Développez votre masse musculaire avec peu de matériel
Intro
Programme de musculation 4 jours avec haltères pour développer tout le corps, progresser régulièrement et s’entraîner efficacement sans machines ni salle complète.
Développez votre masse musculaire avec quatre séances équilibrées par semaine, conçues pour un niveau intermédiaire et réalisables avec une simple paire d’haltères. La structure reste identique pendant tout le cycle afin de faciliter le suivi des performances et la progression.
À qui s’adresse ce programme ?
Ce programme convient aux pratiquantes intermédiaires qui souhaitent prendre du muscle de façon globale avec environ 60 minutes disponibles par séance. Le volume est réparti entre le haut et le bas du corps sans donner une priorité excessive à un seul groupe musculaire.
Organisation de la semaine
- Lundi : bas du corps, quadriceps et ischio-jambiers.
- Mardi : haut du corps, poussée et tirage.
- Jeudi : bas du corps, chaîne postérieure et fessiers.
- Samedi : haut du corps, dos, épaules et bras.
Matériel et substitutions
Les haltères sont le seul matériel indispensable. Selon l’exercice, une kettlebell ou une barre peut les remplacer. Un banc reste facultatif : une chaise lourde et parfaitement stable peut servir d’appui, tandis que les développés peuvent être réalisés au sol. Un élastique peut être utilisé en option lorsqu’il est disponible.
Comment progresser ?
La progression est évaluée séparément sur chaque exercice principal. Une exposition est réussie lorsque toutes les séries prescrites atteignent le haut de la plage de répétitions. Conservez environ deux répétitions en réserve comme repère d’effort et de qualité d’exécution. Après deux expositions réussies consécutives, augmentez la résistance de 5 % ou utilisez le plus petit incrément réellement disponible. Si le bas de la plage ne peut plus être atteint pendant deux expositions consécutives, réduisez la résistance de 10 %.
Lundi : Bas du corps — quadriceps et fessiers
11 Exercices
Standard
Échauffement
Échauffement bref avant le travail avec haltères : amplitude confortable, genoux dans l’axe des pieds. Si une gêne articulaire apparaît, réduisez l’amplitude. Lire plus Lire moins
Échauffement bref avant le travail avec haltères : amplitude confortable, genoux dans l’axe des pieds. Si une gêne articulaire apparaît, réduisez l’amplitude.
12 - 15 Répétitions
Activez les fessiers sans chercher la fatigue. Marquez une courte contraction en haut et évitez de cambrer le bas du dos. Lire plus Lire moins
Activez les fessiers sans chercher la fatigue. Marquez une courte contraction en haut et évitez de cambrer le bas du dos.
12 - 15 Répétitions
Préparez les hanches et les genoux avec des pas contrôlés. Tenez-vous légèrement à un support stable si l’équilibre limite l’échauffement. Lire plus Lire moins
Préparez les hanches et les genoux avec des pas contrôlés. Tenez-vous légèrement à un support stable si l’équilibre limite l’échauffement.
8 - 10 Répétitions
Standard
Principal
Pour la prise de muscle, utilisez une charge qui laisse environ 2 répétitions en réserve. Gardez le tronc gainé et une profondeur contrôlée. Si la charge disponible devient limitante, ralentissez la descente ou augmentez l’amplitude sans dégrader la posture. Lire plus Lire moins
Pour la prise de muscle, utilisez une charge qui laisse environ 2 répétitions en réserve. Gardez le tronc gainé et une profondeur contrôlée. Si la charge disponible devient limitante, ralentissez la descente ou augmentez l’amplitude sans dégrader la posture.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 2 minutes
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 2 minutes
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 2 minutes
Série
4: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Travaillez les ischio-jambiers avec une charnière de hanche contrôlée : hanches vers l’arrière, dos neutre et haltères proches des jambes. Effectuez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées avant les séries de travail. Arrêtez la descente dès que vous ne pouvez plus maintenir la position. Lire plus Lire moins
Travaillez les ischio-jambiers avec une charnière de hanche contrôlée : hanches vers l’arrière, dos neutre et haltères proches des jambes. Effectuez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées avant les séries de travail. Arrêtez la descente dès que vous ne pouvez plus maintenir la position.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 2 minutes
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 2 minutes
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Exercice unilatéral utile pour répartir le travail entre les deux jambes. Utilisez un banc ou une chaise parfaitement stable pour le pied arrière. Si l’installation est inconfortable, remplacez par Dumbbell Reverse Lunge. Lire plus Lire moins
Exercice unilatéral utile pour répartir le travail entre les deux jambes. Utilisez un banc ou une chaise parfaitement stable pour le pied arrière. Si l’installation est inconfortable, remplacez par Dumbbell Reverse Lunge.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Ajoutez un travail plus direct des ischio-jambiers pour équilibrer le volume du bas du corps. Maintenez l’haltère solidement entre les pieds et utilisez une charge modérée que vous contrôlez sur toute l’amplitude. Si la prise de l’haltère n’est pas sûre, remplacez par Dumbbell Romanian Deadlift avec une charge plus légère. Lire plus Lire moins
