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Istruzioni
- Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia completamente estese e le gambe dritte.
- Attiva il core e solleva entrambe le gambe mantenendole tese.
- Solleva le gambe fino a portarle almeno parallele al suolo o più in alto se possibile.
- Fermati brevemente nella posizione più alta.
- Abbassa lentamente le gambe in modo controllato fino alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio; esegui il movimento lentamente e con controllo.
- Mantieni le spalle attive ed evita di incassarle.
- Tieni le gambe dritte per tutta la durata dell’esercizio per massimizzare il lavoro addominale.
- Non oscillare con il busto; mantieni il corpo stabile.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi le gambe.
- Inspira lentamente mentre abbassi le gambe.
Restrizioni mediche
- Mal di schiena o ernia del disco
- Impingement o instabilità della spalla
- Tendinite dei flessori dell’anca
- Recupero post-intervento chirurgico addominale
Il sollevamento delle gambe tese alla sbarra è un esercizio avanzato per il rafforzamento del core, molto utilizzato nel calisthenics, nel bodybuilding e nei programmi di fitness funzionale. Eseguito in sospensione da una sbarra per trazioni, richiede un'elevata attivazione addominale, controllo motorio e mobilità articolare. Questo esercizio è particolarmente efficace per migliorare la stabilità del tronco e supportare la postura, coinvolgendo anche i muscoli profondi stabilizzatori. Diversamente da varianti più semplici come il sollevamento delle ginocchia, richiede una forte attivazione dei flessori dell’anca e una buona resistenza della presa. Integrarlo regolarmente nel proprio allenamento contribuisce allo sviluppo di una zona centrale solida e funzionale, riducendo il rischio di debolezze muscolari o infortuni. È indicato per atleti avanzati che desiderano migliorare la performance complessiva e ottenere un controllo posturale superiore.
Quali muscoli lavorano con il sollevamento gambe tese alla sbarra?
Il sollevamento gambe tese alla sbarra coinvolge principalmente i muscoli addominali, in particolare la parte inferiore del retto dell’addome, oltre ai flessori dell’anca, agli avambracci e ai muscoli stabilizzatori di schiena e spalle.
Come posso evitare di oscillare durante il sollevamento gambe alla sbarra?
Per evitare l’oscillazione, attiva fortemente il core, esegui il movimento lentamente e senza slancio, e mantieni le gambe tese e controllate durante la fase di salita.
Il sollevamento gambe alla sbarra è utile per sviluppare gli addominali?
Sì, è molto efficace per costruire addominali forti e definiti, soprattutto nella parte inferiore, grazie all’elevato livello di attivazione e all’ampiezza del movimento.
È sicuro fare questo esercizio se ho mal di schiena?
Il sollevamento gambe tese alla sbarra non è consigliato in caso di mal di schiena o problemi discali, poiché può aumentare il carico sulla zona lombare. Si consiglia di consultare un professionista sanitario prima di eseguirlo.
Quante ripetizioni di sollevamento gambe tese dovrei fare?
Per lo sviluppo della forza e della massa muscolare, esegui 3–4 serie da 8–12 ripetizioni controllate. Adatta il volume al tuo livello di esperienza e alla resistenza del core.