Endurance bas du corps et renforcement complet

Standard

Échauffement

Préparer la charnière de hanche avec une amplitude contrôlée avant les séries de Romanian Deadlift, sans chercher un étirement maximal. Lire plus

Préparer la charnière de hanche avec une amplitude contrôlée avant les séries de Romanian Deadlift, sans chercher un étirement maximal.

10 - 15 Répétitions

Pont fessier Consulter l'exercice

Activer les fessiers avant le travail des jambes ; marquer une brève contraction en haut sans accentuer la cambrure lombaire. Lire plus

Activer les fessiers avant le travail des jambes ; marquer une brève contraction en haut sans accentuer la cambrure lombaire.

12 - 15 Répétitions

Balancements de jambe Consulter l'exercice

Effectuer les répétitions de chaque jambe avec une amplitude progressive et sans élan excessif afin de préparer hanches et cuisses. Lire plus

Effectuer les répétitions de chaque jambe avec une amplitude progressive et sans élan excessif afin de préparer hanches et cuisses.

10 - 12 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Squat gobelet avec haltère Consulter l'exercice

Choisir une charge permettant de conserver profondeur et contrôle sur toutes les séries. La réussite correspond à la borne haute atteinte sur chaque série avec environ deux répétitions en réserve et une technique stable. Lire plus

Choisir une charge permettant de conserver profondeur et contrôle sur toutes les séries. La réussite correspond à la borne haute atteinte sur chaque série avec environ deux répétitions en réserve et une technique stable.

Série 1: 12 - 18 Répétitions

Série 2: 12 - 18 Répétitions

Série 3: 12 - 18 Répétitions

Série 4: 12 - 18 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pull-over aux haltères Consulter l'exercice

Cette variante ajoute un angle de travail différent pour le dos avec le matériel disponible. Garder les côtes contrôlées et une amplitude confortable aux épaules. Si l’épaule devient inconfortable, réduire l’amplitude. Augmenter seulement avec le plus petit incrément disponible. Lire plus

Cette variante ajoute un angle de travail différent pour le dos avec le matériel disponible. Garder les côtes contrôlées et une amplitude confortable aux épaules. Si l’épaule devient inconfortable, réduire l’amplitude. Augmenter seulement avec le plus petit incrément disponible.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Série 4: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Fente Bulgare avec haltère en gobelet Consulter l'exercice

Effectuer la plage prescrite par jambe. Utiliser un banc ou une chaise très stable ; si l’installation n’est pas sûre, remplacer par Dumbbell Reverse Lunge. Conserver environ deux répétitions en réserve. Lire plus

Effectuer la plage prescrite par jambe. Utiliser un banc ou une chaise très stable ; si l’installation n’est pas sûre, remplacer par Dumbbell Reverse Lunge. Conserver environ deux répétitions en réserve.

Série 1: 10 - 14 Répétitions

Série 2: 10 - 14 Répétitions

Série 3: 10 - 14 Répétitions

Enchaîner sans repos

Développé au sol avec haltères Consulter l'exercice

Le sol limite naturellement l’amplitude et évite de dépendre d’un banc. Atteindre la borne haute sur toutes les séries avec une technique stable avant toute hausse de charge. Lire plus

Le sol limite naturellement l’amplitude et évite de dépendre d’un banc. Atteindre la borne haute sur toutes les séries avec une technique stable avant toute hausse de charge.

Série 1: 12 - 18 Répétitions

Série 2: 12 - 18 Répétitions

Série 3: 12 - 18 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévations latérales penchées avec haltères Consulter l'exercice

Garder les haltères légers et les omoplates contrôlées. Si le plus petit saut de charge est trop important, conserver la charge actuelle plutôt que de dégrader l’exécution. Lire plus

Garder les haltères légers et les omoplates contrôlées. Si le plus petit saut de charge est trop important, conserver la charge actuelle plutôt que de dégrader l’exécution.

Série 1: 12 - 18 Répétitions

Série 2: 12 - 18 Répétitions

Enchaîner sans repos

Mollets debout avec haltères Consulter l'exercice

Utiliser une amplitude complète et un appui léger si nécessaire. Les séries longues servent l’endurance locale ; ne pas accélérer les répétitions pour atteindre la borne haute. Lire plus

Utiliser une amplitude complète et un appui léger si nécessaire. Les séries longues servent l’endurance locale ; ne pas accélérer les répétitions pour atteindre la borne haute.

Série 1: 15 - 25 Répétitions

Série 2: 15 - 25 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Récupération