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Riscaldamento
Prepara lo schema di hip hinge con un’ampiezza di movimento controllata prima delle serie di Romanian Deadlift, senza ricercare un allungamento massimo. Leggi di più Leggi meno
Prepara lo schema di hip hinge con un’ampiezza di movimento controllata prima delle serie di Romanian Deadlift, senza ricercare un allungamento massimo.
10 - 15 Ripetizioni
Attiva i glutei prima del lavoro per le gambe; mantieni una breve contrazione nella posizione finale senza accentuare l’inarcamento lombare. Leggi di più Leggi meno
Attiva i glutei prima del lavoro per le gambe; mantieni una breve contrazione nella posizione finale senza accentuare l’inarcamento lombare.
12 - 15 Ripetizioni
Esegui le ripetizioni su ciascuna gamba con un’ampiezza di movimento progressivamente maggiore e senza slancio eccessivo, per preparare anche e cosce. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni su ciascuna gamba con un’ampiezza di movimento progressivamente maggiore e senza slancio eccessivo, per preparare anche e cosce.
10 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Scegli un carico che ti consenta di mantenere profondità e controllo in tutte le serie. Il criterio di riuscita consiste nel raggiungere il limite superiore dell’intervallo prescritto in ogni serie con circa due ripetizioni in riserva e una tecnica stabile. Leggi di più Leggi meno
Scegli un carico che ti consenta di mantenere profondità e controllo in tutte le serie. Il criterio di riuscita consiste nel raggiungere il limite superiore dell’intervallo prescritto in ogni serie con circa due ripetizioni in riserva e una tecnica stabile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
4: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Questa variante aggiunge un’angolazione di lavoro diversa per la schiena utilizzando l’attrezzatura disponibile. Mantieni le costole controllate e utilizza un’ampiezza di movimento confortevole per le spalle. Se la spalla diventa scomoda, riduci l’ampiezza. Aumenta il carico solo utilizzando il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Questa variante aggiunge un’angolazione di lavoro diversa per la schiena utilizzando l’attrezzatura disponibile. Mantieni le costole controllate e utilizza un’ampiezza di movimento confortevole per le spalle. Se la spalla diventa scomoda, riduci l’ampiezza. Aumenta il carico solo utilizzando il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui l’intervallo prescritto per ciascuna gamba. Utilizza una panca o una sedia molto stabile; se l’impostazione non è sicura, sostituisci con Dumbbell Reverse Lunge. Mantieni circa due ripetizioni in riserva. Leggi di più Leggi meno
Esegui l’intervallo prescritto per ciascuna gamba. Utilizza una panca o una sedia molto stabile; se l’impostazione non è sicura, sostituisci con Dumbbell Reverse Lunge. Mantieni circa due ripetizioni in riserva.
Serie
1: 10 - 14 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 14 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 14 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Il pavimento limita naturalmente l’ampiezza di movimento ed evita di dipendere da una panca. Raggiungi il limite superiore dell’intervallo prescritto in tutte le serie con una tecnica stabile prima di aumentare il carico. Leggi di più Leggi meno
Il pavimento limita naturalmente l’ampiezza di movimento ed evita di dipendere da una panca. Raggiungi il limite superiore dell’intervallo prescritto in tutte le serie con una tecnica stabile prima di aumentare il carico.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni i manubri leggeri e le scapole controllate. Se il più piccolo incremento di carico è troppo elevato, mantieni il carico attuale invece di compromettere la qualità dell’esecuzione. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i manubri leggeri e le scapole controllate. Se il più piccolo incremento di carico è troppo elevato, mantieni il carico attuale invece di compromettere la qualità dell’esecuzione.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Utilizza un’ampiezza di movimento completa e, se necessario, un leggero supporto. Le serie più lunghe servono a sviluppare la resistenza muscolare locale; non accelerare le ripetizioni solo per raggiungere il limite superiore dell’intervallo prescritto. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un’ampiezza di movimento completa e, se necessario, un leggero supporto. Le serie più lunghe servono a sviluppare la resistenza muscolare locale; non accelerare le ripetizioni solo per raggiungere il limite superiore dell’intervallo prescritto.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Dopo il volume di squat e affondi, mantieni le ginocchia vicine e tira solo fino ad avvertire una lieve tensione nella parte anteriore della coscia. Leggi di più Leggi meno
Dopo il volume di squat e affondi, mantieni le ginocchia vicine e tira solo fino ad avvertire una lieve tensione nella parte anteriore della coscia.
Serie
1: 20 secondi - 30 secondi
Serie
2: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 10 secondi
Rilassa la catena posteriore con una tensione moderata, senza arrotondare intenzionalmente la zona lombare per cercare una maggiore ampiezza di movimento. Leggi di più Leggi meno
Rilassa la catena posteriore con una tensione moderata, senza arrotondare intenzionalmente la zona lombare per cercare una maggiore ampiezza di movimento.
Serie
1: 20 secondi - 30 secondi
Serie
2: 20 secondi - 30 secondi
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