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Anweisungen
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, die Beine sind angewinkelt und in einem 90-Grad-Winkel angehoben.
- Strecke die Arme gerade nach oben zur Decke, in Linie mit den Schultern.
- Spanne deine Körpermitte an und hebe Schultern und oberen Rücken durch Anspannung der Bauchmuskeln vom Boden ab.
- Halte die Position kurz oben und senke dann den Oberkörper langsam wieder ab.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Ziehe nicht mit den Armen, sondern arbeite aktiv mit den Bauchmuskeln.
- Halte den Nacken neutral und das Kinn leicht zur Brust geneigt.
- Vermeide ein starkes Hohlkreuz – der untere Rücken sollte stabil am Boden bleiben.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Rumpfmuskulatur optimal zu aktivieren.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du den Oberkörper anhebst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfall.
- Bei Nackenbeschwerden vorher ärztlich abklären lassen.
Der Crunch mit angehobenen Beinen ist eine effektive Basisübung zur Kräftigung der Körpermitte. Durch das Anheben der Beine entsteht eine erhöhte Spannung auf die Bauchmuskulatur, was eine saubere und kontrollierte Ausführung ohne Schwung ermöglicht. Dadurch lässt sich die Zielmuskulatur – insbesondere der gerade Bauchmuskel – gezielt aktivieren. Die Übung erfordert kein spezielles Equipment und kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio problemlos durchgeführt werden. Sie eignet sich ideal für Einsteiger, die eine stabile Core-Muskulatur aufbauen möchten, und ist gleichzeitig eine anspruchsvolle Variante für Fortgeschrittene, die ihre Technik verfeinern wollen. Dank ihrer einfachen Umsetzung und hohen Wirksamkeit trägt diese Übung zur Verbesserung der Rumpfstabilität, Haltung und Bauchdefinition bei – ein Muss für jedes Trainingsprogramm zur Stärkung der Körpermitte.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Crunch mit angehobenen Beinen?
Der Crunch mit angehobenen Beinen trainiert primär den geraden Bauchmuskel, mit zusätzlicher Aktivierung der äußeren schrägen Bauchmuskeln und der stabilisierenden Rückenmuskulatur.
Ist der Bein-Crunch für Anfänger geeignet?
Ja, der Bein-Crunch ist anfängerfreundlich und eignet sich hervorragend zum Aufbau von Core-Stabilität ohne Trainingsgeräte.
Wie atme ich richtig beim Crunch mit angehobenen Beinen?
Atme aus, wenn du die Schultern vom Boden hebst, und atme ein beim Zurückkehren in die Ausgangsposition – das unterstützt die Rumpfaktivierung optimal.
Kann ich den Crunch mit angehobenen Beinen täglich machen?
Es ist besser, zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause einzulegen, um eine effektive Muskelregeneration zu ermöglichen.