Prendre du muscle en salle

Programme de musculation sur 4 séances par semaine pour développer la masse musculaire avec un volume équilibré, une progression simple et tout le matériel d’une salle.

Ce programme organise quatre séances hebdomadaires pour développer la masse musculaire avec une fréquence régulière, un volume maîtrisé et une progression fondée sur les performances réalisées.

À qui s’adresse ce programme ?

Il convient à un pratiquant de niveau intermédiaire disposant d’un accès complet à une salle de musculation et pouvant consacrer environ 60 minutes au travail principal de chaque séance.

Organisation de la semaine

Lundi : haut du corps, dominante poussée et tirage horizontal.
Mardi : bas du corps, dominante quadriceps et chaîne postérieure.
Jeudi : haut du corps, dominante dos, épaules et bras.
Samedi : bas du corps, dominante jambes, fessiers et tronc.

Matériel et mise en place

Le programme utilise barres, haltères, machines et poulies. Les charges doivent permettre de respecter les plages de répétitions avec environ deux répétitions en réserve et une exécution stable.

Lire plus

Lundi : Haut du corps — pectoraux, dos et bras

11 Exercices

Standard

Échauffement

Marche inclinée sur tapis roulant Consulter l'exercice

Rythme facile à modéré pour augmenter progressivement la température corporelle sans créer de fatigue.

Série 1: 1 minute

Série 2: 1 minute Temps de repos : 10 secondes

Écarté avec élastique Consulter l'exercice

Garder les épaules basses et contrôler la fin d’amplitude pour préparer le haut du dos.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Standard

Principal

Développé couché avec barre Consulter l'exercice

Conserver environ 2 répétitions en réserve, garder les omoplates stables et arrêter la série si la trajectoire devient irrégulière. Lire plus

Conserver environ 2 répétitions en réserve, garder les omoplates stables et arrêter la série si la trajectoire devient irrégulière.

Série 1: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Tirage vertical prise large Consulter l'exercice

Tirer les coudes vers le bas sans balancer le buste et contrôler complètement le retour.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice

Maintenir les poignets stables et une trajectoire contrôlée sans forcer l’épaule en bas du mouvement.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Tirage horizontal avec poignées Consulter l'exercice

Garder le tronc stable et terminer le tirage sans extension lombaire.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Monter avec contrôle jusqu’à une amplitude confortable et éviter l’élan.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 20 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Extension des triceps à la poulie haute Consulter l'exercice

Garder les coudes près du corps et terminer chaque répétition sans déplacer les épaules.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl biceps à la poulie Consulter l'exercice

Éviter de reculer le buste et conserver une amplitude complète.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Récupération

Étirement pectoral debout Consulter l'exercice

Maintenir une tension légère à modérée sans douleur à l’avant de l’épaule.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes Temps de repos : 10 secondes

Étirement du grand dorsal Consulter l'exercice

Allonger progressivement le dos sans forcer l’épaule.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes

Mardi : Bas du corps — quadriceps, ischio-jambiers et mollets

10 Exercices

Standard

Échauffement

Vélo d'intérieur Consulter l'exercice

Pédaler à intensité facile à modérée pour préparer les genoux et les hanches sans entamer la séance.

Série 1: 1 minute

Série 2: 1 minute Temps de repos : 10 secondes

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Utiliser une amplitude confortable et régulière pour préparer le schéma de squat.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Standard

Principal

Squat arrière avec barre Consulter l'exercice

Garder environ 2 répétitions en réserve et une profondeur reproductible. Réduire la charge si le tronc perd sa stabilité. Lire plus

Garder environ 2 répétitions en réserve et une profondeur reproductible. Réduire la charge si le tronc perd sa stabilité.

Série 1: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 6 - 8 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Soulevé de terre jambes tendues Consulter l'exercice

Reculer les hanches en gardant le dos neutre et limiter la descente à l’amplitude contrôlée.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Presse à cuisses Consulter l'exercice

Garder les pieds stables et éviter de décoller le bassin en bas du mouvement.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Curl jambes assis Consulter l'exercice

Maintenir le bassin contre le siège et contrôler le retour.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 25 secondes

Élévations des mollets debout Consulter l'exercice

Marquer l’étirement en bas et monter sans rebond avec une amplitude constante.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 20 secondes

Crunch à la poulie Consulter l'exercice

Enrouler le tronc sans tirer avec les bras et interrompre la série si le bas du dos prend le relais.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération

Étirement des quadriceps Consulter l'exercice

Garder les genoux proches et étirer sans tirer excessivement sur l’articulation.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes Temps de repos : 10 secondes

Étirement des ischio-jambiers allongé Consulter l'exercice

Chercher une tension modérée derrière la cuisse sans arrondir fortement le bas du dos.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes

Jeudi : Haut du corps — dos, épaules et bras

11 Exercices

Standard

Échauffement

Vélo elliptique Consulter l'exercice

Rester à intensité facile à modérée pour préparer le corps sans fatigue notable.

