Lundi : Haut du corps a — pectoraux, dos et épaules

11 Exercices
Standard
Échauffement
Cercles des bras
Cercles des bras Consulter l'exercice
Mobilisez les épaules sans forcer l'amplitude ; le mouvement doit rester fluide et sans douleur.
30 secondes
Pompe scapulaire
Pompe scapulaire Consulter l'exercice
Gardez les coudes tendus et faites seulement bouger les omoplates pour préparer les poussées et stabiliser les épaules.
8 - 12 Répétitions
Standard
Principal
Développé au sol avec haltères
Développé au sol avec haltères Consulter l'exercice
Travaillez avec environ deux répétitions en réserve. Posez les bras au sol avec contrôle ; si l'épaule devient inconfortable, réduisez légèrement l'amplitude. Lire plus
Travaillez avec environ deux répétitions en réserve. Posez les bras au sol avec contrôle ; si l'épaule devient inconfortable, réduisez légèrement l'amplitude.
Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 3: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 4: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Rowing à un bras avec haltère
Rowing à un bras avec haltère Consulter l'exercice
Effectuez la plage indiquée de chaque côté. Stabilisez le tronc sur une chaise ou un support solide et évitez de tourner le buste pour finir la répétition. Lire plus
Effectuez la plage indiquée de chaque côté. Stabilisez le tronc sur une chaise ou un support solide et évitez de tourner le buste pour finir la répétition.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Développé Z avec haltères
Développé Z avec haltères Consulter l'exercice
Gardez le tronc gainé et arrêtez la série avant que le bas du dos ne se cambre. Une prise neutre est acceptable si elle est plus confortable. Lire plus
Gardez le tronc gainé et arrêtez la série avant que le bas du dos ne se cambre. Une prise neutre est acceptable si elle est plus confortable.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Pull-over aux haltères
Pull-over aux haltères Consulter l'exercice
Descendez seulement jusqu’à conserver le contrôle des épaules et des côtes. Si un élastique peut être fixé solidement en hauteur, Band Lat Pulldown peut remplacer cet exercice pour ajouter un véritable tirage vertical. Lire plus
Descendez seulement jusqu’à conserver le contrôle des épaules et des côtes. Si un élastique peut être fixé solidement en hauteur, Band Lat Pulldown peut remplacer cet exercice pour ajouter un véritable tirage vertical.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Superset
Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévations latérales avec haltères
Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice
Utilisez une charge qui permet de lever sans élan. Si le prochain haltère disponible est trop lourd, restez sur la charge actuelle et progressez d’abord en répétitions et en contrôle. Lire plus
Utilisez une charge qui permet de lever sans élan. Si le prochain haltère disponible est trop lourd, restez sur la charge actuelle et progressez d’abord en répétitions et en contrôle.
Série 1: 12 - 20 Répétitions
Série 2: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Curl biceps avec haltères
Curl biceps avec haltères Consulter l'exercice
Gardez les coudes proches du corps et évitez de balancer le buste. Si le saut de charge disponible est trop important, restez sur le même haltère jusqu’à maîtriser le haut de la plage. Lire plus
Gardez les coudes proches du corps et évitez de balancer le buste. Si le saut de charge disponible est trop important, restez sur le même haltère jusqu’à maîtriser le haut de la plage.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Standard
Principal
Extension triceps debout avec haltère
Extension triceps debout avec haltère Consulter l'exercice
Gardez les côtes contrôlées et les coudes orientés vers l’avant. Si la position gêne les épaules, remplacez par Dumbbell Lying Triceps Extension. Avec de gros paliers d’haltères, privilégiez d’abord les répétitions et le contrôle. Lire plus
Gardez les côtes contrôlées et les coudes orientés vers l’avant. Si la position gêne les épaules, remplacez par Dumbbell Lying Triceps Extension. Avec de gros paliers d’haltères, privilégiez d’abord les répétitions et le contrôle.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions
Standard
Récupération
Étirement de l'épaule bras croisé
Étirement de l'épaule bras croisé Consulter l'exercice
Tenez environ 30 secondes par côté avec une tension légère, sans tirer sur l'articulation.
30 secondes
Étirement pectoral debout
Étirement pectoral debout Consulter l'exercice
Gardez l'épaule basse et avancez doucement le buste jusqu'à sentir un étirement confortable des pectoraux.
30 secondes