Ajoutez un travail plus direct des ischio-jambiers pour équilibrer le volume du bas du corps. Maintenez l’haltère solidement entre les pieds et utilisez une charge modérée que vous contrôlez sur toute l’amplitude. Si la prise de l’haltère n’est pas sûre, remplacez par Dumbbell Romanian Deadlift avec une charge plus légère.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Gardez une amplitude complète et un mouvement lent pour maintenir la tension malgré un matériel limité. Utilisez un support léger de la main si nécessaire pour ne pas transformer l’exercice en travail d’équilibre. Lire plus Lire moins
Gardez une amplitude complète et un mouvement lent pour maintenir la tension malgré un matériel limité. Utilisez un support léger de la main si nécessaire pour ne pas transformer l’exercice en travail d’équilibre.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Utilisez une charge légère à modérée tenue contre la poitrine afin que la progression reste mesurable comme sur les autres exercices principaux. Enroulez le tronc sans tirer sur la nuque et réduisez la charge si le bas du dos devient inconfortable. Lire plus Lire moins
Utilisez une charge légère à modérée tenue contre la poitrine afin que la progression reste mesurable comme sur les autres exercices principaux. Enroulez le tronc sans tirer sur la nuque et réduisez la charge si le bas du dos devient inconfortable.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Standard
Récupération
Retour au calme court après le travail des quadriceps. Étirez sans douleur et sans tirer fortement sur le genou.
30 secondes - 40 secondes
Maintenez une tension légère à modérée derrière la cuisse, sans arrondir excessivement le dos ni forcer l’amplitude.
30 secondes - 40 secondes
Mardi : Haut du corps — poussée et tirage
12 Exercices
Standard
Échauffement
Mobilisez les épaules progressivement avant les développés. Restez dans une amplitude indolore et contrôlée.
10 - 15 Répétitions
12 - 16 Répétitions
Mobilisez doucement le haut du tronc avant les tirages, sans forcer la rotation lombaire.
10 - 12 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Le travail au sol évite de dépendre d’un banc tout en restant efficace pour les pectoraux. Avant les séries de travail, effectuez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées. Gardez les omoplates stables ; si l’épaule est inconfortable, rapprochez légèrement les coudes du buste. Lire plus Lire moins
Le travail au sol évite de dépendre d’un banc tout en restant efficace pour les pectoraux. Avant les séries de travail, effectuez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées. Gardez les omoplates stables ; si l’épaule est inconfortable, rapprochez légèrement les coudes du buste.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Série
4: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Appuyez la main libre sur une chaise ou un support stable pour charger le dos sans limiter la série par le bas du dos. Tirez le coude vers la hanche et évitez de tourner le tronc. Lire plus Lire moins
Appuyez la main libre sur une chaise ou un support stable pour charger le dos sans limiter la série par le bas du dos. Tirez le coude vers la hanche et évitez de tourner le tronc.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 12 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Développez les épaules avec un tronc stable et sans cambrure excessive. Si la position debout limite le contrôle, réalisez l’exercice assise sur une chaise stable. Lire plus Lire moins
Développez les épaules avec un tronc stable et sans cambrure excessive. Si la position debout limite le contrôle, réalisez l’exercice assise sur une chaise stable.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Complétez le travail des dorsaux avec le matériel disponible, en gardant les côtes contrôlées et une amplitude confortable. Si vous possédez un élastique solidement ancré, Band Lat Pulldown peut remplacer cet exercice pour ajouter un véritable tirage vertical. Lire plus Lire moins
Complétez le travail des dorsaux avec le matériel disponible, en gardant les côtes contrôlées et une amplitude confortable. Si vous possédez un élastique solidement ancré, Band Lat Pulldown peut remplacer cet exercice pour ajouter un véritable tirage vertical.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Pour l’hypertrophie des épaules, privilégiez une exécution stricte plutôt qu’une charge trop lourde. Montez jusqu’à une amplitude confortable sans hausser les épaules. Lire plus Lire moins
Pour l’hypertrophie des épaules, privilégiez une exécution stricte plutôt qu’une charge trop lourde. Montez jusqu’à une amplitude confortable sans hausser les épaules.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Gardez les coudes relativement fixes pour cibler les biceps. Si les répétitions deviennent saccadées, réduisez la charge plutôt que d’utiliser l’élan. Lire plus Lire moins
Gardez les coudes relativement fixes pour cibler les biceps. Si les répétitions deviennent saccadées, réduisez la charge plutôt que d’utiliser l’élan.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Standard
Principal
Complétez le volume des triceps avec une amplitude contrôlée. Gardez les côtes basses et réduisez l’amplitude si les coudes ou les épaules deviennent inconfortables. Lire plus Lire moins
Complétez le volume des triceps avec une amplitude contrôlée. Gardez les côtes basses et réduisez l’amplitude si les coudes ou les épaules deviennent inconfortables.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Standard
Récupération
Étirement léger après les développés : placez le bras à une hauteur confortable et ne forcez pas l’avant de l’épaule.