Série 1: 1 minute

Série 2: 1 minute Temps de repos : 10 secondes

Rotation externe en L avec bande élastique Consulter l'exercice

Utiliser une résistance légère, coude stable et amplitude confortable pour préparer les épaules.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Standard

Principal

Tirage horizontal à la machine Consulter l'exercice

Garder la poitrine en appui et tirer sans hausser les épaules.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Presse à épaules à la machine Consulter l'exercice

Régler le siège pour une trajectoire confortable et conserver environ 2 répétitions en réserve sans cambrer excessivement. Lire plus

Régler le siège pour une trajectoire confortable et conserver environ 2 répétitions en réserve sans cambrer excessivement.

Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Presse à pectoraux convergente Consulter l'exercice

Garder les omoplates stables et une amplitude sans douleur.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Tirage vertical prise neutre serré Consulter l'exercice

Conserver un buste presque fixe et contrôler la phase de retour.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Élévation latérale à la poulie Consulter l'exercice

Maintenir une tension continue et éviter l’élan.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 20 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Curl biceps à la barre EZ Consulter l'exercice

Garder les coudes stables et éviter l’extension du tronc pour terminer les répétitions.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Extension des triceps horizontale à la corde Consulter l'exercice

Garder les bras orientés vers le haut et choisir une amplitude confortable pour les coudes et les épaules.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Récupération

Étirement de l'épaule bras croisé Consulter l'exercice

Appliquer une tension modérée sans comprimer l’épaule.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes Temps de repos : 10 secondes

Étirement des biceps Consulter l'exercice

Étendre progressivement le coude et l’épaule sans dépasser une tension confortable.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes

Samedi : Bas du corps — jambes, fessiers et abdominaux

10 Exercices

Standard

Échauffement

Rameur Consulter l'exercice

Ramer tranquillement avec une cadence fluide pour préparer les hanches, les genoux et le tronc.

Série 1: 1 minute

Série 2: 1 minute Temps de repos : 10 secondes

Fente arrière Consulter l'exercice

Effectuer les répétitions sans charge avec un pas contrôlé pour préparer le travail des jambes.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 10 secondes

Standard

Principal

Hack squat à la machine Consulter l'exercice

Choisir une position de pieds stable et une profondeur reproductible en gardant environ 2 répétitions en réserve.

Série 1: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 10 Répétitions Temps de repos : 40 secondes

Hip Thrust avec barre Consulter l'exercice

Terminer l’extension de hanche sans hyperextension lombaire.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Extension des jambes Consulter l'exercice

Contrôler la montée et la descente sans lancer la charge et utiliser une amplitude indolore.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 25 secondes

Curl jambes allongé Consulter l'exercice

Garder le bassin stable sur le support et éviter d’accélérer la phase de retour.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 25 secondes

Extension des mollets à la presse Consulter l'exercice

Descendre jusqu’à un étirement confortable et monter sans rebond.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 20 secondes

Élévations de jambes suspendues Consulter l'exercice

Limiter le balancement et garder le bassin sous contrôle. Passer au Hanging Knee Raise si l’amplitude propre n’est pas maintenue. Lire plus

Limiter le balancement et garder le bassin sous contrôle. Passer au Hanging Knee Raise si l’amplitude propre n’est pas maintenue.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Standard

Récupération

Étirement des hanches Consulter l'exercice

Garder le bassin légèrement rétroversé et arrêter avant toute gêne dans le bas du dos.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes Temps de repos : 10 secondes

Étirement des fessiers Consulter l'exercice

Chercher une tension modérée dans la fesse sans forcer la hanche ni le genou.

Série 1: 30 secondes Temps de repos : 15 secondes

Série 2: 30 secondes

Prendre du muscle en salle

Intro

À qui s’adresse ce programme ?

Organisation de la semaine

Matériel et mise en place

Lundi : Haut du corps — pectoraux, dos et bras

Mardi : Bas du corps — quadriceps, ischio-jambiers et mollets

Jeudi : Haut du corps — dos, épaules et bras

Samedi : Bas du corps — jambes, fessiers et abdominaux