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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe sollevate e piegate a 90 gradi.
- Stendi le braccia verso l’alto, mantenendole allineate con le spalle.
- Contrai l’addome e solleva le spalle e la parte superiore della schiena dal tappetino.
- Mantieni la posizione per un istante e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Evita di tirare con le braccia; solleva il busto usando i muscoli addominali.
- Mantieni il collo neutro e il mento leggermente verso il petto.
- Non lasciare che la zona lombare si stacchi eccessivamente dal tappetino.
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per massimizzare l’attivazione del core.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la fase di sollevamento.
- Inspira tornando alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolori lombari o ernia del disco.
- Consultare un medico prima dell’esecuzione se si soffre di problemi al collo.
Il crunch con gambe sollevate è un esercizio fondamentale per rafforzare la zona addominale. Sollevando e mantenendo ferme le gambe a 90 gradi, si aumenta la tensione sui muscoli addominali per tutta la durata del movimento, riducendo l’uso dello slancio e favorendo una contrazione più efficace del core. Questa variante è ideale sia per chi inizia un percorso di allenamento, sia per utenti esperti che desiderano perfezionare la tecnica. Il crunch può essere eseguito facilmente a corpo libero su un tappetino, rendendolo adatto sia per l’allenamento a casa che in palestra. La sua semplicità e l’elevata efficacia lo rendono uno degli esercizi più consigliati per migliorare la postura, la stabilità del core e la definizione dell’addome.
Quali muscoli alleno con il crunch con gambe sollevate?
Il crunch con gambe sollevate coinvolge principalmente il retto dell’addome, con attivazione secondaria degli obliqui esterni e dei muscoli stabilizzatori della zona lombare.
Il crunch con gambe sollevate è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti ed è ideale per sviluppare la forza del core senza bisogno di attrezzi.
Come devo respirare durante il crunch con gambe sollevate?
Espira mentre sollevi le spalle dal tappetino e inspira tornando alla posizione di partenza per mantenere l’attivazione del core.
Posso fare crunch con gambe sollevate tutti i giorni?
È consigliabile lasciare almeno 48 ore di recupero tra le sessioni per favorire la rigenerazione muscolare e prevenire il sovrallenamento.