30 secondes - 40 secondes
Relâchez l’arrière de l’épaule avec une tension douce, sans tirer sur l’articulation.
30 secondes - 40 secondes
Standard
Échauffement
Réactivez le schéma de squat sans fatigue avant les séries chargées. Réduisez la profondeur si les hanches ou les genoux ne sont pas encore confortables. Lire plus Lire moins
Réactivez le schéma de squat sans fatigue avant les séries chargées. Réduisez la profondeur si les hanches ou les genoux ne sont pas encore confortables.
12 - 15 Répétitions
Utilisez cette série pour sentir les fessiers avant les exercices chargés, avec une contraction nette et sans cambrer le dos. Lire plus Lire moins
Utilisez cette série pour sentir les fessiers avant les exercices chargés, avec une contraction nette et sans cambrer le dos.
12 - 15 Répétitions
Préparez le travail unilatéral avec des pas réguliers et contrôlés. Utilisez un support si l’équilibre détourne l’effort des jambes. Lire plus Lire moins
Préparez le travail unilatéral avec des pas réguliers et contrôlés. Utilisez un support si l’équilibre détourne l’effort des jambes.
8 - 10 Répétitions
Standard
Principal
Faites de cette séance votre exposition principale à la charnière de hanche pour les ischio-jambiers et les fessiers. Effectuez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées avant les séries de travail. Gardez environ deux répétitions en réserve et stoppez l’amplitude avant toute perte de contrôle du dos. Lire plus Lire moins
Faites de cette séance votre exposition principale à la charnière de hanche pour les ischio-jambiers et les fessiers. Effectuez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées avant les séries de travail. Gardez environ deux répétitions en réserve et stoppez l’amplitude avant toute perte de contrôle du dos.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 2 minutes
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 2 minutes
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 2 minutes
Série
4: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
La stance plus large complète le premier jour en sollicitant davantage adducteurs et fessiers. Choisissez une largeur qui permet aux genoux de suivre naturellement la direction des pieds. Lire plus Lire moins
La stance plus large complète le premier jour en sollicitant davantage adducteurs et fessiers. Choisissez une largeur qui permet aux genoux de suivre naturellement la direction des pieds.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Travail unilatéral sans exiger de banc. Faites un pas assez long pour garder un appui stable et réduisez l’amplitude si le genou devient sensible. Lire plus Lire moins
Travail unilatéral sans exiger de banc. Faites un pas assez long pour garder un appui stable et réduisez l’amplitude si le genou devient sensible.
Série
1: 10 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Conservez un volume modéré d’extension de hanche directe afin de stimuler les fessiers sans dominer l’ensemble du programme. Contractez-les en haut sans hyperextension lombaire et gardez les pieds stables. Lire plus Lire moins
Conservez un volume modéré d’extension de hanche directe afin de stimuler les fessiers sans dominer l’ensemble du programme. Contractez-les en haut sans hyperextension lombaire et gardez les pieds stables.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Deuxième travail des mollets de la semaine. Gardez une pause brève en haut et une descente contrôlée ; utilisez un support si nécessaire. Lire plus Lire moins
Deuxième travail des mollets de la semaine. Gardez une pause brève en haut et une descente contrôlée ; utilisez un support si nécessaire.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Travaillez les obliques avec une charge mesurable pour rester compatible avec la double progression. Inclinez le tronc de façon contrôlée sans rotation et choisissez une charge qui ne provoque aucune gêne lombaire. Lire plus Lire moins
Travaillez les obliques avec une charge mesurable pour rester compatible avec la double progression. Inclinez le tronc de façon contrôlée sans rotation et choisissez une charge qui ne provoque aucune gêne lombaire.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Standard
Récupération
Relâchez doucement l’avant de la hanche après les fentes. Placez un coussin sous le genou si le sol est inconfortable.
