Videos
Anweisungen
- Hänge dich an eine Klimmzugstange mit vollständig gestreckten Armen und gestreckten Beinen.
- Spanne deine Körpermitte an und hebe beide Beine gerade nach oben.
- Hebe die Beine mindestens bis parallel zum Boden oder darüber hinaus, wenn möglich.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt.
- Senke die Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Vermeide Schwung; führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- Halte deine Schultern aktiv und vermeide ein Hochziehen.
- Behalte während der gesamten Bewegung gestreckte Beine für maximale Bauchmuskelaktivierung.
- Vermeide ein Schwingen des Oberkörpers; halte den Körper stabil.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Beine anhebst.
- Atme langsam ein, während du die Beine absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Sehnenentzündung der Hüftbeuger
- Erholungsphase nach Bauchoperation
Das hängende Beinheben mit gestreckten Beinen ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung der Körpermitte und wird häufig im Calisthenics, Bodybuilding und funktionellen Training eingesetzt. Die Bewegung wird im freien Hang an einer Klimmzugstange ausgeführt und erfordert hohe Rumpfkraft, Kontrolle und Beweglichkeit. Diese Übung trägt wesentlich zur Entwicklung eines starken und stabilen Core-Bereichs bei und fördert zudem die Körperhaltung durch die Aktivierung tiefer Stabilisatoren. Im Vergleich zu leichteren Varianten wie dem angewinkelten Beinheben beansprucht sie die Griffkraft und Hüftbeuger deutlich intensiver. Durch die regelmäßige Integration in das Trainingsprogramm verbessert sie sowohl die Mobilität als auch die athletische Leistungsfähigkeit und reduziert das Risiko von Rumpfschwächen oder verletzungsbedingten Einschränkungen. Ideal für fortgeschrittene Trainierende, die funktionelle Kraft und Kontrolle auf hohem Niveau entwickeln möchten.
Welche Muskeln werden beim hängenden Beinheben mit gestreckten Beinen trainiert?
Das hängende Beinheben mit gestreckten Beinen trainiert vor allem die Bauchmuskulatur, insbesondere den unteren Teil des geraden Bauchmuskels. Zusätzlich werden Hüftbeuger, Unterarme sowie Stabilisatoren im Rücken- und Schulterbereich beansprucht.
Wie vermeide ich ein Schwingen beim hängenden Beinheben?
Um ein Schwingen zu vermeiden, spanne deine Körpermitte stark an, führe die Bewegung langsam aus und vermeide jeglichen Schwung. Gestreckte Beine und kontrollierte Bewegungen helfen, die Stabilität zu erhöhen.
Ist das hängende Beinheben gut für den Bauchmuskelaufbau?
Ja, diese Übung ist sehr effektiv für den gezielten Aufbau starker und definierter Bauchmuskeln, insbesondere im unteren Bereich, da sie eine große Bewegungsamplitude und starke Rumpfaktivierung erfordert.
Ist diese Übung bei Rückenschmerzen sicher?
Bei bestehenden Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblemen ist das hängende Beinheben nicht zu empfehlen, da es den unteren Rücken stark belastet. Vorher sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim hängenden Beinheben machen?
Für Muskelaufbau und Kraftentwicklung empfehlen sich 3–4 Sätze mit jeweils 8–12 kontrollierten Wiederholungen. Die Wiederholungszahl kann je nach Trainingsstand angepasst werden.