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Instructions
- Placez-vous debout face à une poulie haute, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la barre droite avec une prise en pronation, les bras tendus à la largeur des épaules.
- Inclinez légèrement le buste vers l’avant tout en gardant le dos droit et la sangle abdominale engagée.
- Tirez la barre vers le bas en direction des cuisses en gardant les bras tendus durant tout le mouvement.
- Contractez les dorsaux en bas du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ sans plier les coudes.
Conseils techniques
- Gardez les bras tendus pour maintenir la tension sur les dorsaux.
- Gardez la poitrine haute et les abdominaux contractés pour éviter toute tension lombaire.
- Utilisez un tempo lent et contrôlé pour maximiser l’activation musculaire.
- Maintenez une légère inclinaison vers l’avant pour optimiser l’angle de résistance.
Conseils de respiration
- Inspirez en remontant lentement la barre à la position de départ.
- Expirez en tirant la barre vers le bas en direction des cuisses.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de conflit sous-acromial ou de blessure à la coiffe des rotateurs.
- Déconseillé aux personnes souffrant de douleurs lombaires ou de pathologies discales.
- Prudence en cas de convalescence après une blessure au coude ou au poignet.
Description
Le pull-over à la poulie haute est un exercice d’isolation à la poulie visant principalement le renforcement du dos, en mettant l’accent sur le grand dorsal. Réalisé à l’aide d’une poulie haute et d’une barre droite, ce mouvement permet d’optimiser la largeur du dos tout en favorisant la connexion esprit-muscle. Contrairement aux tirages classiques impliquant une flexion des coudes, cette version se distingue par des bras tendus, ce qui limite l’intervention des biceps et concentre la tension sur les dorsaux. Il mobilise également, de façon secondaire, le dentelé antérieur, les deltoïdes postérieurs, les triceps et les muscles stabilisateurs du tronc. Requérant un bon contrôle postural et une exécution stricte, il s’adresse principalement aux pratiquants intermédiaires et avancés. Fréquent dans les programmes de musculation axés sur l’hypertrophie, le pull-over à la poulie haute est idéal en exercice d’activation ou en fin de séance dos. Sa faible sollicitation articulaire et sa précision d’exécution en font un excellent choix pour affiner les détails musculaires tout en limitant le risque de blessure.
Quels muscles cible le pull-over à la poulie haute ?
Le pull-over à la poulie haute sollicite principalement le grand dorsal, tout en engageant les deltoïdes postérieurs, les triceps, le dentelé antérieur et les muscles du tronc.
Le pull-over à la poulie haute est-il efficace pour élargir le dos ?
Oui, c’est un exercice très efficace pour développer la largeur du dos en isolant les dorsaux avec précision et tension continue.
Les débutants peuvent-ils faire le pull-over à la poulie haute ?
Cet exercice est plutôt recommandé aux pratiquants ayant déjà un certain niveau, car il nécessite une bonne technique et une posture maîtrisée pour être efficace et sécuritaire.
Quelle est la différence entre le pull-over à la poulie haute et le tirage vertical ?
Le pull-over à la poulie haute se réalise bras tendus pour isoler les dorsaux, tandis que le tirage vertical implique une flexion des coudes et sollicite davantage les biceps.
Dois-je m’incliner vers l’avant pendant l’exercice ?
Oui, une légère inclinaison du buste permet d’orienter correctement la résistance et d’optimiser la sollicitation des dorsaux sans surcharger le bas du dos.