Haut du corps et cardio modéré | FitMetrics

Haut du corps et cardio modéré

7 Exercices

Équipement requis

Haltère Banc de musculation Poulie Machines guidées Vélo d'exercice

Muscles

Épaules Pectoraux Dos Biceps Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Mobiliser progressivement les épaules avant les mouvements de poussée et de tirage.

45 secondes - 1 minute

Standard

Principal

Développé couché avec haltères Consulter l'exercice

Garder les omoplates stables et contrôler la descente. Maintenir environ 2 répétitions en réserve.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Pull-over à la poulie haute Consulter l'exercice

Tirer sans balancer le buste et conserver une amplitude complète. Réduire la charge si la technique se dégrade.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Tirage horizontal avec poignées Consulter l'exercice

Maintenir le buste stable et terminer le tirage sans utiliser l’élan.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Élévation latérale à la poulie Consulter l'exercice

Utiliser une charge légère à modérée et une exécution stricte pour compléter le travail des deltoïdes latéraux.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 12 - 15 Répétitions

Standard

Principal

Vélo d'intérieur Consulter l'exercice

Maintenir une intensité modérée et soutenable, proche d’une zone 2. Commencer près du bas de la plage et augmenter la durée seulement si la récupération reste bonne. Lire plus

Maintenir une intensité modérée et soutenable, proche d’une zone 2. Commencer près du bas de la plage et augmenter la durée seulement si la récupération reste bonne.

25 minutes - 30 minutes

Standard

Récupération

Étirement pectoral debout Consulter l'exercice

Rester dans une sensation d’étirement légère et confortable.

30 secondes - 45 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

Consulter le programme

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