Endurance musculaire du corps entier

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Effectuez des cercles contrôlés dans les deux sens sans hausser les épaules. Réduisez l’amplitude si une gêne apparaît.

30 secondes - 40 secondes

Balancements de jambe Consulter l'exercice

Alternez les jambes avec une amplitude progressive et contrôlée. Utilisez un support stable si nécessaire.

30 secondes - 40 secondes

Inchworms Consulter l'exercice

Avancez les mains jusqu’à une position gainée puis revenez. Pliez légèrement les genoux si nécessaire.

5 - 7 Répétitions

Circuit 4 tours

Principal

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Gardez les genoux dans l’axe des pieds et une amplitude contrôlée. Progressez vers le haut de la plage, puis rendez le mouvement légèrement plus exigeant avec une descente plus lente ou une pause en bas. Lire plus

Gardez les genoux dans l’axe des pieds et une amplitude contrôlée. Progressez vers le haut de la plage, puis rendez le mouvement légèrement plus exigeant avec une descente plus lente ou une pause en bas.

Tour 1: 15 - 25 Répétitions

Tour 2: 15 - 25 Répétitions

Tour 3: 15 - 25 Répétitions

Tour 4: 15 - 25 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pompe Consulter l'exercice

Gardez le tronc gainé et les coudes légèrement orientés vers l’arrière. Utilisez le Knee Push-Up si nécessaire. Après maîtrise du haut de la plage, utilisez un tempo plus lent ou une pause basse. Lire plus

Gardez le tronc gainé et les coudes légèrement orientés vers l’arrière. Utilisez le Knee Push-Up si nécessaire. Après maîtrise du haut de la plage, utilisez un tempo plus lent ou une pause basse.

Tour 1: 8 - 15 Répétitions

Tour 2: 8 - 15 Répétitions

Tour 3: 8 - 15 Répétitions

Tour 4: 8 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Fente arrière Consulter l'exercice

Effectuez la plage indiquée par jambe avec un pied avant stable. Réduisez l’amplitude si nécessaire. Une pause en bas peut augmenter la difficulté. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus

Effectuez la plage indiquée par jambe avec un pied avant stable. Réduisez l’amplitude si nécessaire. Une pause en bas peut augmenter la difficulté. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.

Tour 1: 10 - 16 Répétitions

Tour 2: 10 - 16 Répétitions

Tour 3: 10 - 16 Répétitions

Tour 4: 10 - 16 Répétitions

Enchaîner sans repos

Mountain Climber Consulter l'exercice

Maintenez un rythme régulier sans chercher le sprint. Progressez vers le haut de la plage de durée uniquement si le bassin reste stable et la respiration contrôlée. La progression reste limitée à la durée ou à une variante mieux contrôlée, sans transformer l’exercice en effort maximal. Lire plus

Maintenez un rythme régulier sans chercher le sprint. Progressez vers le haut de la plage de durée uniquement si le bassin reste stable et la respiration contrôlée. La progression reste limitée à la durée ou à une variante mieux contrôlée, sans transformer l’exercice en effort maximal.

Tour 1: 35 secondes - 55 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 2: 35 secondes - 55 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 3: 35 secondes - 55 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 4: 35 secondes - 55 secondes Temps de repos : 1 minute

1 minute de repos entre chaque tour

Répéter 4 fois

1 minute de repos

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévation en Y en position couchée ventrale Consulter l'exercice

Levez les bras en diagonale sans cambrer le bas du dos. Gardez une exécution lente et ajoutez une courte pause en haut après maîtrise du haut de la plage. Lire plus

Levez les bras en diagonale sans cambrer le bas du dos. Gardez une exécution lente et ajoutez une courte pause en haut après maîtrise du haut de la plage.

Série 1: 12 - 18 Répétitions

Série 2: 12 - 18 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pont fessier Consulter l'exercice

Terminez chaque répétition par une extension de hanche sans hyperextension lombaire. Augmentez la difficulté avec une pause plus longue en haut. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus

Terminez chaque répétition par une extension de hanche sans hyperextension lombaire. Augmentez la difficulté avec une pause plus longue en haut. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.

Série 1: 15 - 25 Répétitions

Série 2: 15 - 25 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Récupération