Développer votre endurance musculaire avec une force durable
Intro
Programme intermédiaire de 3 séances hebdomadaires pour renforcer l’endurance musculaire avec des haltères, des supersets équilibrés et une progression durable.
Ce programme de huit semaines développe principalement l’endurance musculaire grâce à des séries modérées à longues, des supersets et des récupérations maîtrisées. La structure reste volontairement compacte afin de préserver la qualité d’exécution et de tenir dans des séances d’environ 60 minutes.
À qui s’adresse ce programme ?
Il convient à une pratiquante de niveau intermédiaire qui souhaite mieux soutenir des efforts répétés avec du matériel simple, tout en conservant une priorité claire au renforcement musculaire.
Structure de la semaine
- Lundi : haut du corps et chaîne postérieure, avec un volume modéré et des supersets.
- Mercredi : bas du corps et renforcement complémentaire du haut du corps.
- Vendredi : corps entier avec des angles différents pour limiter les répétitions inutiles.
- Les jours intermédiaires favorisent la récupération et permettent de maintenir une bonne qualité d’effort.
Matériel et substitutions
Une paire d’haltères réglables ou plusieurs paires d’haltères suffit. Un kettlebell ou une barre peut remplacer les haltères lorsque le mouvement reste équivalent. Un banc est facultatif : le sol peut remplacer le banc pour les presses et une chaise très stable peut servir d’appui lorsque cela est indiqué. Un élastique n’est pas nécessaire.
Validez une charge seulement lorsque toutes les séries atteignent la borne haute avec une technique stable et environ deux répétitions en réserve.
Standard
Échauffement
Pour préparer une séance d’endurance, garder un rythme fluide qui augmente légèrement la fréquence cardiaque sans créer de fatigue avant les supersets. Lire plus Lire moins
Pour préparer une séance d’endurance, garder un rythme fluide qui augmente légèrement la fréquence cardiaque sans créer de fatigue avant les supersets.
30 secondes - 45 secondes
Pour le travail de poussée et de tirage prévu ensuite, utiliser des cercles contrôlés et progressifs sans forcer l’amplitude des épaules. Lire plus Lire moins
Pour le travail de poussée et de tirage prévu ensuite, utiliser des cercles contrôlés et progressifs sans forcer l’amplitude des épaules.
10 - 15 Répétitions
Pour activer les jambes avant le travail avec haltères, descendre uniquement dans une amplitude confortable et garder les genoux dans l’axe des pieds. Lire plus Lire moins
Pour activer les jambes avant le travail avec haltères, descendre uniquement dans une amplitude confortable et garder les genoux dans l’axe des pieds.
10 - 15 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Pour l’endurance musculaire, choisir une charge laissant environ deux répétitions en réserve. Une exposition est à valider seulement si les quatre séries atteignent la borne haute avec une technique stable. Sans banc, remplacer par Dumbbell Floor Press. Utiliser le plus petit incrément de charge réellement disponible. Lire plus Lire moins
Pour l’endurance musculaire, choisir une charge laissant environ deux répétitions en réserve. Une exposition est à valider seulement si les quatre séries atteignent la borne haute avec une technique stable. Sans banc, remplacer par Dumbbell Floor Press. Utiliser le plus petit incrément de charge réellement disponible.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Série
4: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté et garder le buste stable. Valider la borne haute sur toutes les séries avant d’augmenter. Si le prochain haltère représente un saut trop important, conserver la charge actuelle et consolider les répétitions propres. Lire plus Lire moins
Effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté et garder le buste stable. Valider la borne haute sur toutes les séries avant d’augmenter. Si le prochain haltère représente un saut trop important, conserver la charge actuelle et consolider les répétitions propres.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Série
4: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Conserver environ deux répétitions en réserve et une trajectoire contrôlée. Arrêter la série si le bas du dos doit se cambrer pour terminer. Utiliser le plus petit incrément disponible. Lire plus Lire moins
Conserver environ deux répétitions en réserve et une trajectoire contrôlée. Arrêter la série si le bas du dos doit se cambrer pour terminer. Utiliser le plus petit incrément disponible.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Une seule exposition hebdomadaire est conservée pour limiter la redondance de charnière de hanche. Garder les haltères proches des jambes et arrêter la descente avant toute perte de neutralité du dos. Lire plus Lire moins
Une seule exposition hebdomadaire est conservée pour limiter la redondance de charnière de hanche. Garder les haltères proches des jambes et arrêter la descente avant toute perte de neutralité du dos.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Utiliser une charge légère permettant des répétitions strictes. Sur cet exercice d’isolation, ne pas forcer un saut de charge disproportionné : si le plus petit incrément disponible dépasse nettement 5 %, conserver la charge et rester à la borne haute avec contrôle. Lire plus Lire moins
Utiliser une charge légère permettant des répétitions strictes. Sur cet exercice d’isolation, ne pas forcer un saut de charge disproportionné : si le plus petit incrément disponible dépasse nettement 5 %, conserver la charge et rester à la borne haute avec contrôle.
