Développez tout votre corps avec un programme équilibré

Programme de musculation 4 jours en salle pour développer tout le corps avec une fréquence équilibrée, une progression simple et des séances proches de 60 minutes.

Développez votre masse musculaire avec quatre séances structurées par semaine, conçues pour un niveau intermédiaire et réalisables dans une salle complète. La répartition haut du corps / bas du corps stimule régulièrement les grands groupes musculaires, avec deux expositions hebdomadaires pour les pectoraux, le dos et les jambes, tout en conservant suffisamment de récupération.

À qui s’adresse ce programme ?

Ce programme convient aux pratiquantes de niveau intermédiaire qui souhaitent prendre du muscle avec quatre entraînements d’environ 60 minutes par semaine et qui disposent d’un accès à une salle de musculation complète.

Structure de la semaine

Lundi : bas du corps, quadriceps et fessiers.
Mardi : haut du corps, poussée et tirage.
Jeudi : bas du corps, chaîne postérieure et fessiers.
Samedi : haut du corps, dos, épaules et bras.

Matériel et organisation

Le programme utilise des machines, câbles, haltères, barre et banc. Les exercices principaux sont effectués en séries classiques, tandis que certains exercices d’isolation sont regroupés en supersets afin de conserver une bonne densité de travail sans compromettre la qualité d’exécution.

Comment progresser ?

La progression est évaluée séparément sur chaque exercice principal. Une exposition est réussie lorsque toutes les séries prescrites atteignent le haut de la plage de répétitions. Conserve environ 2 répétitions en réserve comme repère d’effort et de qualité d’exécution. Après deux expositions réussies consécutives, augmente la résistance avec le plus petit incrément pratique disponible, généralement autour de 2,5 à 5 %. Les séries de montée en charge de l’échauffement ne comptent ni comme séries de travail ni dans la progression.

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Lundi : Bas du corps — quadriceps et fessiers

12 Exercices

Standard

Échauffement

Marche inclinée sur tapis roulant Consulter l'exercice

Échauffement facile d’environ 90 secondes pour augmenter la température corporelle sans créer de fatigue.

Série 1: 1 minute

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Utilise une amplitude confortable et contrôlée pour préparer les hanches et les genoux avant les charges de travail.

Série 1: 10 - 12 Répétitions

Squat arrière avec barre Consulter l'exercice

Séries préparatoires uniquement : augmente progressivement la charge sans approcher l’échec. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression. Lire plus

Séries préparatoires uniquement : augmente progressivement la charge sans approcher l’échec. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression.

Série 1: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Principal

Squat arrière avec barre Consulter l'exercice

Conserve environ 2 répétitions en réserve et une amplitude stable. Les séries préparatoires sont prévues dans l’échauffement ; seules les quatre séries de travail comptent pour la progression. Réduis la charge si la profondeur ou le contrôle se dégradent. Lire plus

Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Hip Thrust avec barre Consulter l'exercice

Priorise une extension complète de hanche sans hyperextension lombaire. Garde la charge assez maîtrisée pour sentir les fessiers travailler sur toute la série. Lire plus

Priorise une extension complète de hanche sans hyperextension lombaire. Garde la charge assez maîtrisée pour sentir les fessiers travailler sur toute la série.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Presse à jambes assise Consulter l'exercice

Utilise une amplitude qui permet de garder le bassin stable contre le dossier. Évite de verrouiller brutalement les genoux en fin de répétition. Lire plus

Utilise une amplitude qui permet de garder le bassin stable contre le dossier. Évite de verrouiller brutalement les genoux en fin de répétition.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Extension des jambes Consulter l'exercice

Travaille les quadriceps avec une charge contrôlée et sans élan. Diminue légèrement l’amplitude si les genoux deviennent inconfortables. Lire plus

Travaille les quadriceps avec une charge contrôlée et sans élan. Diminue légèrement l’amplitude si les genoux deviennent inconfortables.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Série 2: 12 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl jambes assis Consulter l'exercice

Garde le bassin plaqué contre le siège et contrôle le retour. Ce superset équilibre le travail antérieur et postérieur de la cuisse sans ajouter une forte fatigue systémique. Lire plus

Garde le bassin plaqué contre le siège et contrôle le retour. Ce superset équilibre le travail antérieur et postérieur de la cuisse sans ajouter une forte fatigue systémique.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

Élévations des mollets debout Consulter l'exercice

Marque une courte pause en bas et en haut de l’amplitude pour éviter les rebonds et maintenir la tension sur les mollets. Lire plus

Marque une courte pause en bas et en haut de l’amplitude pour éviter les rebonds et maintenir la tension sur les mollets.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Standard

Principal

Crunch à la poulie Consulter l'exercice

Ajoute un travail direct du tronc sans prolonger excessivement la séance. Enroule le buste avec contrôle sans tirer avec les bras et conserve environ 2 répétitions en réserve. Lire plus

Ajoute un travail direct du tronc sans prolonger excessivement la séance. Enroule le buste avec contrôle sans tirer avec les bras et conserve environ 2 répétitions en réserve.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération

Étirement des quadriceps Consulter l'exercice

Étirement léger après la séance, sans chercher une amplitude forcée.