Mardi : Bas du corps a — quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

10 Exercices
Standard
Échauffement
Squat sans matériel
Squat sans matériel Consulter l'exercice
Descendez dans une amplitude confortable et utilisez cette série pour vérifier que genoux, hanches et dos sont prêts à charger. Lire plus
Descendez dans une amplitude confortable et utilisez cette série pour vérifier que genoux, hanches et dos sont prêts à charger.
10 - 15 Répétitions
Pont fessier
Pont fessier Consulter l'exercice
Contractez les fessiers en haut sans hyperextension lombaire ; gardez les côtes contrôlées.
10 - 15 Répétitions
Standard
Principal
Squat gobelet avec haltère
Squat gobelet avec haltère Consulter l'exercice
Gardez environ deux répétitions en réserve et une profondeur que vous contrôlez. Si la charge devient limitée par la prise, utilisez deux haltères en position frontale. Lire plus
Gardez environ deux répétitions en réserve et une profondeur que vous contrôlez. Si la charge devient limitée par la prise, utilisez deux haltères en position frontale.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Soulevé de terre roumain avec haltères
Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice
Poussez les hanches vers l'arrière en gardant les haltères près des jambes. Arrêtez la descente avant toute perte de neutralité du dos. Lire plus
Poussez les hanches vers l'arrière en gardant les haltères près des jambes. Arrêtez la descente avant toute perte de neutralité du dos.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Fente Bulgare avec haltère en gobelet
Fente Bulgare avec haltère en gobelet Consulter l'exercice
Effectuez la plage indiquée par jambe. Utilisez une chaise stable pour le pied arrière ; si l'équilibre limite trop la série, remplacez par Dumbbell Split Squat. Lire plus
Effectuez la plage indiquée par jambe. Utilisez une chaise stable pour le pied arrière ; si l'équilibre limite trop la série, remplacez par Dumbbell Split Squat.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Curl ischio-jambiers avec haltère
Curl ischio-jambiers avec haltère Consulter l'exercice
Allongez-vous sur le ventre et maintenez un haltère léger et stable entre les pieds uniquement si vous pouvez le sécuriser sans risque de chute. Sinon, utilisez Band Leg Curl si vous disposez d’un élastique solidement fixé. Lire plus
Allongez-vous sur le ventre et maintenez un haltère léger et stable entre les pieds uniquement si vous pouvez le sécuriser sans risque de chute. Sinon, utilisez Band Leg Curl si vous disposez d’un élastique solidement fixé.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Mollets debout avec haltères
Mollets debout avec haltères Consulter l'exercice
Marquez une courte pause en haut et contrôlez la descente. Tenez-vous légèrement à un support si nécessaire pour que l'équilibre ne limite pas les mollets. Lire plus
Marquez une courte pause en haut et contrôlez la descente. Tenez-vous légèrement à un support si nécessaire pour que l'équilibre ne limite pas les mollets.
Série 1: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Crunch avec haltère
Crunch avec haltère Consulter l'exercice
Maintenez l'haltère contre la poitrine et enroulez le tronc sans tirer sur la nuque. Utilisez le poids du corps si la charge gêne le contrôle. Lire plus
Maintenez l'haltère contre la poitrine et enroulez le tronc sans tirer sur la nuque. Utilisez le poids du corps si la charge gêne le contrôle.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions
Standard
Récupération
Étirement des ischio-jambiers debout
Étirement des ischio-jambiers debout Consulter l'exercice
Tenez environ 30 secondes par côté sans arrondir fortement le bas du dos.
30 secondes
Etirement du Chevalier
Etirement du Chevalier Consulter l'exercice
Tenez environ 30 secondes par côté avec le bassin légèrement rentré et sans douleur au genou.
30 secondes