30 secondes - 40 secondes
Étirez légèrement les ischio-jambiers après les charnières de hanche, sans chercher une amplitude maximale.
30 secondes - 40 secondes
Samedi : Haut du corps — dos, épaules et bras
13 Exercices
Standard
Échauffement
Préparez les épaules au second entraînement du haut du corps, avec des cercles progressifs et sans douleur.
10 - 15 Répétitions
12 - 16 Répétitions
Effectuez des rotations courtes et contrôlées pour préparer les tirages, sans créer d’élan.
10 - 12 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Ajoutez un second stimulus pectoral sans pompe ni banc obligatoire. Avant les séries de travail, réalisez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées. Pressez les haltères l’un contre l’autre et gardez les épaules stables au sol. Lire plus Lire moins
Ajoutez un second stimulus pectoral sans pompe ni banc obligatoire. Avant les séries de travail, réalisez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées. Pressez les haltères l’un contre l’autre et gardez les épaules stables au sol.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Série
4: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Renforcez le dos avec un tirage bilatéral différent du mardi. Gardez le buste stable ; si le bas du dos fatigue avant le dos, remplacez par One-Arm Dumbbell Row avec appui. Lire plus Lire moins
Renforcez le dos avec un tirage bilatéral différent du mardi. Gardez le buste stable ; si le bas du dos fatigue avant le dos, remplacez par One-Arm Dumbbell Row avec appui.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 12 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Variante de poussée pour compléter le travail des épaules. Utilisez une amplitude fluide et réduisez la rotation si l’avant de l’épaule devient inconfortable. Lire plus Lire moins
Variante de poussée pour compléter le travail des épaules. Utilisez une amplitude fluide et réduisez la rotation si l’avant de l’épaule devient inconfortable.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Complétez le travail des dorsaux avec le matériel disponible, en gardant les côtes contrôlées et une amplitude confortable. Si vous possédez un élastique solidement ancré, Band Lat Pulldown peut remplacer cet exercice pour ajouter un véritable tirage vertical. Lire plus Lire moins
Complétez le travail des dorsaux avec le matériel disponible, en gardant les côtes contrôlées et une amplitude confortable. Si vous possédez un élastique solidement ancré, Band Lat Pulldown peut remplacer cet exercice pour ajouter un véritable tirage vertical.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Ciblez l’arrière des épaules pour équilibrer les développés. Gardez le mouvement contrôlé et réduisez la charge si les trapèzes prennent le dessus. Lire plus Lire moins
Ciblez l’arrière des épaules pour équilibrer les développés. Gardez le mouvement contrôlé et réduisez la charge si les trapèzes prennent le dessus.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Complétez le travail des fléchisseurs du coude avec une prise neutre. Évitez l’élan du buste et réduisez la charge si nécessaire. Lire plus Lire moins
Complétez le travail des fléchisseurs du coude avec une prise neutre. Évitez l’élan du buste et réduisez la charge si nécessaire.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Deuxième travail latéral des épaules de la semaine pour soutenir l’hypertrophie. Gardez une trajectoire propre et cessez la montée avant de hausser les épaules. Lire plus Lire moins
Deuxième travail latéral des épaules de la semaine pour soutenir l’hypertrophie. Gardez une trajectoire propre et cessez la montée avant de hausser les épaules.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Terminez les triceps avec une charge modérée et un coude fixe. Si la position penchée fatigue le dos, prenez appui avec la main libre sur une chaise stable. Lire plus Lire moins
Terminez les triceps avec une charge modérée et un coude fixe. Si la position penchée fatigue le dos, prenez appui avec la main libre sur une chaise stable.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Standard
Récupération
Étirement léger après la séance, sans pousser l’épaule vers une amplitude inconfortable.
30 secondes - 40 secondes
Relâchez doucement les épaules après le volume de tirage et d’élévations, sans douleur.
30 secondes - 40 secondes