Série
1: 15 - 20 Répétitions
Série
2: 15 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Réaliser la plage prescrite par jambe avec une foulée stable. Utiliser un appui léger si l’équilibre limite davantage que les jambes. Augmenter uniquement avec le plus petit incrément pratique disponible. Lire plus Lire moins
Réaliser la plage prescrite par jambe avec une foulée stable. Utiliser un appui léger si l’équilibre limite davantage que les jambes. Augmenter uniquement avec le plus petit incrément pratique disponible.
Série
1: 10 - 14 Répétitions
Série
2: 10 - 14 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Après le volume de poussée et de tirage, maintenir une tension légère seulement, sans douleur ni traction agressive sur l’épaule. Lire plus Lire moins
Après le volume de poussée et de tirage, maintenir une tension légère seulement, sans douleur ni traction agressive sur l’épaule.
Série
1: 20 secondes - 30 secondes
Série
2: 20 secondes - 30 secondes
Temps de repos : 10 secondes
Après le travail de charnière de hanche, garder le dos long et arrêter l’amplitude dès qu’un étirement modéré des ischio-jambiers est obtenu. Lire plus Lire moins
Après le travail de charnière de hanche, garder le dos long et arrêter l’amplitude dès qu’un étirement modéré des ischio-jambiers est obtenu.
Série
1: 20 secondes - 30 secondes
Série
2: 20 secondes - 30 secondes
Standard
Échauffement
Préparer la charnière de hanche avec une amplitude contrôlée avant les séries de Romanian Deadlift, sans chercher un étirement maximal. Lire plus Lire moins
Préparer la charnière de hanche avec une amplitude contrôlée avant les séries de Romanian Deadlift, sans chercher un étirement maximal.
10 - 15 Répétitions
Activer les fessiers avant le travail des jambes ; marquer une brève contraction en haut sans accentuer la cambrure lombaire. Lire plus Lire moins
Activer les fessiers avant le travail des jambes ; marquer une brève contraction en haut sans accentuer la cambrure lombaire.
12 - 15 Répétitions
Effectuer les répétitions de chaque jambe avec une amplitude progressive et sans élan excessif afin de préparer hanches et cuisses. Lire plus Lire moins
Effectuer les répétitions de chaque jambe avec une amplitude progressive et sans élan excessif afin de préparer hanches et cuisses.
10 - 12 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Choisir une charge permettant de conserver profondeur et contrôle sur toutes les séries. La réussite correspond à la borne haute atteinte sur chaque série avec environ deux répétitions en réserve et une technique stable. Lire plus Lire moins
Choisir une charge permettant de conserver profondeur et contrôle sur toutes les séries. La réussite correspond à la borne haute atteinte sur chaque série avec environ deux répétitions en réserve et une technique stable.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Série
3: 12 - 18 Répétitions
Série
4: 12 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Cette variante ajoute un angle de travail différent pour le dos avec le matériel disponible. Garder les côtes contrôlées et une amplitude confortable aux épaules. Si l’épaule devient inconfortable, réduire l’amplitude. Augmenter seulement avec le plus petit incrément disponible. Lire plus Lire moins
Cette variante ajoute un angle de travail différent pour le dos avec le matériel disponible. Garder les côtes contrôlées et une amplitude confortable aux épaules. Si l’épaule devient inconfortable, réduire l’amplitude. Augmenter seulement avec le plus petit incrément disponible.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Série
4: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Effectuer la plage prescrite par jambe. Utiliser un banc ou une chaise très stable ; si l’installation n’est pas sûre, remplacer par Dumbbell Reverse Lunge. Conserver environ deux répétitions en réserve. Lire plus Lire moins
Effectuer la plage prescrite par jambe. Utiliser un banc ou une chaise très stable ; si l’installation n’est pas sûre, remplacer par Dumbbell Reverse Lunge. Conserver environ deux répétitions en réserve.