20 secondes - 30 secondes

Étirement des ischio-jambiers debout Consulter l'exercice

Garde le dos neutre et arrête l’étirement avant toute sensation douloureuse.

20 secondes - 30 secondes

Mardi : Haut du corps — poussée et tirage

12 Exercices

Standard

Échauffement

Rameur Consulter l'exercice

Échauffement facile d’environ 90 secondes pour augmenter la température corporelle sans créer de fatigue.

Série 1: 1 minute

Écarté avec élastique Consulter l'exercice

Utilise une bande légère et garde les épaules basses pour préparer le haut du dos avant les tirages et développés.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Développé couché avec haltères Consulter l'exercice

Séries préparatoires uniquement : augmente progressivement la charge avec les haltères tout en gardant les omoplates stables et une trajectoire contrôlée. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression. Lire plus

Série 1: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Principal

Développé couché avec haltères Consulter l'exercice

Garde les omoplates stables et une trajectoire régulière avec les haltères. Les séries préparatoires sont prévues dans l’échauffement ; seules les trois séries de travail comptent pour la progression. Conserve environ 2 répétitions en réserve et utilise une amplitude confortable sans laisser les épaules partir vers l’avant. Lire plus

Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Tirage vertical prise large Consulter l'exercice

Tire vers le haut de la poitrine sans balancer le buste. Choisis une prise confortable pour maintenir une exécution propre sur toutes les séries. Lire plus

Tire vers le haut de la poitrine sans balancer le buste. Choisis une prise confortable pour maintenir une exécution propre sur toutes les séries.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tirage horizontal avec poignées Consulter l'exercice

Garde le tronc stable et ramène les coudes vers l’arrière sans transformer le mouvement en extension lombaire.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice

Utilise une inclinaison modérée et une amplitude confortable pour compléter le travail des pectoraux sans surcharger les épaules. Lire plus

Utilise une inclinaison modérée et une amplitude confortable pour compléter le travail des pectoraux sans surcharger les épaules.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Face pull à la poulie corde Consulter l'exercice

Tire la corde vers le visage avec les coudes hauts mais contrôlés. Ce travail complète le volume de poussée par un renforcement du haut du dos et de l’arrière d’épaule. Lire plus

Tire la corde vers le visage avec les coudes hauts mais contrôlés. Ce travail complète le volume de poussée par un renforcement du haut du dos et de l’arrière d’épaule.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Utilise une charge qui permet de lever les bras sans élan du tronc. Arrête la série si le mouvement devient dominé par les trapèzes. Lire plus

Utilise une charge qui permet de lever les bras sans élan du tronc. Arrête la série si le mouvement devient dominé par les trapèzes.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Extension des triceps à la poulie haute Consulter l'exercice

Garde les coudes proches du corps et évite de compenser avec les épaules. La machine guidée est une alternative si le câble n’est pas disponible. Lire plus

Garde les coudes proches du corps et évite de compenser avec les épaules. La machine guidée est une alternative si le câble n’est pas disponible.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération

Étirement pectoral debout Consulter l'exercice

Étirement léger des pectoraux, sans pousser l’épaule vers une amplitude inconfortable.

20 secondes - 30 secondes

Étirement de l'épaule bras croisé Consulter l'exercice

Reste dans une tension douce pour relâcher l’arrière d’épaule après le volume de tirage et de poussée.

20 secondes - 30 secondes

Jeudi : Bas du corps — chaîne postérieure et fessiers

12 Exercices

Standard

Échauffement

Vélo d'intérieur Consulter l'exercice

Échauffement facile d’environ 90 secondes pour augmenter la température corporelle sans créer de fatigue.

Série 1: 1 minute

Pont fessier Consulter l'exercice

Effectue des répétitions contrôlées pour activer les fessiers avant les exercices de charnière de hanche.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Soulevé de terre jambes tendues Consulter l'exercice

Séries préparatoires uniquement : monte progressivement la charge en conservant une charnière de hanche propre. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression. Lire plus

Série 1: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Principal

Soulevé de terre jambes tendues Consulter l'exercice

Cherche une forte tension des ischio-jambiers en gardant le dos neutre et la barre proche des jambes. Les séries préparatoires sont prévues dans l’échauffement ; seules les trois séries de travail comptent pour la progression. Arrête la descente lorsque la position du bassin ou du dos commence à se dégrader. Lire plus

Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Hack squat à la machine Consulter l'exercice

Profite de la stabilité de la machine pour accumuler du volume sur les cuisses. Utilise une amplitude contrôlée qui reste confortable pour les genoux et le bassin. Lire plus

Profite de la stabilité de la machine pour accumuler du volume sur les cuisses. Utilise une amplitude contrôlée qui reste confortable pour les genoux et le bassin.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Fente Bulgare avec haltère en gobelet Consulter l'exercice

