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Istruzioni
- Posiziona il bilanciere sui trapezi superiori all'interno della Smith Machine.
- Metti un piede in avanti a terra e l'altro indietro sopra uno step rialzato.
- Sgancia il bilanciere e posizionati eretto in una stance divaricata.
- Fletti entrambe le ginocchia abbassando il corpo finché il ginocchio posteriore è vicino al suolo.
- Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto durante tutto il movimento.
- Non lasciare che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
- Mantieni l'attivazione del core per equilibrio e controllo.
- Assicurati che il piede posteriore sia stabile sullo step prima di iniziare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nell'affondo.
- Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Limitazioni della mobilità dell'anca
- Dolore lombare o problemi di compressione vertebrale
- Disturbi dell'equilibrio
Quali muscoli alleno con l’affondo posteriore alla Smith Machine con step?
L’affondo posteriore alla Smith Machine con step coinvolge principalmente i glutei, i quadricipiti e gli ischiocrurali, attivando anche i polpacci e i muscoli stabilizzatori dell’anca.
L’affondo alla Smith Machine con step è efficace per i glutei?
Sì, grazie alla maggiore ampiezza di movimento e all’elevazione del piede posteriore, l’esercizio favorisce un’intensa attivazione dei glutei durante tutto l’arco del movimento.
I principianti possono eseguire l’affondo alla Smith Machine con step?
È una variante più adatta a utenti intermedi per le sue esigenze di equilibrio e mobilità, ma i principianti possono iniziare con uno step più basso e carichi leggeri.
Quanto deve essere alto lo step per l’affondo alla Smith Machine?
Lo step dovrebbe essere all’altezza del ginocchio o leggermente più basso, per consentire una buona ampiezza di movimento senza compromettere la stabilità o sovraccaricare l’anca.
La Smith Machine è sicura per fare gli affondi?
Sì, la Smith Machine offre un movimento guidato che la rende più sicura per chi ha problemi di equilibrio o vuole concentrarsi sull’isolamento muscolare, purché la tecnica sia corretta.
L’affondo posteriore alla Smith Machine con step è un esercizio efficace per rafforzare la parte inferiore del corpo. Utilizzando il movimento guidato della Smith Machine, garantisce maggiore stabilità e controllo, rendendolo ideale per chi desidera isolare i muscoli delle gambe con minori esigenze di equilibrio. Il posizionamento del piede posteriore su uno step aumenta l’ampiezza del movimento e migliora l’attivazione muscolare, in particolare nei glutei. Questa configurazione favorisce un allenamento unilaterale, utile per correggere squilibri muscolari e sviluppare una forza simmetrica. L’elevazione dello step intensifica lo sforzo, mettendo alla prova la flessibilità e la forza di anche e gambe. Questa variante è particolarmente indicata per chi vuole aumentare il coinvolgimento dei glutei riducendo il carico sulla zona lombare. Che l’obiettivo sia l’ipertrofia, la forza o la performance atletica, integrare questa variante controllata nel proprio allenamento delle gambe offre benefici significativi.