Série
1: 10 - 14 Répétitions
Série
2: 10 - 14 Répétitions
Série
3: 10 - 14 Répétitions
Enchaîner sans repos
Le sol limite naturellement l’amplitude et évite de dépendre d’un banc. Atteindre la borne haute sur toutes les séries avec une technique stable avant toute hausse de charge. Lire plus Lire moins
Le sol limite naturellement l’amplitude et évite de dépendre d’un banc. Atteindre la borne haute sur toutes les séries avec une technique stable avant toute hausse de charge.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Série
3: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Garder les haltères légers et les omoplates contrôlées. Si le plus petit saut de charge est trop important, conserver la charge actuelle plutôt que de dégrader l’exécution. Lire plus Lire moins
Garder les haltères légers et les omoplates contrôlées. Si le plus petit saut de charge est trop important, conserver la charge actuelle plutôt que de dégrader l’exécution.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Utiliser une amplitude complète et un appui léger si nécessaire. Les séries longues servent l’endurance locale ; ne pas accélérer les répétitions pour atteindre la borne haute. Lire plus Lire moins
Utiliser une amplitude complète et un appui léger si nécessaire. Les séries longues servent l’endurance locale ; ne pas accélérer les répétitions pour atteindre la borne haute.
Série
1: 15 - 25 Répétitions
Série
2: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Après le volume de squats et fentes, garder les genoux proches et ne tirer que jusqu’à une tension légère de l’avant de la cuisse. Lire plus Lire moins
Après le volume de squats et fentes, garder les genoux proches et ne tirer que jusqu’à une tension légère de l’avant de la cuisse.
Série
1: 20 secondes - 30 secondes
Série
2: 20 secondes - 30 secondes
Temps de repos : 10 secondes
Relâcher la chaîne postérieure avec une tension modérée, sans arrondir volontairement le bas du dos pour chercher plus d’amplitude. Lire plus Lire moins
Relâcher la chaîne postérieure avec une tension modérée, sans arrondir volontairement le bas du dos pour chercher plus d’amplitude.
Série
1: 20 secondes - 30 secondes
Série
2: 20 secondes - 30 secondes
Standard
Échauffement
Réactiver le schéma de charnière de hanche sans charge avant la séance corps entier, avec un mouvement lent et une amplitude confortable. Lire plus Lire moins
Réactiver le schéma de charnière de hanche sans charge avant la séance corps entier, avec un mouvement lent et une amplitude confortable.
10 - 15 Répétitions
Préparer les épaules avant les presses, tirages et élévations en augmentant progressivement l’amplitude sans créer de tension. Lire plus Lire moins
Préparer les épaules avant les presses, tirages et élévations en augmentant progressivement l’amplitude sans créer de tension.
10 - 15 Répétitions
Effectuer les répétitions alternativement pour préparer les jambes. Rester en contrôle et garder ce bloc facile afin de ne pas entamer l’endurance du travail principal. Lire plus Lire moins
Effectuer les répétitions alternativement pour préparer les jambes. Rester en contrôle et garder ce bloc facile afin de ne pas entamer l’endurance du travail principal.
