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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes relevées et fléchies à 90 degrés.
- Tendez les bras vers le plafond, alignés avec les épaules.
- Contractez les abdominaux pour soulever les épaules et le haut du dos du sol.
- Maintenez brièvement la position en haut, puis redescendez lentement à la position initiale.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Ne tirez pas avec les bras, utilisez uniquement les abdominaux.
- Gardez la nuque neutre et le menton légèrement rentré.
- Évitez de cambrer excessivement le bas du dos.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour maximiser le travail du tronc.
Conseils de respiration
- Expirez en montant le buste.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs lombaires ou de hernie discale.
- Consultez un médecin avant de pratiquer en cas de troubles cervicaux.
Le crunch avec jambes relevées est un exercice de base efficace pour renforcer la sangle abdominale. En maintenant les jambes élevées et fixes à un angle de 90 degrés, cette variante augmente la tension sur les muscles abdominaux tout au long du mouvement. Ce positionnement permet de limiter l’élan et favorise ainsi une meilleure isolation du grand droit de l’abdomen. Facile à exécuter au sol, avec simplement un tapis de yoga, il s’intègre aisément dans les routines à domicile ou en salle de sport. Cette simplicité d’exécution en fait un choix privilégié pour les débutants qui souhaitent bâtir une base solide, tout comme pour les pratiquants avancés désireux de perfectionner leur technique. En plus d’améliorer la stabilité du tronc et la posture, il contribue à affiner la silhouette abdominale, ce qui en fait un incontournable dans tout programme de renforcement du centre du corps.
Quels muscles sont sollicités avec le crunch jambes levées ?
Le crunch jambes levées cible principalement le grand droit de l’abdomen, avec une activation secondaire des obliques externes et des muscles stabilisateurs du bas du dos.
Le crunch jambes levées est-il adapté aux débutants ?
Oui, le crunch jambes levées est adapté aux débutants car il permet de renforcer les abdominaux sans nécessiter de matériel spécifique.
Comment respirer correctement pendant le crunch jambes levées ?
Il est recommandé d’expirer en montant le buste et d’inspirer en redescendant pour maintenir une bonne activation du centre.
Puis-je faire des crunchs jambes levées tous les jours ?
Il est préférable de laisser au moins 48 heures de repos entre les séances afin de favoriser la récupération et le développement musculaire.