Travaille une jambe à la fois pour compléter le volume des fessiers et des cuisses. Utilise un appui léger si nécessaire pour la stabilité, sans transformer l’exercice en travail d’équilibre. Lire plus

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Curl jambes allongé Consulter l'exercice

Contrôle la phase de retour et garde les hanches stables pour cibler les ischio-jambiers sans compensation lombaire.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Abduction de la hanche à la poulie basse Consulter l'exercice

Garde le bassin face à l’avant et utilise une amplitude contrôlée. Ce travail complète le développement des fessiers sans alourdir fortement la séance. Lire plus

Garde le bassin face à l’avant et utilise une amplitude contrôlée. Ce travail complète le développement des fessiers sans alourdir fortement la séance.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

Extension des mollets à la presse Consulter l'exercice

Utilise une amplitude complète et contrôlée, avec une pause en bas pour éviter les répétitions rebondies.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Standard

Principal

Presse Pallof Consulter l'exercice

Complète le travail du tronc avec une résistance mesurable. Garde le bassin et le thorax face à l’avant et résiste à la rotation sans bloquer la respiration. Lire plus

Complète le travail du tronc avec une résistance mesurable. Garde le bassin et le thorax face à l’avant et résiste à la rotation sans bloquer la respiration.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération

Etirement du Chevalier Consulter l'exercice

Garde le bassin légèrement rétroversé et recherche seulement une tension douce à l’avant de la hanche.

20 secondes - 30 secondes

Étirement des ischio-jambiers debout Consulter l'exercice

Reste dans une amplitude confortable après le travail important des ischio-jambiers.

20 secondes - 30 secondes

Samedi : Haut du corps — dos, épaules et bras

13 Exercices

Standard

Échauffement

Vélo elliptique Consulter l'exercice

Échauffement facile d’environ 90 secondes pour augmenter la température corporelle sans créer de fatigue.

Série 1: 1 minute

Rotation externe en L avec bande élastique Consulter l'exercice

Utilise une bande légère et garde le coude proche du corps pour préparer les épaules avant les presses et tirages.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Presse à épaules à la machine Consulter l'exercice

Séries préparatoires uniquement : augmente progressivement la charge en gardant une trajectoire confortable. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression. Lire plus

Séries préparatoires uniquement : augmente progressivement la charge en gardant une trajectoire confortable. Elles ne comptent pas comme séries de travail et ne déclenchent aucune progression.

Série 1: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 5 - 8 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Principal

Presse à épaules à la machine Consulter l'exercice

Utilise le dossier pour stabiliser le tronc et garde une trajectoire confortable pour les épaules. Conserve environ 2 répétitions en réserve sur les séries de travail. Lire plus

Utilise le dossier pour stabiliser le tronc et garde une trajectoire confortable pour les épaules. Conserve environ 2 répétitions en réserve sur les séries de travail.

Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tirage vertical prise neutre large Consulter l'exercice

Utilise une prise neutre confortable et tire vers le haut de la poitrine sans balancer le buste. Cette variante remplace les tractions assistées afin que l’augmentation de résistance corresponde toujours à une augmentation de difficulté dans la progression automatique. Lire plus

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Rowing sur banc incliné avec haltères Consulter l'exercice

Le support de poitrine limite la fatigue lombaire et permet de concentrer l’effort sur le dos. Garde les épaules loin des oreilles pendant le tirage. Lire plus

Le support de poitrine limite la fatigue lombaire et permet de concentrer l’effort sur le dos. Garde les épaules loin des oreilles pendant le tirage.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Principal

Presse à pectoraux convergente Consulter l'exercice

Deuxième stimulation directe des pectoraux de la semaine. Ajuste le siège pour conserver une trajectoire confortable, garde les omoplates stables et conserve environ 2 répétitions en réserve. Lire plus

Deuxième stimulation directe des pectoraux de la semaine. Ajuste le siège pour conserver une trajectoire confortable, garde les omoplates stables et conserve environ 2 répétitions en réserve.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévation latérale à la poulie Consulter l'exercice

Garde une tension continue et évite l’élan. Utilise une charge modérée pour maintenir une trajectoire propre sur toute la série. Lire plus

Garde une tension continue et évite l’élan. Utilise une charge modérée pour maintenir une trajectoire propre sur toute la série.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Écarté inversé à la machine Consulter l'exercice

Garde la poitrine stable contre le support et ouvre les bras sans hausser les épaules pour compléter le travail de l’arrière d’épaule. Lire plus

Garde la poitrine stable contre le support et ouvre les bras sans hausser les épaules pour compléter le travail de l’arrière d’épaule.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Curl biceps à la barre EZ Consulter l'exercice

Garde les coudes proches du corps et évite l’élan du tronc. Une prise confortable sur la barre EZ réduit les contraintes inutiles sur les poignets. Lire plus

Garde les coudes proches du corps et évite l’élan du tronc. Une prise confortable sur la barre EZ réduit les contraintes inutiles sur les poignets.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos