Vidéos
Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre légèrement plus large que cette largeur.
- Amenez la barre à hauteur des épaules, paumes vers l’avant, coudes légèrement vers l’avant.
- Gainez les abdominaux et poussez la barre verticalement jusqu’à l’extension complète des bras.
- Marquez une brève pause en haut sans verrouiller complètement les coudes.
- Redescendez la barre sous contrôle jusqu’à la hauteur des épaules.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée et les fessiers contractés pour stabiliser la colonne.
- Évitez l’hyperlordose lombaire en gardant les côtes rentrées.
- Maintenez les coudes sous les poignets tout au long du mouvement.
- Poussez en ligne droite vers le haut, sans inclinaison vers l’avant ou l’arrière.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de pousser la barre vers le haut.
- Expirez lors de la montée de la barre.
- Inspirez en redescendant la barre.
- Expirez complètement en bas avant la répétition suivante.
Restrictions médicales
- Conflits sous-acromiaux ou blessures de la coiffe des rotateurs
- Problèmes lombaires sévères comme les hernies discales
- Période post-opératoire du rachis cervical ou thoracique supérieur
Le développé militaire avec barre est un exercice polyarticulaire fondamental visant à développer la force et la masse du haut du corps. Cet exercice sollicite intensément les épaules et les bras tout en renforçant la posture et la stabilité du tronc. Réalisé en position debout avec une barre olympique, il nécessite une activation constante des muscles stabilisateurs abdominaux et spinaux pour maintenir un bon alignement tout au long du mouvement. Le développé militaire est couramment utilisé dans les disciplines de musculation, de préparation physique et d'entraînement fonctionnel, en raison de son efficacité à améliorer la symétrie du haut du corps et la mécanique du mouvement de poussée. Son exécution rigoureuse et linéaire favorise également la coordination neuromusculaire et la stabilité articulaire. Adaptable selon les objectifs de chacun, cet exercice est un incontournable dans tout programme de renforcement musculaire visant la performance ou l’esthétique.
Quels muscles sont principalement sollicités par le développé militaire ?
Le développé militaire cible principalement les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes, tout en sollicitant également les triceps et le haut du dos pour la stabilité.
Le développé militaire est-il efficace pour gagner de la masse au niveau des épaules ?
Oui, le développé militaire est très efficace pour développer la masse et la force des épaules grâce à sa sollicitation des trois faisceaux deltoïdiens sur toute l’amplitude du mouvement.
Puis-je faire du développé militaire si j’ai mal au dos ?
En cas de douleurs lombaires, il est préférable d’éviter la version debout et d’opter pour une variante assise avec dossier. Consultez toujours un professionnel de santé avant de pratiquer.
Quelle est la différence entre un développé militaire et un développé épaules ?
Le développé militaire désigne généralement une version stricte debout avec les pieds joints, tandis que le terme 'développé épaules' englobe aussi les variantes assises, avec haltères ou à la machine.
Dois-je utiliser une ceinture pour le développé militaire ?
L’usage d’une ceinture peut aider à stabiliser le bas du dos lors de charges lourdes, mais il est recommandé de l’utiliser uniquement en cas de charges maximales afin de favoriser le gainage naturel.