Jeudi : Haut du corps b — pectoraux, dos et épaules sous un autre angle

11 Exercices
Standard
Échauffement
Cercles des bras
Cercles des bras Consulter l'exercice
Faites des cercles progressifs et contrôlés pour préparer les épaules sans rechercher un étirement maximal.
30 secondes
Pompe scapulaire
Pompe scapulaire Consulter l'exercice
Conservez les coudes tendus et contrôlez uniquement le mouvement des omoplates avant le travail de poussée et de tirage.
8 - 12 Répétitions
Standard
Principal
Développé incliné avec haltères
Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice
Utilisez un banc incliné si disponible. Sans banc, remplacez par Dumbbell Floor Press ou Push-Up avec une difficulté permettant de rester dans une plage proche. Lire plus
Utilisez un banc incliné si disponible. Sans banc, remplacez par Dumbbell Floor Press ou Push-Up avec une difficulté permettant de rester dans une plage proche.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Rowing sur banc incliné avec haltères
Rowing sur banc incliné avec haltères Consulter l'exercice
Utilisez un banc incliné si disponible pour limiter l'élan. Sans banc, remplacez par One-Arm Dumbbell Row avec appui sur une chaise stable. Lire plus
Utilisez un banc incliné si disponible pour limiter l'élan. Sans banc, remplacez par One-Arm Dumbbell Row avec appui sur une chaise stable.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Développé Arnold
Développé Arnold Consulter l'exercice
Effectuez la rotation sans forcer l'épaule et gardez le tronc stable. Si la rotation est inconfortable, remplacez par Dumbbell Shoulder Press. Lire plus
Effectuez la rotation sans forcer l'épaule et gardez le tronc stable. Si la rotation est inconfortable, remplacez par Dumbbell Shoulder Press.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Élévations latérales penchées avec haltères
Élévations latérales penchées avec haltères Consulter l'exercice
Inclinez le buste avec le dos stable et écartez les bras sans élan. Diminuez la charge si les trapèzes prennent le dessus. Lire plus
Inclinez le buste avec le dos stable et écartez les bras sans élan. Diminuez la charge si les trapèzes prennent le dessus.
Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Superset
Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévations latérales avec haltères
Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice
Gardez une légère flexion du coude et montez avec contrôle. Si le palier d’haltère suivant est trop grand, conservez la charge actuelle et progressez d’abord en répétitions. Lire plus
Gardez une légère flexion du coude et montez avec contrôle. Si le palier d’haltère suivant est trop grand, conservez la charge actuelle et progressez d’abord en répétitions.
Série 1: 12 - 20 Répétitions
Série 2: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Curl marteau
Curl marteau Consulter l'exercice
Gardez la prise neutre et les poignets alignés. Si le prochain haltère est trop lourd pour conserver la technique, restez sur la charge actuelle et consolidez le haut de la plage. Lire plus
Gardez la prise neutre et les poignets alignés. Si le prochain haltère est trop lourd pour conserver la technique, restez sur la charge actuelle et consolidez le haut de la plage.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Standard
Principal
Barre au front avec haltères
Barre au front avec haltères Consulter l'exercice
Effectuez le mouvement au sol ou sur un banc. Gardez les bras stables et réduisez la charge si les coudes deviennent sensibles. Avec des paliers d’haltères importants, progressez d’abord en répétitions et en contrôle. Lire plus
Effectuez le mouvement au sol ou sur un banc. Gardez les bras stables et réduisez la charge si les coudes deviennent sensibles. Avec des paliers d’haltères importants, progressez d’abord en répétitions et en contrôle.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions
Standard
Récupération
Étirement de l'épaule bras croisé
Étirement de l'épaule bras croisé Consulter l'exercice
Tenez environ 30 secondes par côté avec une tension douce et régulière.
30 secondes
Étirement pectoral debout
Étirement pectoral debout Consulter l'exercice
Étirez les pectoraux sans pousser l'épaule vers l'avant ; la sensation doit rester confortable.
30 secondes

