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Anweisungen
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
- Führe die Hantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn, die Ellbogen leicht nach vorn gerichtet.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke die Hantel über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte die Position kurz oben, ohne die Ellbogen vollständig durchzustrecken.
- Senke die Hantel kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
Technische Tipps
- Halte deine Körpermitte angespannt und aktiviere die Gesäßmuskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule.
- Vermeide ein Hohlkreuz, indem du die Rippen nach innen ziehst.
- Achte darauf, dass die Ellbogen sich unter den Handgelenken befinden.
- Drücke die Hantel in einer geraden vertikalen Linie nach oben, nicht nach vorn oder hinten.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du die Hantel nach oben drückst.
- Atme aus, während du die Hantel über den Kopf drückst.
- Atme ein beim kontrollierten Absenken.
- Atme unten vollständig aus, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Schwere Probleme im unteren Rücken wie Bandscheibenvorfälle
- Postoperative Phase im Bereich der Hals- oder oberen Brustwirbelsäule
Die Military Press mit Langhantel ist eine grundlegende Mehrgelenksübung zur Entwicklung von Kraft und Muskelmasse im Oberkörper. Sie stärkt insbesondere die Schultern und Arme und fördert gleichzeitig die Körperhaltung sowie die Rumpfstabilität. Die Ausführung erfolgt im Stehen mit einer Olympiastange und Gewichtsscheiben. Dabei ist eine starke Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur erforderlich, um eine saubere Technik und Wirbelsäulenausrichtung zu gewährleisten. Die Military Press zählt zu den Standardübungen im Bodybuilding, funktionellen Training und Kraftsport. Sie verbessert die Symmetrie des Oberkörpers, die Schulterausdauer und das Druckverhalten. Als freie Gewichtsübung unterstützt sie außerdem die neuromuskuläre Koordination und Gelenkstabilität. Die Belastung kann individuell angepasst werden, was sie für Leistungssportler und Freizeitsportler gleichermaßen effektiv macht. Ob für Kraftaufbau oder Schultersilhouette – die Military Press liefert durch ihre klare und fordernde Bewegung zuverlässige Resultate.
Welche Muskeln trainiert die Military Press am meisten?
Die Military Press trainiert vor allem die Schultermuskulatur, insbesondere die Deltamuskeln, und aktiviert zusätzlich Trizeps und oberen Rücken zur Stabilisierung.
Ist die Military Press gut für den Schulteraufbau?
Ja, die Military Press eignet sich hervorragend für den Aufbau von Schulterkraft und -masse, da sie alle drei Deltamuskelanteile mit hoher Belastung und vollem Bewegungsumfang anspricht.
Kann ich die Military Press machen, wenn ich Rückenschmerzen habe?
Bei Rückenschmerzen sollte auf stehende Military Presses verzichtet und stattdessen eine sitzende Variante mit Rückenlehne gewählt werden. Vorher ist eine Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal ratsam.
Worin unterscheidet sich die Military Press vom Schulterdrücken?
Die Military Press bezeichnet in der Regel eine strikte, stehende Ausführung mit eng beieinander stehenden Füßen. 'Schulterdrücken' ist ein Überbegriff, der auch sitzende, Kurzhantel- oder Maschinenvarianten umfasst.
Sollte ich bei der Military Press einen Gürtel verwenden?
Ein Trainingsgürtel kann bei sehr schweren Sätzen zur Stabilisierung des Rumpfes beitragen, sollte aber nur bei Maximalbelastungen eingesetzt werden, um die natürliche Rumpfaktivierung bei moderaten Gewichten nicht zu beeinträchtigen.