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Instructions
- Placez la barre sur le haut des trapèzes à l'intérieur de la machine Smith.
- Avancez un pied au sol et placez l'autre pied en arrière sur un step surélevé.
- Désengagez la barre et tenez-vous droit en position fendue.
- Fléchissez les deux genoux pour descendre jusqu’à ce que le genou arrière soit proche du sol.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Gardez le torse droit pendant tout le mouvement.
- Ne laissez pas le genou avant dépasser la pointe du pied.
- Engagez les abdominaux pour plus de stabilité et de contrôle.
- Assurez-vous que le pied arrière est bien stable sur le step avant de commencer.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en fente.
- Expirez en remontant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Limitations de mobilité de la hanche
- Douleurs lombaires ou problèmes de compression vertébrale
- Troubles de l'équilibre
La fente arrière sur machine Smith avec step est un exercice efficace de renforcement du bas du corps, utilisant la trajectoire guidée de la machine pour améliorer la stabilité et le contrôle. En plaçant le pied arrière sur un step surélevé, l’amplitude du mouvement est accrue, ce qui stimule davantage les muscles fessiers. Cette configuration favorise un travail unilatéral, contribuant à corriger les déséquilibres musculaires et à renforcer symétriquement les membres inférieurs. L’élévation du step intensifie l’effort musculaire tout en sollicitant la souplesse des hanches et des jambes. Grâce à la stabilité apportée par la machine Smith, cet exercice permet de cibler efficacement les muscles des jambes tout en minimisant les contraintes sur le bas du dos. Il constitue ainsi une variante contrôlée et stratégique, adaptée aux objectifs de prise de masse, de force ou d'amélioration des performances athlétiques.
Quels muscles sont sollicités par la fente arrière sur machine Smith avec step ?
La fente arrière sur machine Smith avec step cible principalement les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en engageant les mollets et les muscles stabilisateurs de la hanche.
La fente arrière avec step sur machine Smith est-elle efficace pour les fessiers ?
Oui, cette variante est particulièrement efficace pour développer les fessiers grâce à l’augmentation de l’amplitude du mouvement et à l’élévation du pied arrière qui renforcent l’activation musculaire.
Un débutant peut-il faire des fentes arrière sur machine Smith avec step ?
Cette version est plutôt destinée aux pratiquants intermédiaires, mais les débutants peuvent l’adopter progressivement en réduisant la hauteur du step et en utilisant une charge légère.
Quelle hauteur de step faut-il pour les fentes arrière sur machine Smith ?
Le step doit être à hauteur du genou ou légèrement en dessous pour permettre une bonne amplitude sans compromettre la stabilité ni provoquer une hyperextension de la hanche.
La machine Smith est-elle sécurisée pour faire des fentes ?
Oui, la machine Smith offre un mouvement guidé qui améliore la sécurité, notamment pour les personnes ayant des problèmes d’équilibre ou souhaitant isoler les muscles avec précision.