un étirement confortable et monter sans rebond.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 20 secondes

Élévations de jambes suspendues Consulter l'exercice

Limiter le balancement et garder le bassin sous contrôle. Passer au Hanging Knee Raise si l’amplitude propre n’est pas maintenue. Lire plus

Limiter le balancement et garder le bassin sous contrôle. Passer au Hanging Knee Raise si l’amplitude propre n’est pas maintenue.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Standard

Récupération

Étirement des hanches Consulter l'exercice

Garder le bassin légèrement rétroversé et arrêter avant toute gêne dans le bas du dos.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes Temps de repos : 10 secondes

Étirement des fessiers Consulter l'exercice

Chercher une tension modérée dans la fesse sans forcer la hanche ni le genou.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

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