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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, sur un tapis de yoga.
- Pliez lentement le buste vers l’avant à partir des hanches, en gardant les jambes tendues.
- Tendez les mains vers le sol ou les orteils sans à-coups.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée, puis redressez-vous lentement.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit pendant l'inclinaison pour éviter toute tension sur la colonne vertébrale.
- Engagez la sangle abdominale pour favoriser l’équilibre et la stabilité.
- Évitez de verrouiller complètement les genoux.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer le mouvement.
- Expirez lentement en vous penchant vers l’avant.
- Respirez lentement et régulièrement pendant la tenue de l’étirement.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleur aiguë au bas du dos.
- Déconseillé en présence de déchirure des ischio-jambiers.
- Consulter un spécialiste en cas de sciatique ou de hernie discale.
Description
L’étirement des ischio-jambiers debout est un exercice fondamental visant à améliorer la souplesse des membres inférieurs et la mobilité de la chaîne postérieure. Réalisé en position verticale, il consiste à effectuer une flexion du tronc vers l’avant en gardant les jambes tendues, afin d'étirer efficacement les muscles situés à l’arrière des cuisses. Cet exercice est particulièrement utile pour compenser les effets de la sédentarité, favoriser la récupération musculaire et soutenir les mouvements fonctionnels du quotidien. Adapté à tous les niveaux de condition physique, il ne nécessite aucun matériel et peut être intégré facilement à une routine d’échauffement, de retour au calme, ou de mobilité. Accessible et efficace, cet étirement contribue également à la prévention des blessures et au maintien d’une posture équilibrée.
Quels muscles sont ciblés par l’étirement des ischio-jambiers debout ?
L’étirement des ischio-jambiers debout cible principalement les ischio-jambiers, avec un engagement secondaire des fessiers, du bas du dos et des quadriceps.
Est-ce que l’étirement des ischio-jambiers debout convient aux débutants ?
Oui, cet étirement est adapté aux débutants car il est simple à exécuter et permet d’améliorer progressivement la souplesse.
Combien de temps dois-je maintenir l’étirement des ischio-jambiers debout ?
Pour des résultats optimaux, maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois.
Puis-je faire cet étirement tous les jours ?
Oui, une pratique quotidienne de cet étirement peut aider à conserver la flexibilité et à réduire les tensions musculaires liées à la position assise prolongée.
Dois-je ressentir de la douleur pendant l’étirement des ischio-jambiers debout ?
Vous devriez ressentir un étirement modéré, mais jamais de douleur. En cas d’inconfort, réduisez l’amplitude ou consultez un professionnel.