Intro
Attrezzatura richiesta
Senza attrezzatura
Standard
Riscaldamento
Esegui cerchi controllati in entrambe le direzioni senza forzare l'ampiezza del movimento.
30 secondi - 40 secondi
Avanza con passi controllati e il busto stabile. Riduci l'ampiezza del movimento se necessario.
6 - 8 Ripetizioni
Mantieni i gomiti estesi e lascia muovere solo le scapole. Esegui l'esercizio sulle ginocchia se il busto cede.
8 - 12 Ripetizioni
Standard
Principale
Mantieni uno sforzo moderato di circa 5-6 su 10, con una respirazione più rapida ma controllata. Alterna regolarmente il lato di apertura. Progredisci esclusivamente da 6 a 8 minuti per serie, senza cercare di accelerare o aumentare l'intensità. Una volta che riesci a sostenere comodamente 8 minuti, mantieni questa durata alla stessa intensità invece di rendere il movimento più difficile. Se lo sforzo diventa troppo elevato, rallenta. Leggi di più Leggi meno
Mantieni uno sforzo moderato di circa 5-6 su 10, con una respirazione più rapida ma controllata. Alterna regolarmente il lato di apertura. Progredisci esclusivamente da 6 a 8 minuti per serie, senza cercare di accelerare o aumentare l'intensità. Una volta che riesci a sostenere comodamente 8 minuti, mantieni questa durata alla stessa intensità invece di rendere il movimento più difficile. Se lo sforzo diventa troppo elevato, rallenta.
Serie
1: 6 minuti - 8 minuti
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 6 minuti - 8 minuti
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 6 minuti - 8 minuti
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
4: 6 minuti - 8 minuti
Tempo di riposo : 1 minuto
Circuito
2 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Mantieni un ritmo moderato e sostenibile. Marcia rapidamente sul posto se l'impatto o la fatica muscolare locale diventano limitanti. Progredisci inizialmente solo aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza aumentare l'intensità oltre il livello previsto. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo moderato e sostenibile. Marcia rapidamente sul posto se l'impatto o la fatica muscolare locale diventano limitanti. Progredisci inizialmente solo aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza aumentare l'intensità oltre il livello previsto. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.
Round
1: 1 minuto
Round
2: 1 minuto
Prosegui senza pausa
Utilizza un ritmo fluido e controllato, iniziando il movimento dalle anche. Riduci l'ampiezza del movimento se i muscoli posteriori della coscia diventano limitanti. Progredisci inizialmente solo aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza aumentare l'intensità oltre il livello previsto. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un ritmo fluido e controllato, iniziando il movimento dalle anche. Riduci l'ampiezza del movimento se i muscoli posteriori della coscia diventano limitanti. Progredisci inizialmente solo aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza aumentare l'intensità oltre il livello previsto. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.
Round
1: 1 minuto
Round
2: 1 minuto
Prosegui senza pausa
Alterna lentamente i tocchi limitando la rotazione del bacino. Esegui l'esercizio sulle ginocchia se necessario per mantenere un'intensità moderata. Progredisci inizialmente solo aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza aumentare l'intensità oltre il livello previsto. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più Leggi meno
Alterna lentamente i tocchi limitando la rotazione del bacino. Esegui l'esercizio sulle ginocchia se necessario per mantenere un'intensità moderata. Progredisci inizialmente solo aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza aumentare l'intensità oltre il livello previsto. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.
Round
1: 45 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 45 secondi
Round
2: 45 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 1 minuto
45 secondi di riposo tra ogni round
Ripeti 2 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Inclina il busto in avanti dalle anche mantenendo la colonna vertebrale allungata. Piega leggermente il ginocchio se l'allungamento è eccessivo. Leggi di più Leggi meno
Inclina il busto in avanti dalle anche mantenendo la colonna vertebrale allungata. Piega leggermente il ginocchio se l'allungamento è eccessivo.
25 secondi - 35 secondi
Mantieni il tallone posteriore a terra e il piede rivolto in avanti. Evita qualsiasi dolore al tendine d'Achille.
25 secondi - 35 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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