Unterkörper und muskelerhalt

6 Übungen

Erforderliche Ausrüstung

Laufband Olympische Stange Hantel Geführte Maschinen

Muskeln

Quadrizeps Gesäßmuskeln Ischio-Beine Wadenmuskeln

Standard

Aufwärmen

Laufbandgehen Übung ansehen

Gehe mit schrittweise zunehmendem Tempo, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne vor dem Unterkörpertraining Ermüdung zu verursachen. Mehr lesen

Gehe mit schrittweise zunehmendem Tempo, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne vor dem Unterkörpertraining Ermüdung zu verursachen.

4 Minuten - 5 Minuten

Standard

Hauptteil

Kniebeuge mit Langhantel Übung ansehen

Halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve und achte auf eine gleichbleibend saubere Technik. Reduziere das Gewicht, wenn Bewegungsumfang oder Kontrolle nachlassen. Mehr lesen

Halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve und achte auf eine gleichbleibend saubere Technik. Reduziere das Gewicht, wenn Bewegungsumfang oder Kontrolle nachlassen.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Halte den Rücken neutral und konzentriere dich auf die Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und im Gesäß. Begrenze den Bewegungsumfang, wenn das Becken beginnt, nach hinten einzukippen. Mehr lesen

Halte den Rücken neutral und konzentriere dich auf die Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und im Gesäß. Begrenze den Bewegungsumfang, wenn das Becken beginnt, nach hinten einzukippen.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Beinpresse sitzend Übung ansehen

Nutze einen komfortablen und kontrollierten Bewegungsumfang. Vermeide es, das Becken von der Rückenlehne abzuheben, um die Bewegungsqualität zu erhalten. Mehr lesen

Nutze einen komfortablen und kontrollierten Bewegungsumfang. Vermeide es, das Becken von der Rückenlehne abzuheben, um die Bewegungsqualität zu erhalten.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Liegender Beinbeuger Übung ansehen

Kontrolliere die Rückbewegung und halte das Becken stabil. Das Trainingsvolumen ist bewusst moderat gehalten, um die Regeneration während eines Kaloriendefizits zu unterstützen. Mehr lesen

Kontrolliere die Rückbewegung und halte das Becken stabil. Das Trainingsvolumen ist bewusst moderat gehalten, um die Regeneration während eines Kaloriendefizits zu unterstützen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung

Stehende Oberschenkelrückseiten-Dehnung Übung ansehen

Führe die Dehnung schmerzfrei aus und erzwinge keinen maximalen Bewegungsumfang.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.

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Unterkörper und muskelerhalt

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