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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main devant les cuisses.
- Gardez les genoux légèrement fléchis et la colonne vertébrale neutre.
- Effectuez une flexion de hanches pour abaisser les haltères le long des jambes, jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière des cuisses.
- Gardez les haltères proches du corps et le dos bien droit.
- Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position de départ en poussant les hanches vers l'avant.
Conseils techniques
- Ne cambrez pas le bas du dos—gardez-le droit pendant tout le mouvement.
- Gardez les genoux souples sans les fléchir excessivement.
- Concentrez-vous sur le mouvement des hanches vers l’arrière, et non sur une flexion du tronc.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les haltères.
- Expirez en revenant à la position debout.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Élongation des ischio-jambiers
- Problèmes articulaires de la hanche
- Sciatique
Description
Le soulevé de terre roumain avec haltères est un exercice de renforcement musculaire ciblé, conçu pour développer les ischio-jambiers et les fessiers tout en sollicitant les muscles lombaires pour le maintien postural. Contrairement au soulevé de terre classique, cette variante repose sur un mouvement de charnière de hanches avec une flexion minimale des genoux, ce qui permet de maximiser l’étirement et la contraction de la chaîne postérieure. L'utilisation des haltères offre une meilleure amplitude de mouvement et une prise plus naturelle, réduisant la pression sur la colonne vertébrale et améliorant la stabilité unilatérale. C’est un exercice particulièrement adapté aux pratiquants intermédiaires cherchant à isoler les muscles postérieurs, à améliorer leur mobilité fonctionnelle et à prévenir les blessures liées à un mauvais schéma moteur. Intégré dans un programme de renforcement du bas du corps ou de la chaîne postérieure, il contribue à améliorer la posture, la puissance et les performances athlétiques.