8 - 10 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Réaliser la plage prescrite par jambe sur un support bas, stable et non glissant. Choisir une hauteur permettant de pousser avec la jambe de travail sans impulsion excessive de la jambe au sol. Si aucun support sûr n’est disponible, remplacer par Dumbbell Reverse Lunge. Lire plus Lire moins
Réaliser la plage prescrite par jambe sur un support bas, stable et non glissant. Choisir une hauteur permettant de pousser avec la jambe de travail sans impulsion excessive de la jambe au sol. Si aucun support sûr n’est disponible, remplacer par Dumbbell Reverse Lunge.
Série
1: 10 - 14 Répétitions
Série
2: 10 - 14 Répétitions
Série
3: 10 - 14 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garder le buste fixe et tirer sans élan. Si le bas du dos devient le facteur limitant, remplacer par One-Arm Dumbbell Row avec appui. Valider toutes les séries à la borne haute avant d’augmenter. Lire plus Lire moins
Garder le buste fixe et tirer sans élan. Si le bas du dos devient le facteur limitant, remplacer par One-Arm Dumbbell Row avec appui. Valider toutes les séries à la borne haute avant d’augmenter.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Utiliser un banc incliné stable pour varier l’angle de poussée. Sans banc réglable, remplacer par Dumbbell Floor Press. Conserver environ deux répétitions en réserve et le même contrôle sur toutes les séries. Lire plus Lire moins
Utiliser un banc incliné stable pour varier l’angle de poussée. Sans banc réglable, remplacer par Dumbbell Floor Press. Conserver environ deux répétitions en réserve et le même contrôle sur toutes les séries.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Placer l’haltère de façon stable sur le bassin avec une protection si nécessaire. Terminer la répétition par les fessiers sans hyperextension lombaire. Utiliser le plus petit incrément de charge disponible. Lire plus Lire moins
Placer l’haltère de façon stable sur le bassin avec une protection si nécessaire. Terminer la répétition par les fessiers sans hyperextension lombaire. Utiliser le plus petit incrément de charge disponible.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Utiliser une charge modérée et garder les coudes ouverts pour compléter le travail de l’arrière des épaules sans répéter exactement le Reverse Fly. Réduire la charge si le mouvement devient saccadé. Lire plus Lire moins
Utiliser une charge modérée et garder les coudes ouverts pour compléter le travail de l’arrière des épaules sans répéter exactement le Reverse Fly. Réduire la charge si le mouvement devient saccadé.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garder les bras stables et éviter tout balancement du tronc. Si le saut entre deux haltères est trop important, rester à la charge actuelle et consolider la borne haute. Lire plus Lire moins
Garder les bras stables et éviter tout balancement du tronc. Si le saut entre deux haltères est trop important, rester à la charge actuelle et consolider la borne haute.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Cette variante évite une deuxième exposition hebdomadaire au travail triceps au-dessus de la tête. Garder le bras fixe et choisir une charge permettant une extension complète sans élan. Lire plus Lire moins
Cette variante évite une deuxième exposition hebdomadaire au travail triceps au-dessus de la tête. Garder le bras fixe et choisir une charge permettant une extension complète sans élan.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Utiliser une position confortable et une charge permettant de maintenir le contrôle jusqu’à la dernière répétition. Cette variante complète le travail des jambes sans ajouter une deuxième séance de Romanian Deadlift. Lire plus Lire moins
Utiliser une position confortable et une charge permettant de maintenir le contrôle jusqu’à la dernière répétition. Cette variante complète le travail des jambes sans ajouter une deuxième séance de Romanian Deadlift.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Après la séance corps entier, relâcher les épaules avec une tension douce seulement et sans forcer le bras contre l’articulation. Lire plus Lire moins
Après la séance corps entier, relâcher les épaules avec une tension douce seulement et sans forcer le bras contre l’articulation.
Série
1: 20 secondes - 30 secondes
Série
2: 20 secondes - 30 secondes
Temps de repos : 10 secondes
Après les fentes et le finisher, garder le bassin neutre et rechercher une tension modérée à l’avant de la hanche, sans cambrer le bas du dos. Lire plus Lire moins
Après les fentes et le finisher, garder le bassin neutre et rechercher une tension modérée à l’avant de la hanche, sans cambrer le bas du dos.
Série
1: 20 secondes - 30 secondes
Série
2: 20 secondes - 30 secondes