Samedi : Bas du corps b — jambes complètes, fessiers et tronc

10 Exercices
Standard
Échauffement
Squat sans matériel
Squat sans matériel Consulter l'exercice
Utilisez une amplitude naturelle et contrôlée pour préparer les genoux et les hanches avant les séries chargées.
10 - 15 Répétitions
Pont fessier
Pont fessier Consulter l'exercice
Contractez les fessiers sans pousser le bas du dos en extension et gardez les pieds stables.
10 - 15 Répétitions
Standard
Principal
Squat avant avec haltères
Squat avant avec haltères Consulter l'exercice
Gardez les haltères près des épaules et le tronc vertical. Ajustez la profondeur pour conserver une trajectoire stable et sans douleur. Lire plus
Gardez les haltères près des épaules et le tronc vertical. Ajustez la profondeur pour conserver une trajectoire stable et sans douleur.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Soulevé de terre sumo avec haltère
Soulevé de terre sumo avec haltère Consulter l'exercice
Adoptez une stance confortable, genoux dans l'axe des pieds, et poussez le sol sans arrondir le dos. Réduisez l'écartement si les hanches sont gênées. Lire plus
Adoptez une stance confortable, genoux dans l'axe des pieds, et poussez le sol sans arrondir le dos. Réduisez l'écartement si les hanches sont gênées.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Fente arrière avec haltères
Fente arrière avec haltères Consulter l'exercice
Effectuez la plage indiquée par jambe. Faites un pas assez long pour garder le pied avant stable ; utilisez un support léger si l'équilibre limite la force. Lire plus
Effectuez la plage indiquée par jambe. Faites un pas assez long pour garder le pied avant stable ; utilisez un support léger si l'équilibre limite la force.
Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Pont fessier avec haltère
Pont fessier avec haltère Consulter l'exercice
Placez l’haltère de façon stable sur le bassin et verrouillez avec les fessiers sans hyperextension lombaire. Ce volume reste volontairement limité car les fessiers travaillent déjà fortement sur les squats, soulevés de terre et fentes. Lire plus
Placez l’haltère de façon stable sur le bassin et verrouillez avec les fessiers sans hyperextension lombaire. Ce volume reste volontairement limité car les fessiers travaillent déjà fortement sur les squats, soulevés de terre et fentes.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Élévation du mollet à une jambe avec haltère
Élévation du mollet à une jambe avec haltère Consulter l'exercice
Effectuez la plage indiquée par jambe. Tenez-vous à une chaise ou un mur pour que l'équilibre ne devienne pas le facteur limitant. Lire plus
Effectuez la plage indiquée par jambe. Tenez-vous à une chaise ou un mur pour que l'équilibre ne devienne pas le facteur limitant.
Série 1: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Inclinaison latérale avec haltère
Inclinaison latérale avec haltère Consulter l'exercice
Effectuez la plage indiquée de chaque côté avec une amplitude contrôlée. Évitez de tourner le tronc ou de chercher une flexion excessive. Lire plus
Effectuez la plage indiquée de chaque côté avec une amplitude contrôlée. Évitez de tourner le tronc ou de chercher une flexion excessive.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions
Standard
Récupération
Étirement des ischio-jambiers debout
Étirement des ischio-jambiers debout Consulter l'exercice
Tenez environ 30 secondes par côté avec une tension modérée et sans rebond.
30 secondes
Étirement du mollet debout
Étirement du mollet debout Consulter l'exercice
Tenez environ 30 secondes par côté en gardant le talon au sol et le pied orienté vers l'avant.
30 secondes